《自控力》讀書筆記匯編15篇
讀完一本書以后，相信大家都有很多值得分享的東西，這時最關鍵的讀書筆記不能忘了哦。那么我們?nèi)绾稳懽x書筆記呢？以下是小編幫大家整理的《自控力》讀書筆記，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。
《自控力》讀書筆記1
帶著有針對性的問題讀書是會學習的重要表現(xiàn)，本書我?guī)е膯栴}是：為什么人們很難自控？如何有效提高自控力？
本書從意志力講起，理解意志力就能更好的培養(yǎng)自控力。重點講解人們自控力弱表現(xiàn)背后的心理學機制，幫助人們認清自己為何會失控，并提出改善的方法，幫助人們培養(yǎng)更強大的自控力。（書中作者將意志力定義為：控制自己注意力、情緒和欲望的能力，并指出人的意志力是有限的，在早上的意志力水平最高，因此建議人們將重要的事情放到第一位去做。）
1、為什么人們很難自控？——有7大意志力挑戰(zhàn)讓人很容易失控。
我們的大腦有三種力量——“我要做”、“我不要”和“我想要”。我們都有過這種感受：每當需要考驗意志力的時候，腦海里總有兩個不同的聲音，一個是“我要做”的聲音，比如我要玩游戲、看電視、吃燒烤等，另一個聲音是“我不要”，它讓自己盡量克制欲望和沖動，將注意力集中到有意義的事情上。那么該聽誰的？此時就要依靠自控力來下達最后的指令，自控力的生理結構來源于前額皮質(zhì)，它有著“我要做”的意志，它的作用是讓人選擇做“更難的事情”
很多時候意志力不夠強大，總是很輕易的跌入“我要做”的陷阱，導致人們不能更好的掌控自己，常見的7個意志力挑戰(zhàn)見下。
�。�1）道德許可效應
表現(xiàn)：當我們?nèi)〉眠M步或者做了些積極的行動，就想著獲得一些獎勵，通常情況下會放縱自己，最終背離目標。
失控的原因：我們內(nèi)心深處認為真正的自己想做壞事，每次自控都是懲罰，只有放縱自己才是獎勵。
掙脫陷阱：要給自己這樣的心里暗示——真正的自己是那個想要變得更好的自己。采取了一些積極的行動只是達到目標的手段，不是目的，不應拿此種進步當做放松的借口。
（2）向明天賒賬
表現(xiàn)：我們總喜歡把事情拖到明天再做，今天只聽從“我要做”的聲音，可是明天過后又要拖到后天。
失控的原因：只要是有可能達到的目標，我們的大腦就把可能性當成了真正完成了目標。
掙脫陷阱：每當產(chǎn)生這種念頭，就這樣提醒自己——把今天的所作所為當做是往后日子的常態(tài)，你不可能奢望明天你就換了一個人，你還是會走老路，明天和今天毫無區(qū)別。
（3）獎勵的承諾
表現(xiàn)：聽從大腦虛假獎勵的承諾，易采取不受控的行為，卻沒有帶來讓我們生活有意義的真實的獎勵。可是遵循它的承諾卻只收獲了不滿足（加上一想到要停下來就會焦慮）就會讓我們上癮，不斷追求并不會帶來滿足感的快樂。比如刷抖音會一直刷下去。
失控的原因：世界上充滿了能帶給我們刺激的東西，它會激活我們的“獎勵系統(tǒng)”，釋放多巴胺，促使人們?yōu)榱舜竽X承諾會得到的“獎勵“采取行動，追求快樂。
掙脫陷阱：提前預測大腦的“承諾”帶來的快樂對既定目標有利還是有害，再決定要不要跟隨這個“我想要”的意志。
�。�4）緩解壓力的承諾
表現(xiàn)：當人情緒低落，感受到壓力時，也是意志力最薄弱的時刻，為了緩解壓力人們會本能性的跟隨獎勵的承諾做些可能會給自己帶來快樂的事情，但往往事與愿違。
原因：人體在獎勵系統(tǒng)下釋放的是多巴胺，這種化學物質(zhì)作用機制并不會直接促進人緩解壓力，能緩解壓力的化學物質(zhì)是血清素、γ-氨基酸丁和催產(chǎn)素。
掙脫陷阱：感受到壓力時，去做能夠釋放血清素、γ-氨基酸丁和催產(chǎn)素的事情去緩解壓力，比如散步、聽音樂、冥想、與朋友相處、運動等等。
�。�5）恐懼管理
表現(xiàn)：人們因為感受到恐懼而做出的不合適的排解恐懼感的行為，比如看到瘋狂購物、吸煙、嗜酒等。
失控的原因：當人類想到自己死亡，或者感受到害怕時候，會去尋找任何能讓自己安全、有力量、得到安慰的的東西，更容易屈服于誘惑。
掙脫陷阱：遠離任何會造成恐慌的環(huán)境因素，正視恐懼，做出理性的選擇。
�。�6）“那又如何”效應
表現(xiàn)：從放縱、后悔到更嚴重的放縱、后悔的惡性循環(huán)。
失控的原因：屈服于欲望、誘惑會讓你對自己失望，讓你想做一些改善心情的事情，而最廉價、最快捷的改善心情的方法是什么？——遵從“我想要”的意志，繼續(xù)做導致你情緒低落的事情。
掙脫陷阱：在壓力和挫折面前自我支持、自我同情、自我諒解。當負面情緒出現(xiàn)的時候要做的是安撫好這種情緒，而不要求全責備，自我批評。
�。�7）改變的承諾（虛假希望綜合征）
表現(xiàn)：當我們情緒低落處于低谷的時候，會更容易做出改變的決定，想象著自己改變后的形象，這很容易，但經(jīng)常只是做出決定并沒有采取多少行動。
失控的原因：只是承諾改變，要比真正堅持承諾和做出改變要容易的多，也更有趣。顯然人們更享受這個感覺，可惜這個感覺是虛假的。
掙脫陷阱:動起來。下決心改變只是開始，沒有行動一切都是空談。
2、怎樣有效提高自控力？
提高自控力的關鍵在于理解并接受相互沖突的自我，并將這些自我融為一體，而不是從根本上改變我們自己。第一時間發(fā)現(xiàn)自己在失控的邊緣或者正處在失控的沼澤里是訓練的自控力的開始。這要求我們要有很強的自我意識，知道自己什么時候處于“自控駕駛模式”，在面臨意志力挑戰(zhàn)的時候要始終明確自己的目標�？晒┯脕磔o助鍛煉自控力的工具方法是呼吸冥想，在專注于呼吸的冥想中，我們做的事情正是我們生活中要面對的事情，即把自己的注意力收回，集中專注于你的目標。
自己表現(xiàn)出失控行為時候，要關照自己的感受，記錄此時的生理和心理的表征，無論什么，接納它，感受它來，但不要被它帶著走。最后行動起來，更多的聽從“更好的自己”的召喚。
《自控力》讀書筆記2
每個人都有拖延癥，但是我們更需要自控力，并且自控是有跡可循的。
《自控力》這本書成功的避開了雞湯暢銷書的缺點。
它既沒有用名言告訴我們哪個名人五點半就開始起床工作了，也沒有打雞血的讓我們?yōu)榱嗣篮玫拿魈鞀^斗，工作到半夜。
而是通過一些實際的做法，讓我們學會自控。
與其說這是一本書，不如說是一本課程，本書共為10個篇章，一個篇章為1周，10周之后能成功掌握自己的時間和生活。
說實話,讀完本書之后我的自控力確實比之前好了許多，在個人修養(yǎng)上，有兩方面有所改進。
關于寫作這方面，我堅持每天都寫一些東西，盡管寫作水平馬馬虎虎，但還是堅持。古話說“盡人事而知天命”，用我自己的話來說就是天賦不夠，勤奮來湊。
其次我的字特別差，看了本書后每天寫一篇字帖，現(xiàn)在的字雖然不是很好看，但較之一年前已經(jīng)進步很多了，我已經(jīng)堅持寫字帖一年了。
第一周：訓練大腦，增強意志力
本書通過不同的實驗得出，我們雖然只有一個大腦，但是我們有兩種想法。一個克服沖動、深謀遠慮；一個及時享樂、肆意妄為，如果意志力不堅定的人，就會默認最簡單的想法，也就是及時享樂。
這就是意志力的挑戰(zhàn)，人們一方面想著得到西瓜，另一方面還不忘記芝麻，所以便產(chǎn)生了矛盾。
通俗的說，如果你要準備寫一片文章，懶惰讓你駐足不前，而勤奮又催促你趕快行動。勤奮是自控的你，懶惰是失控的你，無論如何，總會有一方戰(zhàn)勝另一方，自控的你戰(zhàn)勝失控的你，那么你就去寫文章了，如果失控的你戰(zhàn)勝的自控的你，那么你還是繼續(xù)懶惰。
控制和失控是人大腦中兩個不同的想法，就是大腦內(nèi)的物質(zhì)在控制你的想法。
實驗表明，大腦內(nèi)的多巴胺控制著那個自控的你。如果多巴胺減少，人的自控也就會減少。所以要增強多巴胺，讓自己變得自控，我們要做的就是冥想。
研究表明，持續(xù)八周以上的冥想可以改變大腦，使多巴胺增加。
冥想的方式：原地不動，坐在椅子上，雙腿平放在地上，背挺直，自由呼吸，每天鍛煉五分鐘。
第二周：自控的方式
自控力的死敵是壓力，心理上的壓力或者身體上的壓力都可以導致人失控。
饑餓和疲勞會消耗意志力，憤怒悲傷孤單也會消耗意志力。
有時候當 我們持續(xù)做一件事情已經(jīng)好幾天了，但忽然由于和別人吵架或者生氣導致失控，就不想干這件事情了，心理想著明天干吧，這一松手不要緊，最后竟然導致好長時間就不干這件事情了，再過一陣子，我們就將這件事情拋到腦后了。
這就是失控的表現(xiàn)，所以，為了不讓我們失控，快速提高自控的方法有一下幾種：通過食物自控：以植物為原料的、未經(jīng)過加工的食物有助于提高自控力，垃圾食物會降低自控力。
通過呼吸自控：將呼吸頻率降低到每分鐘4~6次,比平常呼吸慢一點，也就是每次呼吸用10~15秒的時間。
自控力的良藥是鍛煉：每天15分鐘跑步或者其他的鍛煉，有利于提高自控力，并且是立竿見影的。
第三周：自控力和肌肉一樣，是有限的
人們的自控力會和肌肉一樣，總會隨著時間的推移而消失殆盡，自控的時間越長，意志力也就會越來越薄弱，自控力就像肌肉一樣，會有筋疲力盡的時候。
第一、二周的訓練告訴我們?nèi)绾翁岣咦钥亓�，而第三周則告訴我們自控也是有限度的，如果自控達到了一定的程度，疲憊下來的時候應該怎么做？
給肌肉添加活力,給大腦補充營養(yǎng)。
實驗者給筋疲力盡的被實驗者沒人一杯檸檬水,一半人拿到的是含有糖分的檸檬水,另一半人則是普通檸檬水,當然這是在被實驗者毫不知情的狀況下準備的,試驗后發(fā)現(xiàn),拿到了糖分檸檬水的人意志力在慢慢變強,而沒有拿到含糖檸檬水的人意志力在不斷減弱。
因此，吃塊糖或者喝瓶蘇打水不但能恢復自控力，而且也可以增強自控力，但是糖不可多吃，可能導致你發(fā)胖。
第四周：為什么立志減肥的你反而體重增加了
我們平常都有這樣的感覺，許多立志減肥的人，體重不但沒有下降，反而增加了。產(chǎn)生這樣問題的原因在于你認為自己要立志減肥了，以后要少吃東西了，所以便在今晚給自己一個放縱的機會，多吃一些，反正以后都不能吃了，所以你今晚的飯量比平常的多出了一倍，之后你要決心減肥。
就這樣，今天過了，第二天之后，你依舊是這樣的想法，然后日復一日，到了許多天以后，你的體重增加了。
大多數(shù)人都抱著今天犯錯明天補救的心態(tài)，減肥的時候，食物到了嘴邊，就說今天先吃吧，明天少吃一些；結果到了明天，又說今天多吃一點吧，又推到后天；
寫文章的時候，今天的文章拖著，明天再寫吧！
許多時候，我們總是弱化將來的我們，好像將來承擔痛苦的那個人不是你自己一樣，所以才導致自己失控。
因此，我們不能向明天賒賬，今天和明天其實毫無差別，每天有每天的任務，不要祈求借助明天。
第五周：多巴胺過多會患上強迫癥
與多巴胺過少我們會不能很好的控制自己的時候相比多巴胺過多我們則會患上強迫癥。
著名的小白鼠試驗就是來與此，人們?yōu)榱搜芯啃“资蟮男袨�，對小白鼠進行電擊，小白鼠為避免電擊，會經(jīng)常躲開有電擊的地方，但是唯獨有只小白鼠例外，它似乎愛上了這種電擊，不斷的去電擊的地方尋找快感。
人們無法理解小白鼠的怪異行為，最后通過研究發(fā)現(xiàn)，發(fā)現(xiàn)小白鼠的大腦里有一片未開發(fā)的區(qū)域，這是一次偶然的錯誤，卻讓人們發(fā)現(xiàn)，在生物的腦袋里，有一個快感中心。
這個快感中心，不停的釋放多巴胺，讓小白鼠不停的體驗被電擊的快感，直到小白鼠精疲力竭。
我們應該有效的控制多巴胺，將不停的瀏覽微信、郵件、QQ這種患有強迫癥的多巴胺轉移到其他的方面，比如我們減肥或者寫作上。
第六周：情緒低落使人屈服誘惑
本章特別使用寫作中的人們，我或者在電腦前寫作的你（限于給自己定了目標而沒有完成的）。
分享本章眾多故事中的一個小故事
本是一個24歲的中學老師，在教社會學的他卻有一個文學夢，他希望通過放暑假完成自己的小說，他給自己每天定的工作量是寫十頁紙，但事實上他每天只能完成2——3頁，當本第一天沒有完成自己10頁的工作任務時，他第二天就索性什么也不寫了，本認為自己沒有這方面的天賦，長此以往，他的文學夢就荒廢了……
本的問題在于他太高估自己的能力了，導致本受了挫折感。
在試驗中，心理學家告訴本，寫作是一個長時間練習的過程，我們不應該一直批評自己，既然一天達不到10頁的寫作，我們就可以換成1周10頁，長此以往，這樣的設計也合理，而且還可以完成自己的小說。
本的故事告訴我們，我們在傾向于自我批評的時候，也應當自我鼓勵，不能一蹴而就，放棄了自己的前途。
如果我們寫字帖時，不要想著一天寫20或者30頁，不多不少寫2頁，對自己來說也不是負擔，而且還可以當作一種美妙的享受。如果你第一天寫了30頁，第二天只要一想到還有30頁的任務要完成，就會產(chǎn)生心理陰影,產(chǎn)生新的拖延癥。
人一旦開始時目標定的過高，反而不容易達成效果，所以我們應該在力所能及的范圍內(nèi)行事,而不是給自己壓力。
第七周：“十分鐘法則”幫助煙民減少吸煙
與自控力想比較，我們也需要自制力
吸煙是人們現(xiàn)在共同探討的話題，而提起戒煙，人們覺得更是難上加難。一個擁有10年煙齡的人想要開始戒煙了，因為他知道戒煙對于他來說是有好處的，可以減少對心臟和肺部的傷害。對于他來說，一天一包煙是他的常事，有時候他每隔一小時就抽一根煙。
他的戒煙之旅是這樣的，每當他覺得自己想抽煙的時候，他便會強迫大腦記住，自己的最大渴望是降低患心管肌病和癌癥的危險，所以，他就會多等待十分種再抽煙，這樣的等待讓他下定了決心，有時候將吸煙的時間延長至一個小時，或者轉移注意力，去逛逛超市，去一個不能吸煙的環(huán)境去。
過了一段時間以后，他明顯感覺到自己的吸煙次數(shù)變少了。
雖然暫時不吸煙是痛苦的,但是為了將來更加長遠的利益,我們應該對自己做出承諾,將來會有更加好的利益等著我們，那就是健康。
第八周：為什么意志力會傳染
在寫文章的時候，只要一篇文章上了熱門，事實上這篇文章并不怎們樣？但是后續(xù)點擊的人越來越多，這就是所謂的一種馬太效應，強者越強。
人也會文章和一樣。
一個胖人和一群瘦人在一起，他會漸漸變瘦，一個瘦人和一群胖人在一起，這個瘦子會漸漸變胖；好學校的學生比學習，比誰起得早；不怎么樣的學習比睡覺，比誰起床晚。同樣，意志力也會傳染，和意志力強的人在一起，自己的意志力也會變強，和意志力弱的人在一起，意志力強的人也會變?nèi)酢?/p>
瞌睡這種東西也會傳染，如果有一個人打哈欠，或多或少他旁邊的人也會跟著打哈欠。
由此可見，自控力是可以傳染的，當你需要增加意志力的時候，最好和比自己意志力強的人呆在一起，跟著千萬賺百萬，跟著百萬賺十萬就是這樣的原理。
第九周：“我不要力量的局限性”
我們平時會和別人發(fā)生爭執(zhí)，或者自己干過一件糗事，想盡快忘掉這件事，但是越想忘掉，便越來越忘不掉。
但是，如果這件糗事發(fā)生在別人身上，我們會開一會玩笑，然后就拋入腦后了，但這件事情發(fā)生在自己的身上，卻怎么也忘不掉。
1985年，在大學實驗室里，有17名學生陷入了難以自控的局限性----他們沒辦法忘掉一頭白熊。
平時這些學生不會想到白熊，因為他們滿腦子都是考試和對可樂以及甜點的期待，但是他們現(xiàn)在很難不想到白熊，他們一開始就被告知“在接下來實驗的五分鐘之內(nèi)不要去想白熊。”
這就是“諷刺性反彈”，意思是當人們試圖擺脫某種想法時，它卻像回飛鏢一樣“嗖”地飛回來了�！爸S刺性反彈”可以解釋現(xiàn)代人的很多失敗案例：“失眠患者越想入睡，就發(fā)現(xiàn)自己越清醒”
也正是這個原理,促成了心理學中著名的效應“羅密歐與朱麗葉”效應----越是禁止兩人相愛，他們愛的越深。
就如我們，自己干了糗事，壓抑自己不去想起件令人尷尬的事情，這件事情反而在腦袋里繞來繞去，讓你更容易去想，去感受。
因面對這種情況，我們應該想想去駕馭這種事情，如何去轉化他，而不是去擺脫他，人不能控制自己的思想，人能做的就是選擇自己相信的，選擇自己想要的，而不要一直試圖去控制。
第十周：
愿你我都有自控的人生，而不是渾渾噩噩，愿你我都有精彩的未來，而不是碌碌無為；愿你我寫作的夢想能付諸實踐，而不是腦子里想一想,動手吧，親愛的朋友們！
《自控力》讀書筆記3
一個成功的人，一定是自控力強的人；一個沒有自控力的人，一定不是一個成功的人，因為沒有自控力，好比軍隊沒有武器，只有兵來將擋水來土掩，何談取得戰(zhàn)爭勝利。古人云“古之成大事者，不惟有超世之術，亦必有堅韌不拔之志�！边@里所說的“堅忍不拔之志”，正是我要談到的意志力即自控力。
在《自控力》這本書中，有兩個關于自控力方面的內(nèi)容讓我獲益良多。
一是提高自控力的方法，書中提出的提高自控力的辦法不是強制療法，恰恰相反，文中反對強制療法，不提倡自我克制，反而提倡有效地利用自己的欲望，將其引導轉化成使自己專注于某些事情或者無視誘惑的動力，這是一種以戰(zhàn)養(yǎng)戰(zhàn)的活用，讓我們在面對誘惑時，利用其他欲望來行之有效地抵制當前誘惑。由于意志力薄弱的人本來就沒有意志力去直接對抗誘惑，借用對其他誘惑的興趣，來轉化為對抗當前不良誘惑的意志力，這有助于人們擺脫當前不良誘惑�，F(xiàn)在我們生活周圍充斥著各種誘惑，讓我們的欲望無限膨脹，一個人在成功道路上能走多遠，就看你能抵制多少誘惑。一個年輕有為的公務員能否平步青云，就看他能否利用對成功的欲望抵制金錢等的誘惑。古今中外的名人，如魯迅、牛頓、周恩來、袁隆平等功成名就，成為舉世矚目的偉大人物，或許他們成功有千萬條理由，千萬個原因，但我們不能忘記最關鍵的一點是他們借用其他誘惑的興趣抵制了形形色色的誘惑。
二是提出了善待自己，即很多時候不要強求。自控力強制法反復提醒自己自我約束，不給自己紓解壓力的機會，這反而是導致人們意志力崩潰的最重要原因。利用其他欲望來抵制當前誘惑是行之有效的，但是這種方法的實施也是需要精力的。每個人的精力是有限的，因此我們要適時的給自己減壓，在不影響長遠目標的前提下，給自己一些放縱，在影響長遠目標的事情上多投放一些精力。善待自己是給自己減壓，只有行之有效地緩解壓力，才能使人們不再為了逃避壓力而被誘惑。暫時的休息放松使我們獲益良多，更會使我們在人生道路上走的更遠。
我非常欣賞文中提出的一種人生心態(tài)，即要敢于面對挑戰(zhàn)，這樣才能獲得主動的自由自在，而不是為了逃避挑戰(zhàn)去選擇慵懶，那只是暫時的愜意。只有敢于面對挑戰(zhàn)才是真正的自我輕松�！蹲钥亓Α愤@本書使我明白了在今后的人生道路上，我應如何面對各種形形色色的誘惑。我要堅定自己的目標，以實現(xiàn)目標的誘惑抵制其他的誘惑。
《自控力》讀書筆記4
最近花近三周的時間閱讀了《自控力》這本書，其作者為斯坦福大學心理學教授凱利·麥格尼格爾。這本書講述了很多我們生活中常見的和我們曾經(jīng)經(jīng)歷過有關自控力的事，同時又對我們?yōu)槭裁磿Э剡M行了科學的分析。告訴我們?yōu)槭裁磿狈σ庵玖�，為什么會在誘惑面前屈服，此外，作者在書中也告訴了我們一些如何提高自控力、克服拖延、培養(yǎng)良好的生活習慣的方法。
讀完這本書，收獲頗豐。在該書課程的開始，我也按照作者的建議，參與了意志力挑戰(zhàn)。這也許是本書的最大亮點：這本書其實就是一個實驗過程，讓讀者參與到自控力這門課程中，把自己當做真實世界中的研究主體。通過自己的親身體驗，我對意志力有了更深層次的理解。為了成功自控，你必須知道自己為何失敗開始。意識到自己多容易失控，并非意味著你是個失敗者。恰恰相反，這將幫助你避開意志力失效的陷阱。他的研究表明，自詡意志堅定的人反而容易在誘惑面前失控。認識到自己的意志力缺陷是人之常情。
書中最吸引我的還是那一個個事例，從中都能找到自己的影子，有許多都是自己曾經(jīng)經(jīng)歷過的。其實要想戰(zhàn)勝自己，成為自控力強人，主要原因還是在于我們的內(nèi)心，取決于我們看待事物的方法以及提高意志力所采取的方法。面對意志力挑戰(zhàn)，如果我們能采取樂觀的心態(tài)，放松心情，我就會對誘惑產(chǎn)生更強的免疫力，而如果我們情緒低落，往往我們就會更加屈服于誘惑。當我們意志力失效時，我們也應該坦然面對，不應太自責。原諒自己也不失為一種提高自己意志力的一種方法。
擁有強大的意志力，是我們做任何事情能取得成功的保障。許許多多的成功人士之所以能夠取得成功，不僅僅是因為他們能力出眾，主要原因是他們從不輕言放棄。愛迪生曾經(jīng)說過：“生活中的很多失敗，都是因為人們再決定放棄的時候，并沒有意識到自己是如此的接近成功。”貴在持之以恒，在這個世界上，任何東西都代替不了堅持，天賦代替不了，這個世界上天賦很好但不成功的人比比皆是；教育代替不了，多少受過良好教育的人最后被社會遺棄。只有堅持和毅力才是永恒的。通過讀《自控力》這本書，我對意志力有了一個科學的認識，學會了如何運用科學的方法去提高意志力。我相信，只要我按照書中介紹的方法去鍛煉自己的意志力，我一定會取的很大進步，我也就會離成功更近一步。
《自控力》讀書筆記5
《自控力》是斯坦福大學最受歡迎的心理學課程,作者是名健康心理學家凱利·麥格尼格爾博士。該書為讀者提供了清晰的框架，講述了什么是自控力，自控力如何發(fā)生作用，以及為何自控力如此重要。
現(xiàn)在社會有很多人存在自控力不足的問題，其中我也被拖延的毛病深受困擾。有很多人是手機控、電腦控，也有很多人存在酗酒、抽煙等問題，他們有的無法意識到自己行為的害處，有的能夠意識到；但難以改變現(xiàn)狀。
這本書正是通過一些實驗研究作為例證，來得出一些關于歷史上人類心理發(fā)展的結論，從本質(zhì)上解釋行為，以及提出周期性建議來改變?nèi)说男袨椤?/p>
書中部分實驗都是理想實驗，研究范圍太廣，人類世界較為復雜，外界影響因素眾多。于是難以在人類世界中做這些實驗。作者就構造理想模型，設計一些富有創(chuàng)意的實驗，趣味性強，這使我很感興趣，總是不由自主地跟著作者的引導走，而不是那種自我逼迫的感覺。
本書不是像其他心理指導書籍一樣——只提供文字引導，鼓舞人們改變；更可以說是一本教材，它的內(nèi)容具有很強的邏輯性、科學性。雖然它所運用的語言通俗易懂，但是它確實是人們用來進一步了解“意志力科學”的素材。對于人們自控力的薄弱，它反對強制療法，反而支持有效地利用自我欲望，將一些負面情緒轉化成實現(xiàn)目標的動力。它不僅讓人們認識到什么是自控力，以及如何運用它，它更是向讀者解釋:在研究此類問題時，應該采用哪些科學方法；以此幫助讀者建立科學思考模式。這些讓我深深地感受到了作者的用心良苦。
在一些事物面前，很多人難以抑制住內(nèi)心的沖動。本文通過舉例子，提問題來告知人們?nèi)绾握_且有效地抑制住沖動。正如它所說“自控力是一個過程，在這個過程中，人們不斷偏離目標，又不斷把注意力收回來”。本書建議通過一些鍛煉改善意志力，提升與自控力有關的一切生理指標，提醒人們：要想在需要“說不”的時候“說不”，在需要“說好”的時候“說好”，你還得有第三種力量——那就是牢記自己真正想要什么。當你面對誘惑和拖延癥的時候，你得想清楚，你真正想要的。
《自控力》讀書筆記6
該書內(nèi)容號稱是斯坦福大學最受歡迎的心理學課程，作者是一名心理學家和教授。書中所傳播的觀點和方法是以心理學、神經(jīng)學、經(jīng)濟學等學科研究成果為基礎，用非常清晰的結構“總分總”法寫作。從自控力概念提出，剖析意志力本能，自控的肌肉模式，常見的自控補償心理，誤把渴望當幸福，壓力對自控的影響，如何看待未來，意志力具有傳染性，“我不要”的反彈，這九方面闡述了提高自控力首先是科學的認知自控的運行機理，然后有效的接受自我，通過科學的鍛煉方法，才能真正有效控制行動，融合自我。提高自控力的核心秘訣是集中注意力。書中每一章都是以常見現(xiàn)象的分析，概念的提煉，方法的提供，要求課后的實踐作業(yè)"深入剖析自己生活中某個現(xiàn)象，然后做出意志力實驗”這個順序教授知識。個人的感受，這本書是可以通過反復閱讀，按書中方法去實踐，收獲會很大的一本好書。
提高自控力意義顯而易見，意志力區(qū)分了人和動物，也區(qū)分了人與人。頑強的意志力是一個人最突出優(yōu)點。作者認為自控力比智商更有助于高分，比個人魅力更有助于領導別人，比同理心更有助于幸福。能夠更好控制自己注意力，情緒，和行為的人都會活得很幸福。
什么是意志力？意志力是一種抑制沖動的能力，它使我們成了真正的人。意志力實際上是“我要做”“我不要”“我想要”這三種力量，意志力就是駕馭這三種力量。他們協(xié)同努力，讓我們變成更好的自己。從神經(jīng)學原理來看，這三種力量主要是由人的大腦前額皮質(zhì)來控制，前額皮質(zhì)的主要作用就是讓人選擇做“更難的事”。人腦有兩個想法，兩個系統(tǒng)：自控系統(tǒng)和原始本能。當人們需要新技能時，大腦原始的功能：沖動的本能系統(tǒng)并沒有被取代，而是進化出了自控系統(tǒng)。從而意志力的挑戰(zhàn)就是這兩個系統(tǒng)，兩個自我的對抗。
人類的兩個自我都很有價值。原始本能中的恐懼和欲望對于人的健康，幸福和自控力來說至關重要。在意志力挑戰(zhàn)中獲勝的關鍵是：學會利用原始本能，而不是反抗這些本能。所以意志力的第一法則就是：認識你自己。如果沒有自我意識，自控系統(tǒng)將毫無用武之地，在做決定的時刻，你必須意識到自己此刻需要意志力，否則大腦總會默認選擇最簡單的。這個道理聽起來很簡單，但是大部分人做決定的時候根本意識不到自己為什么做決定，也沒有認真考慮自己這樣做的后果。更可恨的是，我們有時候根本意識不到自己已經(jīng)做了決定。所以提高意志力，就是強化自己的自我意識和自控力。
書中指出神經(jīng)學家研究證明，大腦是可以通過訓練，使意志力得到增強。大腦可以根據(jù)你的要求重新塑形：你強化訓練什么技能，大腦就會被增強這部分技能。意志力提升就像肌肉訓練一樣可以通過訓練加強，比如一個簡單的5分鐘冥想訓練就能迅速提升自控力。提升自控力的秘訣就是提升注意力。作者提供了很多很簡單的方法：冥想：5分鐘專注于呼吸的冥想；鍛煉身體，5分鐘散步給意志力加油；學會休息，睡出意志力；減少壓力，放松身心，恢復意志力儲備；日常從簡單的習慣培養(yǎng)訓練意志力“肌肉”；改變自己習慣，可以換個思維方式：從“我想要”換成“我不要”可能更容易成功等。
自控力的關鍵要素就是理解人類天性中不同的自我：既有想及時滿足的自我，也有目標遠大的自我。理解自我，接受自我，將自我融為一體，而不是根本上改變自我。追求自控的過程中，罪惡感，壓力。羞愧都是常見心理，但這都不起作用。
其實這本書早已讀過，當時讀完后就震撼很大。悲劇的是自己沒能堅持鍛煉自己意志力。但是曾經(jīng)閱讀，曾經(jīng)被打動的好處就是在你的大腦中多多少少會留下痕跡。今天重讀，就是因為很郁悶，為什么“我想要”：每月定量讀書并輸出讀書筆記的習慣就培養(yǎng)不起來呢？自己的自控力怎么就這么差呢？好在我現(xiàn)在習慣的思考模式就是先從方法論開始，于是重新找出此書。讀完后，立竿見影的好處是立刻輸出此篇筆記，而且是快速閱讀。因為中途又習慣性的中斷或放棄的時候，我使用了書中方法“冷靜觀察自己的決策：為什么放棄？”原來是追求完美，追求輸出一篇質(zhì)量高的筆記和急于求成最為作祟。還有就是不夠堅持通過不斷回憶寫出內(nèi)容，忘記了就打開書完善即可。另外就是缺少寫筆記的方法。正好前幾天讀完“結構思考力”一書。書中提供的一個簡單公式總結法突然想起，立刻運用到該篇筆記。結果還算比較順暢的寫完該筆記�？偨Y一下以上心理，就是”意識不對，方法不夠“。當意識到這些問題又找到方法，立刻感覺自己有些開竅，任督二脈開始打通，中午都沒有睡好，小小的興奮感和成就感啊！
《自控力》讀書筆記7
對于《自控力》這本書，很多人一開始對他提起興趣是因為希望從這本書找到如何減肥、如何堅持健身等秘訣，看看怎樣才能提高自控力，我也不例外。剛開始抱著這個想法并不奇怪，但當你看完這本書你會發(fā)現(xiàn)自控力遠遠不止這么簡單，它會讓你對自控力和自控力挑戰(zhàn)有更清晰的認識。在讀此書之前，我對自控力的理解就是人腦能夠控制自己的行為的行為的能力�？墒�，事實好像并非如此。意志力實際上是“我要做”，“我不要”，和“我想要”這三種力量的集合。它們協(xié)同努力，讓自身變得更加完美。
這本書的獨特之處就在于書中并不全是理論知識，作者會將各種有趣的實驗融合觀點進行講解，雖然這些實驗也許有些太過理想化或者隨機性較強，但是將觀點與實驗結合，不僅讓作者的觀點更有力，而且增強書籍可讀性。
首先來看看，什么是意志力和意志力挑戰(zhàn)？它是內(nèi)心兩個不同的你在互相競爭，神經(jīng)學家經(jīng)常說，雖然我們只有一個大腦，卻有兩種思維。當我們用不同的思維思考，我們會完全變成另一個人。所以意志力就是兩個不同的你在競爭。
作者在在斯坦福開設這門課程的時候，最初的想法是想教人們?nèi)绾翁岣咝�，改善健康�？墒窃谡n上很多同學都表示“我知道我要做什么，就是不想做罷了”，相信在座的你們也有同樣的想法。所以“你想做”和和“以為想做”中間有條很有趣的橫溝。關鍵看我們怎么轉化。
書中提出意志極限損耗極限理論，說明了意志力如同肌肉一樣有極限的，人的一天從早到晚意志力是如何衰減的。自控力不僅和心理有關，更和生理有關，只有大腦和身體同時作用的瞬間，才有力量克服沖動。所以他建議我們在意志力旺盛時期處理繁冗事物，避免在意志力薄弱處理這類事物大量消耗意志力，因為使用意志力也會消耗能量的。正是如此，教授才建議說不必時時克制，事事克制，重要的是在關鍵時候發(fā)揮作用。睡眠充足讓大腦更好的記住了長期目標，保持干凈和清醒。保持睡眠充足、冥想、健身等對提升意志力都有至關重要的作用。
問大家一個問題，你們回想自己最近遇到的挫折或意志失敗（比如早餐吃的不健康，或者早上沒有運動，或者一早上看無關工作的鏈接）我的問題是，你們會對此感到沮喪嗎？相信很多人都會沮喪、傷心，對自己做得感覺有愧疚感。其實事實證明，原諒自己的過錯反而能更好防止以后的意志失敗，當你偶爾意志失敗的時候，不要過分自責、怪罪自己，而是應該抱著“人無完人”，適當原諒自己反而能讓今后的意志保持或提升，而不是下次重復同樣的挫折。
書中還有一個比較創(chuàng)新的觀點是不要試圖壓抑自己的想法、情緒和欲望，因為那只會產(chǎn)生相反的效果，讓你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的是。因此建議當你有想法產(chǎn)生時，不要試圖去抑制，而是忠于你的感受，但別相信你所有的想法。當你產(chǎn)生不快的想法時，將注意力轉移到身體上，然后專注于呼吸，想象這些想法像浮云一樣逐漸淡去。
讀完這本書并不是讓你馬上減肥成功，或者讓你每一次都能成功抵抗誘惑。而是在你心里，對于自控力有了更全面的認識。當下次面對誘惑時，你不會手足無措，而是心中暗喜：哈哈，我知道你在想什么。我也知道怎么對付你啦！
《自控力》讀書筆記8
你有多久沒有成功執(zhí)行一項計劃了？
是不是每一次奮起努力，卻總以失敗告終呢？
有沒有想過是什么原因導致計劃失敗呢？
難道真的歸結為我們意志力太單薄嗎？
今天歐陽和大家來共讀《自控力》的前三章，書本第10頁到第87頁，一起揭開“意志力”的神秘面紗。
01
自控力，即意志力，是自我控制的能力。人和動物有很多差別，而自控力就是最顯著的差別之一。人是群體動物，早在幾千年前我們的祖先就學會了在群體中生活，當時要想好好活著，就必須學會自控，這就是人類自控力的由來。
作為現(xiàn)代人類，我們繼承了祖先的大腦，并且為了適應更多樣化的需求進化出比祖先們更強大的大腦。只有大腦緊跟時代的腳步，我們才能夠擁有意志力，才能夠把控自己的人生，成為一個區(qū)別于動物的人！
那么問題來了，人腦到底是怎么進化來的呢？答案就是大腦的前額皮質(zhì)進化了。所謂前額皮質(zhì)就是位于額頭和眼睛后面的神經(jīng)區(qū)，它負責控制人體運動。這塊區(qū)域并不是我們想象的那樣堆成一坨，而是分成三個區(qū)域，分別控制“我要做”“我不要”“我想要”三種力量。
“我要做”能夠控制我們?nèi)プ鲆恍┛菰餆o味但必須要做的事情，比如說你在家看電影吃了一堆零食，你必須在關上電視或電腦后開始打掃，收拾垃圾，顯然打掃是一件很乏味的事兒，但是你必須要做這件事兒不是嗎？
“我不要”則能夠控制你一時的沖動，比如說在雙十一前看中了一款包包，你抑制住馬上買單的沖動，而默默把它加入購物車，等待它打折那天的到來，這就是“我不要”的力量。
“我想要”這個區(qū)域則是記錄你的目標和欲望，它會在你手足無措的時候提醒你，你的目標是什么，它會和前兩個區(qū)域打好配合，讓你把想要的變成現(xiàn)實。
這三種力量是構成意志力缺一不可的元素，要想有強大的意志力，就必須不斷訓練這三種力量。
02
那么如何訓練意志力的三種力量，過上自律的生活，成就自己無悔的人生呢？
第一，我們需要有意識的通過一些簡單的小練習來增強“我要做”“我不要”“我想要”三方面的力量。比如在冰箱里放上幾塊巧克力誘惑自己，再比如回家的路上特地往麥當勞或是肯德基門前經(jīng)過，你要做的就是抵擋誘惑而已。
第二，冥想。冥想是清理大腦雜質(zhì)的一種方式，就像給魚缸換水一樣，先要把渾濁的水倒掉，才能把清澈的水裝進去。冥想過后，我們的腦神經(jīng)細胞就會像小魚一樣活躍起來，能夠更精準的把握個人決策。很多人會說冥想說來簡單，但是“臣妾做不到啊”！剛開始練習冥想確實有難度，但是五秒的放空也比時刻緊繃著要好得多不是嗎？
第三，健身。我有很多朋友會在每天下班后去健身，如果來不及去健身房也會在家樓下的小區(qū)花園里跑半個小時，出一身汗回家洗洗再睡。在這些朋友看來，在健身時可以什么都不想，壓力和煩惱會隨著汗水排出體外，讓他們更從容地面對第二天的挑戰(zhàn)。有的人甚至說因為前一天健身了，第二天早起時思路特別清晰，做的決定也更加理性。
第四，睡覺。一定有人會說，你開玩笑吧，睡覺？這算是什么訓練方式？我們都知道只有睡好了，精神才會好，精神好才能夠控制自己理智地做出決定，而意志力就是對自己的言行進行有效控制的能力，所以睡覺也是提升意志力的有效途徑。
03
意志力可以通過一系列方法去增強，那么意志力會有極限嗎？
這個問題很值得我們?nèi)ニ伎�，回想一下高中或是大學時候的體能訓練，每一次跑八百，跑完第一圈的時候，許多人就會覺得自己跑不下去了。當我出現(xiàn)“跑不下去”的念頭我通常會拼命給自己打氣，一邊默念“一二，加油，一二，加油”，一邊跟著前一個人努力邁開自己的步子，正是因為如此我每一次都能堅持跑完全程，每一次考試都順利通過。
心理學家馬克·穆拉文通過一系列實驗發(fā)現(xiàn)“金錢可以幫助本科生儲蓄意志力，讓他們完成自己的研究課題”，于是提出“意志力肌肉”這個概念。顯然馬克的'理論認為意志力和肌肉一樣，是能夠通過外界刺激和鍛煉來提高的，我們可以像運動員一樣去訓練，去提高。
我跑八百米的經(jīng)驗正好驗證了馬克的觀點，意志力和跑步是一樣的，雖然有極限，但是可以挑戰(zhàn)極限，刷新極限。只要我們挺過奔跑中的第一波疲憊，就有力量跑完全程，獲得勝利。意志力挑戰(zhàn)也是同樣的道理，挺過了第一波疲倦期，我們就有更大的迎來最后的勝利。
今天跟大家一起了解了意志力，并找到了提升意志力的方法，那么按照上述的方法真的可以成為意志力超強的人嗎？答案我們明天揭曉。
《自控力》讀書筆記9
《情緒自控力》：為什么大腦總會“欺騙”我們？
你以為大腦會是為了你的幸福而存在的嗎？
不。其實大腦會欺騙你，它特別“懶”，只會對習慣的情緒產(chǎn)生舒適感，即使這種情緒是沮喪、害怕、恐懼。就像悲觀者在最燦爛的晴空下也能感受到陰霾，原因就是大腦在“偷懶”，它已經(jīng)習慣了悲觀的情緒，一旦有區(qū)別于悲觀的情緒出現(xiàn)，它就會裝作沒發(fā)現(xiàn)，而不斷地告訴宿主“這沒什么可高興的，那件事更值得悲傷”，以保持自己悲觀情緒的舒適區(qū)。想想你周圍是不是好多人一邊在“反感”自己被不良情緒操控，而一邊又在不斷犯同樣的錯誤呢？這本書會告訴我們該怎么辦。
問題一：如何改變一個不快樂的人（如抑郁癥患）呢？
悲觀的人不是沒有快樂，是大腦已經(jīng)習慣了悲觀的情緒，造成即使有了快樂的事情也會持續(xù)很短時間，比如一個悲觀的人，早上上班，遇到他的上司，他跟上司打招呼，但上司并沒有理他而徑直走了，這極大地引起了他的悲觀情緒，從“上司對他是不是有看法”到“未來自己的職業(yè)前途是不是就毀了”，各種思緒涌上心頭，但實際上，他的上司只是沒看到他，而錯過了跟他打招呼。而如果他上司有一天很主動且很高興地跟他打招呼，他的快樂情緒剛涌上心頭，大腦就告訴他，“千萬不要高興的太早，反常的情況通常不是好的”，于是這種高興的心情沒有持續(xù)多久就煙消云散了。你看這就是大腦的運作方式。
所以要改變這種情緒，就要從“阻斷大腦的習慣”入手。第一種辦法是：建立自己的情緒筆記。一是每天回憶一道兩件令人高興的、激動的或者自豪、引以為傲的事兒，記錄下來，反復地、持續(xù)地回味這種感覺，讓大腦慢慢習慣這種情緒，不斷削弱自己大腦的自卑、畏縮、軟弱、抑郁等情緒。二是借助情緒筆記反思自己的情緒，做好情緒的細分。比如一個脾氣暴躁的父親看到自己孩子病了，沖著孩子發(fā)火：“怎么這么不聽話，讓你不要出了汗出去吹風，你看生病發(fā)燒了吧�！逼鋵嵏赣H并不是真正在發(fā)火，在內(nèi)心深處隱藏的是對自己沒有照顧好孩子而產(chǎn)生的自責情緒，但他的大腦已經(jīng)習慣了暴躁易怒了，所以自責的情緒也反饋為發(fā)怒，于是就有了莫名其妙的罵孩子。所以，情緒筆記中還可以反思自己一天內(nèi)不應該產(chǎn)生的情緒，將這些情緒細分開來，分清楚什么是自卑，什么是畏懼，這樣更能讓大腦在遇到緊急狀況時產(chǎn)生自然而然的分類，而不是不管如何都分類成發(fā)怒等壞情緒。
另外一個方法是不要忘記周圍的幸福感，即使這種幸福是微小的，它能不斷給自己帶來幸福的延伸，讓我們真正變成一種幸福的人。要珍惜身邊微小的幸福，不然我們就會喪失這種珍稀的能力，當我們的欲望不斷上漲時，越來越大的刺激，也無法滿足我們的欲望，整個人生肯定會產(chǎn)生問題。
問題二：如何減緩壓力呢？
如果人感到壓力的話，交感神經(jīng)就會興奮，帶來心跳加快、出汗、肌肉緊繃等狀況，這是人類在原始社會就擁有的應激反應，再者壓力越大的人會對壓力更有敏感性，形成惡性循環(huán)。
其實壓力也是一種情緒，如果這種情緒長久地出現(xiàn)，就會被交感神經(jīng)認為是大腦的常態(tài)反應，如果不能徹底消除這種不安，即使是興奮、高興等優(yōu)質(zhì)的情緒也無法掩蓋不安帶來的交感神經(jīng)的興奮，慢慢地所有的情緒都會向不安轉化，造成抑郁。
所以控制情緒最大的手段在于控制交感神經(jīng)對不安和壓力這種情緒的興奮，有兩種方法：一是從瘋狂的競爭環(huán)境中脫離出來，學會放棄那些成功所帶來的獎賞和刺激，讓大腦歸于平淡。二是預測未知的事件，重要的是保證飲食和睡眠的規(guī)律性，這是身體的兩大基本保障，保證大腦不會“提醒”你又有壓力產(chǎn)生了。
大腦分泌的兩種物質(zhì)非常值得我們研究：一是多巴胺。它能帶來熱情似火的快樂，這種情緒如洶涌，比如跑步、美食等。另一種能夠持續(xù)地溫和地產(chǎn)生幸福感的物質(zhì)叫5-羥色胺，即血清素，它柔和地給我們以快樂，在不經(jīng)意間提升我們的幸福指數(shù)。人持續(xù)的幸福感多來自于血清素，增加血清素的方法有一是散步二是曬太陽三是延長咀嚼時間四是常懷感恩之心五是親近大自然。所以最理想的狀況是：我們在陽光明媚的日子里，慢慢行走在綠色蔥蘢的大自然中，咀嚼著一顆口香糖，懷著對周圍人的感恩之心，這才是最好的減壓之法。
問題三：如何改變?nèi)穗H關系交往困境？
人際關系也是大腦習慣的延續(xù)。比如為什么有的人總會遇到“渣男”？或許是自己過往的經(jīng)歷讓自己的大腦和情緒習慣了與“渣男”相處的狀態(tài)，即使與上一任分手，在尋找下一任時也會無意識地找到這種“熟悉”的感覺，盡管這種“熟悉”是有害的。認知行為治療專家將這種重復性破壞現(xiàn)象稱之為“人生的圈套”，這種“圈套”的成因往往能從過往甚至是小時候的經(jīng)歷中找到，即使對我們完全無意，甚至是有傷害，我們的大腦也會無意識地不斷去尋找“熟悉”的人。
怎么辦呢？了解了自己的缺點后，從相反的方面去鍛煉自己，讓大腦在新的環(huán)境中養(yǎng)成習慣，盡管這種習慣是很讓人煎熬的。變被動接受為主動出擊，選擇周圍可以信賴的人成為核心關系，確保這部分人不流失，最最重要的是讓理性的判斷代替感性的思維，讓可以幫助你的人留在你身邊，主動說出你的需求和幫助，建立新的關系習慣。
問題四：怎么樣快速治愈分手后遺癥？
要明白一個事兒，愛的反義詞是什么？不是厭惡而是不關心。每個人的心就像一片自留地，最初里邊是空無一物的，但隨著時間的不斷推移，與人開始建立各種聯(lián)系，于是這片自留地上就開始留出不同的空間給每一個人，比如孩子在離開父母前會給父母留出很大的空地，一旦他離開父母，最初的感受就是不安緊張，缺乏安全感，是因為這塊空地暫時空了出來，卻沒有新的東西填進去，比如學習興趣愛好或者是另外一個很重要的人。這就是大腦的運行機制，它總習慣于之前養(yǎng)成的習慣，而對于分手就是這樣，愛情是盲目的，當你的戀愛對象占據(jù)了你的心的大半時，一旦他離開，就需要其他的東西來填滿，這個東西不能是記恨也不能是憤怒，而應該是運動讀書學習這樣的興趣愛好，亦或者是另外一個可以代替他的人，來占據(jù)這個本屬于他的空間。
問題五：如何緩解不安的情緒？
了解了大腦的運行機制后，我們就可以根據(jù)其原理進行有效的干預。一是想象法。比如你在公眾場合演講比較會讓你不安，你可以分步驟進行想象，在腦子里完成一遍一遍的預演，減少緊張和不安的情緒，要極盡每一個細節(jié)。二是情緒手冊。在治療情緒不安生過程中，深入挖掘最深層次的原因是最重要的解決問題的辦法，如果遇到不安的情況，可以記錄不安的情況進行深入分析原因，比如：情況（父母在周一因為錢吵架），情緒（不安），細分的情緒（有種不知道自己該做些什么的無力感）等等。不斷積累這樣的情緒手冊就能幫助我們從最深處了解情緒的根源，不斷強化這方面的鍛煉，那些鎖住思維的“鎖鏈”終將解開。
問題六：如何治療失眠？
長時間陷入失眠困擾的人，會讓大腦割裂“床”與“睡覺”之間的聯(lián)系，而將“床”與“還可以再玩兒一會，可以看手機了，可以胡思亂想了”聯(lián)系在一起，治療這種情緒的辦法是：首先白天不上床，不在床上干除了睡覺之外的其他的事兒，讓“床”與“睡覺”習慣聯(lián)系在一起，到了睡覺的時候也不一定上床，而要調(diào)低燈光，在沙發(fā)上聽聽音樂，看看書，等困意來臨時，再上床。如果半小時無法入睡，起床坐在沙發(fā)上，聽聽無聊的音樂，看看無聊的書，或進行腹式呼吸，當睡意來臨時再上床，如此反復。半夜醒來也要遵循這種方法。逐步鞏固“睡覺”與“床”之間的關系。
問題七：如何制作情緒轉化器？
是否存在情緒轉化的方法呢？有！我們可以通過鍛煉來完成“情緒轉化器”的制作，三個要素：形象、語言和感覺。具體流程：想象一種讓我們放松和安逸的情景，比如山川河流樹林或者什么地方，越美好越好，想象我們置身于這樣的環(huán)境中，不斷對自己說“放松，高興，舒適”等語言，利用腹式呼吸放松自己，讓自己能夠感受到這個場景中的一絲一毫，越具體越好，氣味、溫度、陽光越真實，心情就會越好。這個過程需要重復不斷地鍛煉，到我們收放自如的時候，這個轉化器就完成了。還有一種冥想的方法，把注意力關注在當下，關注在每一次呼吸，每一口咀嚼，每一次邁步，更能轉換情緒。
有種哲學的說法是“我是我的觀察者”，其實“我也是我的反映者”，因為我們對別人的態(tài)度反映了自己內(nèi)心最深處對自己的態(tài)度，如果我們易怒，那我們對自己也是挑剔的，我們對周圍的人很苛責，那我們對自己也是嚴苛的，我們總說別人不承擔責任，實際我們也不是一個負責人的人。所以，當這一切謎團終于解開的時候，當我們不再被大腦的習慣左右時，我才是真正的我。
《自控力》讀書筆記10
自控力字面意思就是自己控制自己的能力，孩子的自控力相對于大人肯定弱了許多。我家孩子也是一樣，經(jīng)常說的很好，做起來就管不住自己了，之前我也一直和孩子強調(diào)這個事情，但總感覺收效甚微，這本書就是雪中送炭，讓孩子更系統(tǒng)的了解學習自控力。感謝喆媽公益閱讀，感謝北京聯(lián)合出版公司。
同樣，電腦游戲也是現(xiàn)在吸引孩子的一個深淵，以前孩子是每個周末允許他玩一個小時，他總是打開電腦就玩游戲，我和孩爸也一直沒什么好方法來管理他，看了自控力這本書，書中的胡小鬧也和同學一起玩網(wǎng)游，通宵的玩，以致尤小游把自己都玩進了醫(yī)院，孩子說游戲太害人，都是沒有自控力惹的禍，從孩子看完這書后，就經(jīng)常和我說自控力的事，這本書比我說教一萬次都有效，真的，感謝！
書中有個關于自控力的鍛煉—握冰游戲，孩子也在家里要求我給他計時，他也要握冰，看看自己的自控力的如何，我們兩人也玩耍了一次，玩中學，學中玩，收獲滿滿。
孩子慢慢長大了，教育是重中之重，但不可否認外界的誘惑也很多，很慶幸在微博上中了這本書，讓孩子在小學三年級看到自控力的重要性，就象書中說的“管住自己=贏得未來”，父母都有望子成龍的愿望，讓孩子從小有了自控力，再加上父母的正確引導，孩子想不成長都難！
做為一個10歲男孩的母親，我大力推薦此書，書中以胡小鬧為主人公，他所經(jīng)歷的事，正是現(xiàn)實生活的寫照，讓孩子從小做個情商高的孩子，管住自己，贏得未來！
《自控力》讀書筆記11
錢鐘書先生說:天下只有兩種人。比如一串葡萄到手，一種人挑最好的先吃，另一種人把最好的留到最后吃。照例第一種人應該樂觀，因為他每吃一顆都是吃剩的葡萄里最好的；第二種人應該悲觀，因為他每吃一顆都是吃剩的葡萄里最壞的。不過事實卻適得其反，緣故是第二種人還有希望，第一種人只有回憶。
這就是心理學上的「延遲滿足效應」，是指一種甘愿為更有價值的長遠結果而放棄即時滿足的抉擇取向,以及在等待期中展示的自我控制能力。
這種延遲滿足就是控制自己的注意力、情緒和欲望的能力。我們知道，意志力會影響一個人的身體健康、經(jīng)濟安全、人際關系和事業(yè)成敗和生活的方方面面。
面對誘惑的時候，我們的腦袋里通常都有兩個矛盾的小人兒，一個在說：“我要”，一個在說：“我不要”。人都是有惰性思維的，我們有能力去選擇“更難的事”，也會有沖動去做“容易的事”。
到底該怎么提高意志力成為自己想要成為的自己呢？
首先，認識自己。
利用一周的時間觀察一下，看看你能否及早意識到自己在做什么，什么樣的想法、感受和情況最容易讓你有沖動，想些什么或暗示什么最容易讓你放棄沖動。
很多時候，找到問題的所在，就知道怎么解決了。自知之明是自控的基礎。認識到自己的意志力存在問題，則是自控的關鍵。
二，提高意志力。
比如冥想、慢呼吸法、充足的睡眠、五分鐘的綠色鍛煉、你可以在家里布滿陷阱，來挑戰(zhàn)“我不要”，也可以挑戰(zhàn)意志力極限等。
注意：人的自控力是有限的，自控力用得太多會疲憊。壓力是意志力的死敵，可以把重要的事放到自控力最強的時候去處理。冥想也不是讓我們什么都不想，而且讓我們不要太分心，不要忘記最初的目標。
我們知道，任何改變都不是空穴來風，其中定是存在著改變的動機，就是我們內(nèi)心“想要”成為的人。具體該怎么做呢？
1，仔細想想你的需求。
比如“我想要減肥，一個月減掉十斤”。該怎么行動呢？運動了十天半個月，想著我要獎勵運動的自己更多的食物，堅持幾天就癱倒在床上，結果發(fā)現(xiàn)不變甚至上升的體重只能哀嚎。所以，不如減成“一個月一斤”，目標就容易很多了。
要注意：如果我們有要暴飲暴食的沖動，不要去壓抑它，接受它，但不要跟著它行動。
2，給予自己短期激勵。
獎勵也是我們的驅動力，可以在堅持十天后給自己一個獎勵。
要注意，當你進步的時候，一定要清楚自己做了什么，并盯緊自己的目標而不是自己進步了。要告訴自己為了實現(xiàn)目標，我要愿意付出更多。
3，改變驅動力。
有時候不是我們沒去堅持，而是內(nèi)驅力的方向有些差異。就比如想要瘦身的你，每天鍛煉之前都是一種赴死的心態(tài)，減肥太苦了，我跑不動了，什么時候是個頭，這種消極的動力。而有一些人，他們鍛煉之前會不斷給自己加油，告訴自己，我的堅持是有用的，我的每一步都離更好的自己更近一步了。
要注意：人無完人，不要失敗一次就陷入罪惡感中來否定自己。
4，找個自控力好的團體或是給自己樹立一個榜樣。
問問自己：那個意志力強人會怎么做？也可以公開你的意志力挑戰(zhàn)，想象你在意志力挑戰(zhàn)成功后將多么自豪。也可以想想在意志力挑戰(zhàn)上能贏過其他人嗎？
注意，不刻意遠離那些意志力比你差的人，刻意離開他們更容易自暴自棄，換個角度，他們也是你的一個動力源泉。
說這么多，無非就是要馬上行動，慢慢來，龜兔賽跑法，每天進步一點，太快得到的東西，得很容易消失，意志力也是。拖延卻是最大的阻礙，牙根一咬，現(xiàn)在就開始。
人不怕改變，就怕一成不變。
《自控力》讀書筆記12
今天讀的《自控力》是吳為的作品，總共10章，每章6小節(jié)，和凱利·麥格尼爾寫的整個結構幾乎一樣，
每小節(jié)一個話題，對該話題進行解釋，然后引用一個故事說明，然后再總結。
吳為的《自控力》，個人感覺更像是一本勵志書，里面故事大多是講述人如何不屈于現(xiàn)狀，不向眼前的困境低頭，走向成功。講述人自控力帶來的好處，控制情緒，自信心，行為，能夠給生活帶來許多好處，如更好地應對壓力，更健康，事業(yè)更成功，更健康等。
講一下其中的兩個故事：
故事1：有個乞丐，拿著一本《自信心》去到安東尼·羅賓的辦公室，激動地說，原本已經(jīng)無心存活下去了，但是看了《自信心》后，聽說這本書的作者可以改變我的想法，所以請你告訴我，我應該怎么做？安東尼說，誰也無法改變你，但是除了一個之外，我?guī)闳ヒ娝�，然后把乞丐帶到一面鏡子前，乞丐看著里面的自己，長長的胡須，破爛的衣服，全身邋遢。安東尼說，除了你自己，沒人能改變得了你自己。然后就把乞丐送出了門外。第二天他又見到了那個乞丐，但是已經(jīng)是不昨天的那個邋遢的樣子了，而是西裝皮革，煥然一新，眼里充滿了生機。很快他就重新找到了工作。最后還成了一個成功人士，變成富有的人。
沒有說他是怎么變得富有的，有點失望。
故事2：有一個農(nóng)村18歲的小伙子，因家里窮，父母體弱多病，不得不在家里種2畝地，順帶照顧父母；他借了300塊錢養(yǎng)雞，不幸全死了；釀過酒，捕過魚，都沒成功，36歲了也只有一間土屋，借錢買了輛拖拉機，但是不幸連人帶機掉入河里，成了瘸子。但是多年后他卻成了一家公司的老總，資產(chǎn)過億。
也沒有說怎么做到資產(chǎn)過億的，差評。
其實我看《自控力》，是想找到一些方法，找到一些能夠讓自己堅持，成功地做一件事的方法。如跑步，寫作，學英語等。
而這本書大多講的是控制自己后能帶來的好處，不是很符合我的期望。
我期望的是，我要學好英語，怎么才能堅持？我可以用哪些方法來讓自己每天堅持？而不是告訴我，你學好了英語，就可以和老外對話，你的工資就會增加之類的。
《自控力》讀書筆記13
我不去關心你是否能很好的安排自己的生活，也不希望每一個人都像我一樣去相信心理學的偉大，我只知道每個人的心里都需要雨水的滋潤，而這些東西除了部分來源于生活，絕大多數(shù)都藏在書中，多讀書，讀好書，讓自己的心靈浸漫在書籍的溫泉中，讓自己變得溫柔，變得真誠，變得強大。掌控自己，過怎么樣的生活，就做怎樣的自己。
讀到《自控力》這本書，感慨頗多。書中不僅僅告訴了我們自控力是什么，良好的自控力是什么標準，更從生命科學、解剖學的角度去詮釋了自控力在人身體里是由那一部分主要操控的，繼而從我們身體自我出發(fā)，并以此為基礎去告訴我們意志力為何會有惰性、意志力受什么影響、怎樣鍛煉自己的意志力等多種方向來描繪出一個健全的“意志力”。
我時常會因為壓力過大而放棄，因為壓力過小而荒廢，很難找到一個平衡點讓自己的人生不會碌碌無為的虛度。讀《自控力》讓我從多個層次認識了我自己，從專業(yè)的角度來看待我的懶惰，看待我那幼稚的煩惱。我相信心理學，也相信我們的社會問題都會從一種理論的角度去解釋，《自控力》讓我從一個愛好者的角度體驗了一把掌控自己人生的快樂。
讀過書后，我有了以下收獲：
1、面對拖延癥，我們要想象自己如果做了這個事情該對自己的生活有多么大的改變，這樣會提高我們腦中的多巴胺的分泌，然后促使自己去做。
2、面對你不想做的誘惑，我們首先要做到的是意識到誘惑，我們多數(shù)情況下是無意識就掉進陷阱了，然后就會后悔，再就是徹底的放棄自己，又一次次的從新開始，我們先要意識，再就是減少被誘惑的頻率，如果你意識到自己被誘惑了，你就告訴自己，把這些誘惑集中放到一個時間段來做，現(xiàn)在不急，等到了那個時候在做，這樣你就可以騙騙自己的大腦，減少這個誘惑的多巴胺的分泌，然后真到了那個時間，你自己會不會被誘惑還說不來呢?
3、我們要做個樂觀的悲觀主義者。就是做自己想要做的事情，對未來抱有希望，這樣有助于自己不會半途而廢，同時還不能就想著自己就一定能夠達到目標，有想到萬一成功不了怎么辦!這樣既是警醒自己，也是督促自己，才有可能最后成功。
《自控力》讀書筆記14
來杭州帶了幾本書這本是唯一一本無關k線和期貨的書。從生活里，我顯而易見地可以明白自己是一個缺乏自制力的人，想要腳踏實地的做任何事，首先需要自控力。
今天周日，昏昏睡到下午一點起來，點了外賣開始翻書。到第五章結束，停了也不翻書，去跑了今年第一次步，三公里法特萊克跑，中途心臟疼痛，胃里翻江倒海，差點沒能累死在半道上，僥幸活到現(xiàn)在沒能猝死真是幸運。
從青旅搬到住宿的那天，打了滴滴運行李，滴滴司機是一個做阿里釘釘服務商的高層，他說到佛學里有個詞叫氣場，當你堅持做一件事，就算錯了也堅持下去，你身邊便會形成這股氣場，所有的人和事都會被氣場聚到一塊成為你堅持下去的能量。有些感觸。
本想要逐章的把重點寫下來，可書里已經(jīng)將重點用綠色字體做了重點標記，在此也就不再贅述。
自控力是人與生俱來的。
人一天的自控力是有額度的，像是支付寶日內(nèi)支付額度。但可以通過休息來回復。也能通過鍛煉來提升，就像是肌肉可以通過鍛煉來使他強壯，鍛煉的方法是從小處開始做，每天堅持做一件無關緊要的小事，像是用左手開門之類的小事，不斷訓練，其次提升意志力的良藥是鍛煉身體，身體的強健是自律的保證。關于堅持的人我遇到過，在網(wǎng)絡上，那種堅持的精神通過網(wǎng)線不斷刺激我。更為直觀的身邊例子也有，令人羨慕。
壓力對于自控力其實是一種消磨，更多時候，我們不合時宜的對自己施加壓力只能造成自控力的崩塌。只有合理的管理壓力和照顧自己才能培養(yǎng)自控力。
飲食：瘦肉蛋白、堅果、粗纖維谷類、麥片、水果、蔬菜
當完成目標時，不應該想著“我做到了，好了，我可以做自己想做的事”，不應該把自控力當作強迫自己做不愿意做的事，而是該去想“我做這些事的目的是為了什么。”“我當初拒絕是為什么才拒絕”
認為好的那個自己才是真正的自己，這才是最重要的！
不斷培養(yǎng)，不斷的認可自己，這才是自控力的正確培養(yǎng)方式，而不是站到和自控力相對的另一方去。
當然首先要點是慢慢來。
另外一提，我覺得我有英文閱讀障礙，像是看畫。
《自控力》讀書筆記15
在開始學習之前，我們首先要掌握貫穿本書的三個核心挑戰(zhàn)，也可以說是三條核心宣言：
“我要做”挑戰(zhàn)。這包括我想要的，對生活有好處的，但因為拖延而沒有做的事情。
“我不要”挑戰(zhàn)�？酥茮_動，起監(jiān)督作用。
“我想要”挑戰(zhàn)。這個挑戰(zhàn)包括我們想要完成的長遠目標和欲望，此區(qū)域的細胞活動越劇烈，你采取行動和拒絕誘惑的能力就越強。
作者認為關于意志力的練習說到底就是圍繞這三種類型的挑戰(zhàn)展開的。簡言之，提升自己的意志力、自控力就是要學會駕馭和平衡“我要做”、“我不要”和“我想要”這三者之間的關系；是要能夠在每一種情境下，區(qū)分主要矛盾和次要矛盾，辨別長遠利益和眼前利益；是要懂得在適當?shù)臅r候為了主要矛盾而暫時放掉次要矛盾，為了長遠目標而犧牲眼前利益。
那么，這些“我要做”“我不要”“我想要”的力量，是來源于何方呢？作者給出了神經(jīng)學上的科學解釋，告訴我們意志力并不是虛無縹緲的天外來物，而是可以在我們的大腦中找到生物基礎的，它們都和大腦前額皮質(zhì)有關系。前額皮質(zhì)位于額頭和眼睛后面的神經(jīng)區(qū)，斯坦福大學的神經(jīng)學家羅伯特·薩博斯基認為，其主要作用是讓人選擇做“更難的事”，比如坐在沙發(fā)上更容易，它就會讓你站起來運動運動。
“我要做”的力量，位于大腦前額皮質(zhì)左邊區(qū)域，這種力量可以驅使我們投身于枯燥的、困難的，我們也許不想做但卻必須要做的事情。“我不要”的力量位于大腦前額皮質(zhì)右邊的區(qū)域，它可以幫助我們克制想要做某事的沖動，通常是一些誘惑。而“我想要”的力量則位于大腦前額皮質(zhì)中間靠下的區(qū)域，它代表著我們的目標和欲望，代表著我們真正想要的東西。
科學家經(jīng)過研究發(fā)現(xiàn)，自控力是人類所特有的。除了自控力之外，人類還具有自我意識，即知道自己在做什么，并且也清楚地知道做此事的原因。自我意識是自控力的好幫手，因為如果沒有清醒的自我意識，自控力就無法發(fā)揮作用。這意味著，當我們做決定的時候，我們需要意識到：我們此刻正在做出一個決定，我們此刻需要或者不需要意志力。
訓練大腦，增強意志力
在這種情況下，我們需要做的第一步就是認識自己，認識到自己在何種時刻需要意志力的出場，意識到此刻自己正在做出選擇，認識到自己的種種沖動（比如暴飲暴食的沖動，熬夜的沖動，想罵客戶的沖動等等）。認識自己，這就是意志力的第一法則。
【深入剖析】
首先，對自己進行深入剖析，增強“我想要”的力量并且更加深入了解自己。
挑選一個你目前正在面臨的意志力的挑戰(zhàn)。想一想，更難的事情是什么？為什么它如此艱難？
認清兩個自我。描述出這兩種相抗衡的想法，沖動的自我想要什么?理智的自我想要什么？
【意志力實驗】
其次，通過兩個意志力實驗來增強自控力。
選擇一天，記錄自己的意志力選擇。把自己做的決定記錄下來，哪些是有利的？哪些會消磨你的意志？
進行5分鐘冥想實驗：
-原地不動坐好；
-閉上眼睛，將注意力集中在“呼”“吸”上；
-感受呼吸，開始走神的時候，重新集中注意力，并找出自己走神的原因。
如果冥想的時候覺得很糟糕，那沒有關系，實際上，感覺越“糟糕”，它在現(xiàn)實生活中的運用作用就越明顯，最關鍵的是你能在走神的時候意識到這一點。剛開始進行冥想訓練時，每天鍛煉5分鐘就可以，待習慣之后，可以試著將時間延長到10~15分鐘，當然不是必須延長，每天都有一段固定的時間冥想，總比一天強迫自己冥想30分鐘要好。
意志力的本能：三思而后行
意志力實驗
將呼吸頻率較低到每分鐘4～6次，比平時呼吸慢一些。放慢呼吸能激活前額皮質(zhì)，提高心率變異度，有助于你的身心從壓力狀態(tài)調(diào)整到自控力狀態(tài)。
研究表明，堅持這個練習能增加你的抗壓性，幫助你作好意志力儲備。改善心情，緩解壓力的最有效的鍛煉是每次5分鐘。
意志力實驗：5分鐘給意志力加油
科學家認為，5分鐘的綠色鍛煉就能減緩壓力，改善心情，提高注意力，增強自控力。
自控的肌肉模式
研究人員發(fā)現(xiàn)，人們早上的意志力最強，如果你覺得自己沒有時間和精力去處理我想要做的事，那就把它安排在你意志力最強的時候做。
今天犯錯，明天補救
我們總是把希望寄托在明天，我們想到未來的選擇時，就會很容易犯下大錯，我們不斷期望明天能作出和今天不同的選擇，但這種期望是錯誤的。我們總是憧憬著未來，卻沒能看到今天的挑戰(zhàn)。這讓我們確信，未來我們會有足夠的時間和精力去做今天想做的事。我們覺得，推遲到以后再做是理所當然的。我們相信，未來不僅能夠彌補今天沒做的事，還能做到更多。
我們的大腦錯把獎勵的承諾當做快樂的保證，所以，我們會從不可能帶來滿足的事物中尋找滿足感。
情緒低落會使人屈服于誘惑，擺脫罪惡感會讓你變得更強大。
失敗的時候，請原諒自己。面對自己的挫折，持同情自我的態(tài)度，以免罪惡感讓你再次放棄抗爭。樂觀的悲觀主義者更有可能成功。預測你什么時候，會怎樣受到誘惑和違背承諾，想象一下不讓自己放棄抗爭的具體方法。
延遲折扣：等待獎勵的時間越長，獎勵對你來說價值越低。
我們無法明確的預知未來，這為我們帶來了誘惑，讓我們拖延著不做某些事。
等待10分鐘。在誘惑面前強制安排的等待時間，在這10分鐘里，一定要時刻想著長遠的獎勵，抵制住誘惑。
我們很容易感染別人的目標，從而改變自己的行為。
社會認同：當群體里的其他人都在做某些事時，我們很容易認為這件事是應該做的聰明事。
人越是想擺脫某種想法，這種想法就越可能回到意識中，這并不意味著這個想法是真實的，也不意味著這個想法很重要。
試圖壓抑自己的想法，情緒和欲望，只會產(chǎn)生相反的效果，讓你更容易去想，去感受，去做你原本最想逃避的事。
本書概念太多，專業(yè)性強，我都暈了，囫圇吞棗，里面的一些方法比較實用，準備過段時間再重新看。
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