《自控力》讀書筆記
當(dāng)閱讀完一本名著后，你有什么體會呢？何不寫一篇讀書筆記記錄下呢？那么如何寫讀書筆記才能更有感染力呢？下面是小編整理的《自控力》讀書筆記，歡迎大家借鑒與參考，希望對大家有所幫助。
《自控力》讀書筆記1
累到無力抵抗：為什么自控力和肌肉一樣有極限
我們現(xiàn)在面對的是最穩(wěn)固，也最令人困擾的自控力問題——意志力消失殆盡。我們只有一定量的意志力，一旦你將它消失殆盡，你在誘惑力方面就會毫無防備，至少會處于下風(fēng)。
現(xiàn)代生活時刻需要自控，但這會榨干你的意志力。研究發(fā)現(xiàn)，人們睡夠起床的意志力最強(qiáng)，然后意志力隨著時間的推移逐漸減弱。在意志力弱的時候，你想立刻控制自己或是改變太多事情，反而可能徹底消耗掉自己的體力，讓你陷入無法自控的狀態(tài)中。
自控力肌肉模式
人們自控力總會隨著時間的推移而消失殆盡。一旦時間過長，注意力訓(xùn)練就不僅會分散注意力，還會耗盡身體的能量。每一次自控之后，人們就會變得更虛弱無力。
自控力就像肌肉一樣有極限。它被使用之后會漸漸疲憊。如果你不讓肌肉休息，你就會完全失去力量，就像運動員把自己累到精疲力盡一樣。
很多你認(rèn)為不需要意志力的事情，其實都要依靠這種有限的能量，甚至要消耗能量。比如，在糟糕的路況中上下班，干坐著熬過無聊的會議等。每當(dāng)你試圖對抗沖動的時候，無論是避免分散注意力、權(quán)衡不同的目標(biāo)，還是讓自己做些困難的事情，你或多或少使用了注意力。比如，逛超市的時候，你沖很多個牌子里挑出你想要的洗衣粉等。如果你的大腦和身體需要停下來思考一下再做決定，你就是在拉伸像肌肉一樣有限的自控力。
意志力波動
至少抽一周的時間，觀察自己在什么時候意志力最強(qiáng)，在什么時候最容易放棄。是不是起床的時候意志力十足，隨后慢慢消耗殆盡？或者，什么時候覺得自己恢復(fù)了意志力，覺得神清氣爽？記錄下這些時刻，讓你能更好的規(guī)劃日程。
如果你覺得自己沒有時間和精力去處理“我想要”做的事，那就把他安排在你意志力最強(qiáng)的時候做。
為什么自控力存在局限
每次使用意志力之后，大腦的自控力系統(tǒng)活躍程度就會降低，大腦會感到疲憊。自控對于大腦來說需要很多能量，但我們的體內(nèi)能量供應(yīng)是有限的。
糖分能給大腦提供能量，血糖含量的高低可以表現(xiàn)出給大腦功能是的能量狀況，血糖低的時候，能量供應(yīng)不足，大腦能量不夠，意志力失效。讓人更容易放棄，沖動等，相反補(bǔ)充一些糖分，就能改變這種狀況。補(bǔ)充糖分能夠恢復(fù)一些意志力。
自控時，大腦每分鐘需要的能量不會超過跑酷運動所需能量的一半。自控可能比大腦處理其他問題時所用的能量多，但遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于身體運動時所需要的能量。
能量危機(jī)
事實上，你的大腦可能是個小氣鬼。在某個特定時刻，大腦只能提供很少的能量。他可以在細(xì)胞中儲存一些能量，但這部分能量主要依賴血液中不斷流動的葡萄糖。當(dāng)大腦發(fā)現(xiàn)可用能量減少時，它會削減能量預(yù)算，不再支出所有能量。
第一項要削減的開支就是自控。因為，自控是所有大腦活動中耗能最高的一項。所有這時候你就沒有充足的能量去抵御誘惑、集中注意力、控制情緒。
饑餓難耐的人不該拒絕零食
大腦成形階段，血糖含量降低和你能不能獲得食物有關(guān)系。如果你有一段時間沒吃東西，你的血糖含量就會降低。對檢測能量的大腦來說，你的血糖含量就是一項指標(biāo)。當(dāng)你無法很快找到食物的時候，血糖含量能預(yù)測您還有多久會被餓死。
資源不足時，大腦會選擇滿足當(dāng)下需求；資源充足時，大腦則會專心愛你過選擇長期的投資。研究表明，現(xiàn)代人在饑餓的`時候更愿意冒險。你的血糖含量降低時，大腦會考慮短期的感受，會沖動行事，而不是保證你做出明智的決定，實現(xiàn)你長遠(yuǎn)的目標(biāo)。
意志力飲食方案
突然增加的糖分會讓你在短期面對緊急情況有更強(qiáng)的意志力，但從長遠(yuǎn)來說，過度依賴糖分并不是自控的好方法。這樣最終會摧毀自控力。從長期來看，血糖突然增加或減少會影響身體和大腦使用糖分的能力。意味著你身體中含糖量可能很高，卻沒有多少能量可用，也就是可能得糖尿病。
更好的方法是保證你的身體有足夠的食物供應(yīng)，這樣能給你更持久的能量。推薦低血糖飲食，因為它能讓你血糖穩(wěn)定。低血糖飲食包括瘦肉蛋白、堅果和豆類、粗纖維谷類和麥片、大多數(shù)的水果和蔬菜�；旧�，只要是看起來處于自然狀態(tài)的食物，以及沒有大量添加糖類、脂肪和化學(xué)物品的食物都行。
《自控力》讀書筆記2
來杭州帶了幾本書這本是唯一一本無關(guān)k線和期貨的書。從生活里，我顯而易見地可以明白自己是一個缺乏自制力的人，想要腳踏實地的做任何事，首先需要自控力。
今天周日，昏昏睡到下午一點起來，點了外賣開始翻書。到第五章結(jié)束，停了也不翻書，去跑了今年第一次步，三公里法特萊克跑，中途心臟疼痛，胃里翻江倒海，差點沒能累死在半道上，僥幸活到現(xiàn)在沒能猝死真是幸運。
從青旅搬到住宿的那天，打了滴滴運行李，滴滴司機(jī)是一個做阿里釘釘服務(wù)商的高層，他說到佛學(xué)里有個詞叫氣場，當(dāng)你堅持做一件事，就算錯了也堅持下去，你身邊便會形成這股氣場，所有的人和事都會被氣場聚到一塊成為你堅持下去的能量。有些感觸。
本想要逐章的把重點寫下來，可書里已經(jīng)將重點用綠色字體做了重點標(biāo)記，在此也就不再贅述。
自控力是人與生俱來的。
人一天的.自控力是有額度的，像是支付寶日內(nèi)支付額度。但可以通過休息來回復(fù)。也能通過鍛煉來提升，就像是肌肉可以通過鍛煉來使他強(qiáng)壯，鍛煉的方法是從小處開始做，每天堅持做一件無關(guān)緊要的小事，像是用左手開門之類的小事，不斷訓(xùn)練，其次提升意志力的良藥是鍛煉身體，身體的強(qiáng)健是自律的保證。關(guān)于堅持的人我遇到過，在網(wǎng)絡(luò)上，那種堅持的精神通過網(wǎng)線不斷刺激我。更為直觀的身邊例子也有，令人羨慕。
壓力對于自控力其實是一種消磨，更多時候，我們不合時宜的對自己施加壓力只能造成自控力的崩塌。只有合理的管理壓力和照顧自己才能培養(yǎng)自控力。
飲食：瘦肉蛋白、堅果、粗纖維谷類、麥片、水果、蔬菜
當(dāng)完成目標(biāo)時，不應(yīng)該想著“我做到了，好了，我可以做自己想做的事”，不應(yīng)該把自控力當(dāng)作強(qiáng)迫自己做不愿意做的事，而是該去想“我做這些事的目的是為了什么�！薄拔耶�(dāng)初拒絕是為什么才拒絕”
認(rèn)為好的那個自己才是真正的自己，這才是最重要的！
不斷培養(yǎng)，不斷的認(rèn)可自己，這才是自控力的正確培養(yǎng)方式，而不是站到和自控力相對的另一方去。
當(dāng)然首先要點是慢慢來。
另外一提，我覺得我有英文閱讀障礙，像是看畫。
《自控力》讀書筆記3
本書的目的.：
1、如何改變舊習(xí)慣，培養(yǎng)健康的新習(xí)慣，克服拖延，抓住重點，管理壓力
2、人們?yōu)楹螘谡T惑前屈服&怎樣才能抵抗誘惑
3、理解自控局限
4、培養(yǎng)意志力的最佳策略
章節(jié)設(shè)計：
1、深入剖析：某種概念在生活中如何發(fā)生作用&其本質(zhì)是什么
2、意志力實驗：提升自控力的策略
挑戰(zhàn)：
1、迎接挑戰(zhàn)
2、一次挑戰(zhàn)一個概念
3、每周嘗試一種策略
4、分享
選擇挑戰(zhàn)：
1、我要做：什么事情是想多做一些&停止拖延的——有助于提高生活質(zhì)量（逃避的事情）
2、我不要：什么是你想放棄&少做一些——妨害了健康、幸福甚至成功（想改掉的習(xí)慣）
3、我想要：最想集中精力完成的重要長遠(yuǎn)目標(biāo)。那種當(dāng)下的“渴望”最可能分散注意力&誘惑你遠(yuǎn)離目標(biāo)（重要生活目標(biāo)）
《自控力》讀書筆記4
你有多久沒有成功執(zhí)行一項計劃了？
是不是每一次奮起努力，卻總以失敗告終呢？
有沒有想過是什么原因?qū)е掠媱澥∧兀?/p>
難道真的歸結(jié)為我們意志力太單薄嗎？
今天歐陽和大家來共讀《自控力》的前三章，書本第10頁到第87頁，一起揭開“意志力”的神秘面紗。
01
自控力，即意志力，是自我控制的能力。人和動物有很多差別，而自控力就是最顯著的差別之一。人是群體動物，早在幾千年前我們的祖先就學(xué)會了在群體中生活，當(dāng)時要想好好活著，就必須學(xué)會自控，這就是人類自控力的由來。
作為現(xiàn)代人類，我們繼承了祖先的大腦，并且為了適應(yīng)更多樣化的需求進(jìn)化出比祖先們更強(qiáng)大的大腦。只有大腦緊跟時代的腳步，我們才能夠擁有意志力，才能夠把控自己的人生，成為一個區(qū)別于動物的人！
那么問題來了，人腦到底是怎么進(jìn)化來的呢？答案就是大腦的前額皮質(zhì)進(jìn)化了。所謂前額皮質(zhì)就是位于額頭和眼睛后面的神經(jīng)區(qū)，它負(fù)責(zé)控制人體運動。這塊區(qū)域并不是我們想象的那樣堆成一坨，而是分成三個區(qū)域，分別控制“我要做”“我不要”“我想要”三種力量。
“我要做”能夠控制我們?nèi)プ鲆恍┛菰餆o味但必須要做的事情，比如說你在家看電影吃了一堆零食，你必須在關(guān)上電視或電腦后開始打掃，收拾垃圾，顯然打掃是一件很乏味的事兒，但是你必須要做這件事兒不是嗎？
“我不要”則能夠控制你一時的沖動，比如說在雙十一前看中了一款包包，你抑制住馬上買單的沖動，而默默把它加入購物車，等待它打折那天的到來，這就是“我不要”的力量。
“我想要”這個區(qū)域則是記錄你的目標(biāo)和欲望，它會在你手足無措的時候提醒你，你的目標(biāo)是什么，它會和前兩個區(qū)域打好配合，讓你把想要的變成現(xiàn)實。
這三種力量是構(gòu)成意志力缺一不可的元素，要想有強(qiáng)大的.意志力，就必須不斷訓(xùn)練這三種力量。
02
那么如何訓(xùn)練意志力的三種力量，過上自律的生活，成就自己無悔的人生呢？
第一，我們需要有意識的通過一些簡單的小練習(xí)來增強(qiáng)“我要做”“我不要”“我想要”三方面的力量。比如在冰箱里放上幾塊巧克力誘惑自己，再比如回家的路上特地往麥當(dāng)勞或是肯德基門前經(jīng)過，你要做的就是抵擋誘惑而已。
第二，冥想。冥想是清理大腦雜質(zhì)的一種方式，就像給魚缸換水一樣，先要把渾濁的水倒掉，才能把清澈的水裝進(jìn)去。冥想過后，我們的腦神經(jīng)細(xì)胞就會像小魚一樣活躍起來，能夠更精準(zhǔn)的把握個人決策。很多人會說冥想說來簡單，但是“臣妾做不到啊”！剛開始練習(xí)冥想確實有難度，但是五秒的放空也比時刻緊繃著要好得多不是嗎？
第三，健身。我有很多朋友會在每天下班后去健身，如果來不及去健身房也會在家樓下的小區(qū)花園里跑半個小時，出一身汗回家洗洗再睡。在這些朋友看來，在健身時可以什么都不想，壓力和煩惱會隨著汗水排出體外，讓他們更從容地面對第二天的挑戰(zhàn)。有的人甚至說因為前一天健身了，第二天早起時思路特別清晰，做的決定也更加理性。
第四，睡覺。一定有人會說，你開玩笑吧，睡覺？這算是什么訓(xùn)練方式？我們都知道只有睡好了，精神才會好，精神好才能夠控制自己理智地做出決定，而意志力就是對自己的言行進(jìn)行有效控制的能力，所以睡覺也是提升意志力的有效途徑。
03
意志力可以通過一系列方法去增強(qiáng)，那么意志力會有極限嗎？
這個問題很值得我們?nèi)ニ伎迹叵胍幌赂咧谢蚴谴髮W(xué)時候的體能訓(xùn)練，每一次跑八百，跑完第一圈的時候，許多人就會覺得自己跑不下去了。當(dāng)我出現(xiàn)“跑不下去”的念頭我通常會拼命給自己打氣，一邊默念“一二，加油，一二，加油”，一邊跟著前一個人努力邁開自己的步子，正是因為如此我每一次都能堅持跑完全程，每一次考試都順利通過。
心理學(xué)家馬克·穆拉文通過一系列實驗發(fā)現(xiàn)“金錢可以幫助本科生儲蓄意志力，讓他們完成自己的研究課題”，于是提出“意志力肌肉”這個概念。顯然馬克的理論認(rèn)為意志力和肌肉一樣，是能夠通過外界刺激和鍛煉來提高的，我們可以像運動員一樣去訓(xùn)練，去提高。
我跑八百米的經(jīng)驗正好驗證了馬克的觀點，意志力和跑步是一樣的，雖然有極限，但是可以挑戰(zhàn)極限，刷新極限。只要我們挺過奔跑中的第一波疲憊，就有力量跑完全程，獲得勝利。意志力挑戰(zhàn)也是同樣的道理，挺過了第一波疲倦期，我們就有更大的迎來最后的勝利。
今天跟大家一起了解了意志力，并找到了提升意志力的方法，那么按照上述的方法真的可以成為意志力超強(qiáng)的人嗎？答案我們明天揭曉。
《自控力》讀書筆記5
揣懷著對完整人格發(fā)展的追求，我們創(chuàng)辦智己園，為0-4歲孩子提供蒙特梭利教育。讓自己遇見更美好自己、幫助孩子成為自己和成人在育兒過程中遇見更友好的自己！做生命的輔助者！
所謂“自控力”可以理解為“做出理智決策并執(zhí)行的能力”。自控力就像我們的肌肉一樣，通過練習(xí)可以不斷地加強(qiáng)，最終形成肌肉記憶。即使是一件小事，只要我們持續(xù)去做，也會提高整體的意志力。下面介紹的主要是如何自控的一些方法。
觀察自己在做什么？
很多失控的場景，都是在我們無意識的狀態(tài)下發(fā)生的。就像我平時在電腦前排版，但只要微信一閃，我就會不自覺的點開查看，注意力被打斷不說，還很可能自然地和別人聊天。微信一閃會自動觸發(fā)我的點開機(jī)制，往往自己還沒有注意到，手已經(jīng)伸出去了。
所以當(dāng)我們做一件事時，只有先意識到自己在屈服，我們才能運用自控系統(tǒng)拉回注意力�，F(xiàn)在微信一閃動，我就會先觀察自己的行為，然后刻意地控制。
冥想：
冥想是一種可以有效訓(xùn)練前額葉皮質(zhì)的大腦活動，它通過提高人對自身的覺知，提升注意力、自控力、壓力管理能力等等。其實冥想對我來說時常會讓我走神，當(dāng)我意識到自己走神時，然后再重新回到原來做的事情時，常常會有更好的狀態(tài)呈現(xiàn)出來。
專心于呼吸是一種最簡單而又有效的冥想技巧：
步驟一：平心靜氣地坐好——坐在椅子上或地上都可以，重要的是姿態(tài)端正、背挺直。
步驟二：專注于自己的呼吸——可以閉上眼睛，感受空氣在鼻腔中的流入流出，感受胸腔、腹腔在呼吸時的起伏。當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己走神的時候，不用焦慮，重新把注意力集中到呼吸上�？梢酝ㄟ^在腦中隨著呼吸的節(jié)奏默想“呼”“吸”或數(shù)數(shù)來幫助自己集中精神。
10分鐘法則：
大腦的本能是關(guān)注眼下的，所以我們都喜歡即時反饋。等待的時間越長，我們感知到的價值就越低，也就越容易屈服于當(dāng)下的誘惑，這就是書中中提到的“延遲折扣”，由此書中提到了10分鐘法則。
10分鐘看似不長，但它足以改變大腦處理獎勵的方式，10分鐘以后的.獎勵對大腦來說就已經(jīng)從“即時獎勵”變成了“未來獎勵”。
所以想要擁有一個理智冷靜的大腦，可以在誘惑前面設(shè)置10分鐘。比如你特別想要吃巧克力，可以先等10分鐘，在這10分鐘里使勁想著你的長遠(yuǎn)目標(biāo)，努力抵抗誘惑，同時也盡可能創(chuàng)造出物理距離，比如把巧克力放到看不見的地方。10分鐘后如果你仍然想吃，你就可以吃。這個方法對我完全沒有效果。別說10分鐘了，我隔多少天都會一直記著那杯想喝的奶茶的，而且隔的時間越長喝的越多，還不如當(dāng)時就喝了呢。
或者當(dāng)你特別拖延不想鍛煉時，你也可以告訴自己“先做10分鐘，然后就可以放棄”。在這10分鐘里一邊做一邊想著自己的長遠(yuǎn)目標(biāo)。10分鐘后如果還想要放棄就可以放棄。（這個對我是很有效的，就像每次運動，最難的是開始啟動的那一刻，每每做到后面都停不下來，并且大汗淋漓過后的感覺更是讓自己心情舒暢。）
學(xué)會自我原諒：
當(dāng)我們失控時，往往是自己失控的感覺讓我們恐懼，而不是失控的后果。我們以為這種恐懼感會促使我們改正錯誤、彌補(bǔ)過失，但事實上在情緒低落和強(qiáng)大壓力下，我們更容易屈服于誘惑。適度的原諒自己，那種恐懼的感覺會逐漸消失，自己也可以更好的恢復(fù)到自己要做的事情當(dāng)中。當(dāng)遇到挫折的時候，試著從下面的幾種角度思考，避免讓自己陷入罪惡感、羞愧感、挫敗感的泥沼。
角度一：關(guān)注并描述你的感受，注意那種感受是不是自我責(zé)備。
角度二：想象你尊敬、關(guān)心的其他人也曾經(jīng)歷這樣的挫折，他們是如何度過的？
角度三：想象你的好朋友經(jīng)歷了同樣的挫折，你會怎樣安慰和鼓勵你。
在了解了自控力以后，還需要我們結(jié)合自己的實際情況去思考和驗證，在不斷思考和實踐的過程中，你會發(fā)現(xiàn)你養(yǎng)成了許多良好的習(xí)慣，也更能拒絕熬夜、暴飲暴食等不良習(xí)慣的誘惑。更重要的是，在這個過程中，你通過增強(qiáng)自控力管理好了自己，慢慢成為一個更好的自己。
《自控力》讀書筆記6
每個人都有拖延癥，但是我們更需要自控力，并且自控是有跡可循的。
《自控力》這本書成功的避開了雞湯暢銷書的缺點。
它既沒有用名言告訴我們哪個名人五點半就開始起床工作了，也沒有打雞血的讓我們?yōu)榱嗣篮玫拿魈鞀^斗，工作到半夜。
而是通過一些實際的做法，讓我們學(xué)會自控。
與其說這是一本書，不如說是一本課程，本書共為10個篇章，一個篇章為1周，10周之后能成功掌握自己的時間和生活。
說實話,讀完本書之后我的自控力確實比之前好了許多，在個人修養(yǎng)上，有兩方面有所改進(jìn)。
關(guān)于寫作這方面，我堅持每天都寫一些東西，盡管寫作水平馬馬虎虎，但還是堅持。古話說“盡人事而知天命”，用我自己的話來說就是天賦不夠，勤奮來湊。
其次我的字特別差，看了本書后每天寫一篇字帖，現(xiàn)在的字雖然不是很好看，但較之一年前已經(jīng)進(jìn)步很多了，我已經(jīng)堅持寫字帖一年了。
第一周：訓(xùn)練大腦，增強(qiáng)意志力
本書通過不同的實驗得出，我們雖然只有一個大腦，但是我們有兩種想法。一個克服沖動、深謀遠(yuǎn)慮；一個及時享樂、肆意妄為，如果意志力不堅定的人，就會默認(rèn)最簡單的想法，也就是及時享樂。
這就是意志力的挑戰(zhàn)，人們一方面想著得到西瓜，另一方面還不忘記芝麻，所以便產(chǎn)生了矛盾。
通俗的說，如果你要準(zhǔn)備寫一片文章，懶惰讓你駐足不前，而勤奮又催促你趕快行動。勤奮是自控的你，懶惰是失控的你，無論如何，總會有一方戰(zhàn)勝另一方，自控的你戰(zhàn)勝失控的你，那么你就去寫文章了，如果失控的你戰(zhàn)勝的自控的你，那么你還是繼續(xù)懶惰。
控制和失控是人大腦中兩個不同的想法，就是大腦內(nèi)的物質(zhì)在控制你的想法。
實驗表明，大腦內(nèi)的多巴胺控制著那個自控的你。如果多巴胺減少，人的自控也就會減少。所以要增強(qiáng)多巴胺，讓自己變得自控，我們要做的就是冥想。
研究表明，持續(xù)八周以上的冥想可以改變大腦，使多巴胺增加。
冥想的方式：原地不動，坐在椅子上，雙腿平放在地上，背挺直，自由呼吸，每天鍛煉五分鐘。
第二周：自控的方式
自控力的死敵是壓力，心理上的壓力或者身體上的壓力都可以導(dǎo)致人失控。
饑餓和疲勞會消耗意志力，憤怒悲傷孤單也會消耗意志力。
有時候當(dāng) 我們持續(xù)做一件事情已經(jīng)好幾天了，但忽然由于和別人吵架或者生氣導(dǎo)致失控，就不想干這件事情了，心理想著明天干吧，這一松手不要緊，最后竟然導(dǎo)致好長時間就不干這件事情了，再過一陣子，我們就將這件事情拋到腦后了。
這就是失控的表現(xiàn)，所以，為了不讓我們失控，快速提高自控的方法有一下幾種：通過食物自控：以植物為原料的、未經(jīng)過加工的食物有助于提高自控力，垃圾食物會降低自控力。
通過呼吸自控：將呼吸頻率降低到每分鐘4~6次,比平常呼吸慢一點，也就是每次呼吸用10~15秒的時間。
自控力的`良藥是鍛煉：每天15分鐘跑步或者其他的鍛煉，有利于提高自控力，并且是立竿見影的。
第三周：自控力和肌肉一樣，是有限的
人們的自控力會和肌肉一樣，總會隨著時間的推移而消失殆盡，自控的時間越長，意志力也就會越來越薄弱，自控力就像肌肉一樣，會有筋疲力盡的時候。
第一、二周的訓(xùn)練告訴我們?nèi)绾翁岣咦钥亓�，而第三周則告訴我們自控也是有限度的，如果自控達(dá)到了一定的程度，疲憊下來的時候應(yīng)該怎么做？
給肌肉添加活力,給大腦補(bǔ)充營養(yǎng)。
實驗者給筋疲力盡的被實驗者沒人一杯檸檬水,一半人拿到的是含有糖分的檸檬水,另一半人則是普通檸檬水,當(dāng)然這是在被實驗者毫不知情的狀況下準(zhǔn)備的,試驗后發(fā)現(xiàn),拿到了糖分檸檬水的人意志力在慢慢變強(qiáng),而沒有拿到含糖檸檬水的人意志力在不斷減弱。
因此，吃塊糖或者喝瓶蘇打水不但能恢復(fù)自控力，而且也可以增強(qiáng)自控力，但是糖不可多吃，可能導(dǎo)致你發(fā)胖。
第四周：為什么立志減肥的你反而體重增加了
我們平常都有這樣的感覺，許多立志減肥的人，體重不但沒有下降，反而增加了。產(chǎn)生這樣問題的原因在于你認(rèn)為自己要立志減肥了，以后要少吃東西了，所以便在今晚給自己一個放縱的機(jī)會，多吃一些，反正以后都不能吃了，所以你今晚的飯量比平常的多出了一倍，之后你要決心減肥。
就這樣，今天過了，第二天之后，你依舊是這樣的想法，然后日復(fù)一日，到了許多天以后，你的體重增加了。
大多數(shù)人都抱著今天犯錯明天補(bǔ)救的心態(tài)，減肥的時候，食物到了嘴邊，就說今天先吃吧，明天少吃一些；結(jié)果到了明天，又說今天多吃一點吧，又推到后天；
寫文章的時候，今天的文章拖著，明天再寫吧！
許多時候，我們總是弱化將來的我們，好像將來承擔(dān)痛苦的那個人不是你自己一樣，所以才導(dǎo)致自己失控。
因此，我們不能向明天賒賬，今天和明天其實毫無差別，每天有每天的任務(wù)，不要祈求借助明天。
第五周：多巴胺過多會患上強(qiáng)迫癥
與多巴胺過少我們會不能很好的控制自己的時候相比多巴胺過多我們則會患上強(qiáng)迫癥。
著名的小白鼠試驗就是來與此，人們?yōu)榱搜芯啃“资蟮男袨�，對小白鼠進(jìn)行電擊，小白鼠為避免電擊，會經(jīng)常躲開有電擊的地方，但是唯獨有只小白鼠例外，它似乎愛上了這種電擊，不斷的去電擊的地方尋找快感。
人們無法理解小白鼠的怪異行為，最后通過研究發(fā)現(xiàn)，發(fā)現(xiàn)小白鼠的大腦里有一片未開發(fā)的區(qū)域，這是一次偶然的錯誤，卻讓人們發(fā)現(xiàn)，在生物的腦袋里，有一個快感中心。
這個快感中心，不停的釋放多巴胺，讓小白鼠不停的體驗被電擊的快感，直到小白鼠精疲力竭。
我們應(yīng)該有效的控制多巴胺，將不停的瀏覽微信、郵件、QQ這種患有強(qiáng)迫癥的多巴胺轉(zhuǎn)移到其他的方面，比如我們減肥或者寫作上。
第六周：情緒低落使人屈服誘惑
本章特別使用寫作中的人們，我或者在電腦前寫作的你（限于給自己定了目標(biāo)而沒有完成的）。
分享本章眾多故事中的一個小故事
本是一個24歲的中學(xué)老師，在教社會學(xué)的他卻有一個文學(xué)夢，他希望通過放暑假完成自己的小說，他給自己每天定的工作量是寫十頁紙，但事實上他每天只能完成2——3頁，當(dāng)本第一天沒有完成自己10頁的工作任務(wù)時，他第二天就索性什么也不寫了，本認(rèn)為自己沒有這方面的天賦，長此以往，他的文學(xué)夢就荒廢了……
本的問題在于他太高估自己的能力了，導(dǎo)致本受了挫折感。
在試驗中，心理學(xué)家告訴本，寫作是一個長時間練習(xí)的過程，我們不應(yīng)該一直批評自己，既然一天達(dá)不到10頁的寫作，我們就可以換成1周10頁，長此以往，這樣的設(shè)計也合理，而且還可以完成自己的小說。
本的故事告訴我們，我們在傾向于自我批評的時候，也應(yīng)當(dāng)自我鼓勵，不能一蹴而就，放棄了自己的前途。
如果我們寫字帖時，不要想著一天寫20或者30頁，不多不少寫2頁，對自己來說也不是負(fù)擔(dān)，而且還可以當(dāng)作一種美妙的享受。如果你第一天寫了30頁，第二天只要一想到還有30頁的任務(wù)要完成，就會產(chǎn)生心理陰影,產(chǎn)生新的拖延癥。
人一旦開始時目標(biāo)定的過高，反而不容易達(dá)成效果，所以我們應(yīng)該在力所能及的范圍內(nèi)行事,而不是給自己壓力。
第七周：“十分鐘法則”幫助煙民減少吸煙
與自控力想比較，我們也需要自制力
吸煙是人們現(xiàn)在共同探討的話題，而提起戒煙，人們覺得更是難上加難。一個擁有10年煙齡的人想要開始戒煙了，因為他知道戒煙對于他來說是有好處的，可以減少對心臟和肺部的傷害。對于他來說，一天一包煙是他的常事，有時候他每隔一小時就抽一根煙。
他的戒煙之旅是這樣的，每當(dāng)他覺得自己想抽煙的時候，他便會強(qiáng)迫大腦記住，自己的最大渴望是降低患心管肌病和癌癥的危險，所以，他就會多等待十分種再抽煙，這樣的等待讓他下定了決心，有時候?qū)⑽鼰煹臅r間延長至一個小時，或者轉(zhuǎn)移注意力，去逛逛超市，去一個不能吸煙的環(huán)境去。
過了一段時間以后，他明顯感覺到自己的吸煙次數(shù)變少了。
雖然暫時不吸煙是痛苦的,但是為了將來更加長遠(yuǎn)的利益,我們應(yīng)該對自己做出承諾,將來會有更加好的利益等著我們，那就是健康。
第八周：為什么意志力會傳染
在寫文章的時候，只要一篇文章上了熱門，事實上這篇文章并不怎們樣？但是后續(xù)點擊的人越來越多，這就是所謂的一種馬太效應(yīng)，強(qiáng)者越強(qiáng)。
人也會文章和一樣。
一個胖人和一群瘦人在一起，他會漸漸變瘦，一個瘦人和一群胖人在一起，這個瘦子會漸漸變胖；好學(xué)校的學(xué)生比學(xué)習(xí)，比誰起得早；不怎么樣的學(xué)習(xí)比睡覺，比誰起床晚。同樣，意志力也會傳染，和意志力強(qiáng)的人在一起，自己的意志力也會變強(qiáng)，和意志力弱的人在一起，意志力強(qiáng)的人也會變?nèi)酢?/p>
瞌睡這種東西也會傳染，如果有一個人打哈欠，或多或少他旁邊的人也會跟著打哈欠。
由此可見，自控力是可以傳染的，當(dāng)你需要增加意志力的時候，最好和比自己意志力強(qiáng)的人呆在一起，跟著千萬賺百萬，跟著百萬賺十萬就是這樣的原理。
第九周：“我不要力量的局限性”
我們平時會和別人發(fā)生爭執(zhí)，或者自己干過一件糗事，想盡快忘掉這件事，但是越想忘掉，便越來越忘不掉。
但是，如果這件糗事發(fā)生在別人身上，我們會開一會玩笑，然后就拋入腦后了，但這件事情發(fā)生在自己的身上，卻怎么也忘不掉。
1985年，在大學(xué)實驗室里，有17名學(xué)生陷入了難以自控的局限性----他們沒辦法忘掉一頭白熊。
平時這些學(xué)生不會想到白熊，因為他們滿腦子都是考試和對可樂以及甜點的期待，但是他們現(xiàn)在很難不想到白熊，他們一開始就被告知“在接下來實驗的五分鐘之內(nèi)不要去想白熊�！�
這就是“諷刺性反彈”，意思是當(dāng)人們試圖擺脫某種想法時，它卻像回飛鏢一樣“嗖”地飛回來了�！爸S刺性反彈”可以解釋現(xiàn)代人的很多失敗案例：“失眠患者越想入睡，就發(fā)現(xiàn)自己越清醒”
也正是這個原理,促成了心理學(xué)中著名的效應(yīng)“羅密歐與朱麗葉”效應(yīng)----越是禁止兩人相愛，他們愛的越深。
就如我們，自己干了糗事，壓抑自己不去想起件令人尷尬的事情，這件事情反而在腦袋里繞來繞去，讓你更容易去想，去感受。
因面對這種情況，我們應(yīng)該想想去駕馭這種事情，如何去轉(zhuǎn)化他，而不是去擺脫他，人不能控制自己的思想，人能做的就是選擇自己相信的，選擇自己想要的，而不要一直試圖去控制。
第十周：
愿你我都有自控的人生，而不是渾渾噩噩，愿你我都有精彩的未來，而不是碌碌無為；愿你我寫作的夢想能付諸實踐，而不是腦子里想一想,動手吧，親愛的朋友們！
《自控力》讀書筆記7
假期時候我借到了《自控力》這本書，當(dāng)時拿著這本書與表妹和同學(xué)分享，結(jié)果被一頓鄙視，后來一口氣讀完全書，感慨頗多。不僅感慨于現(xiàn)今社會大多數(shù)人對心理類書籍的排斥，也感慨于這樣一本好書不能得到更多人的認(rèn)可。書中不僅僅告訴了我們自控力是什么，良好的自控力是什么標(biāo)準(zhǔn)，更從生命科學(xué)、解剖學(xué)的角度去詮釋了自控力在人身體里是由那一部分主要操控的，繼而從我們身體自我出發(fā)，并以此為基礎(chǔ)去告訴我們意志力為何會有惰性、意志力受什么影響、怎樣鍛煉自己的意志力等多種方向來描繪出一個健全的“意志力”。
我自己一直認(rèn)為自己的自控能力是不錯的，因為我能在所有要緊時刻到來之前全心全意的為目標(biāo)而奮斗�？晌乙矠槲业淖钥亓Χ粷M，我時常會因為壓力過大而放棄，因為壓力過小而荒廢，很難找到一個平衡點讓自己的人生不會碌碌無為的虛度。讀《自控力》讓我從多個層次認(rèn)識了我自己，從專業(yè)的角度來看待我的懶惰，看待我那幼稚的'煩惱。我相信心理學(xué)，也相信我們的社會問題都會從一種理論的角度去解釋，《自控力》讓我從一個愛好者的角度體驗了一把掌控自己人生的快樂。
《自控力》讀書筆記8
首先，用8句摘選書中關(guān)于意志力自控力的理論觀點，希望大家籍此對這本書的主旨有個了解。
一、意志力缺陷是每個人都會遇到的，不僅僅是你。意識到自己有多么容易失去自控，并不意味著你是一個失敗者，這種認(rèn)知反而將幫助你在未來避開意志力失效的陷阱;
二、“我要做”（比如，我要減肥）、“我不要”（比如，我不要再吃甜品）、“我想要”（比如，我真正想要的是健康的生活），意志力就是駕馭這三種力量。如果駕馭的好，它能幫助你實現(xiàn)各種人生目標(biāo);
三、不要試圖去控制自己的思想，這幾乎是不可能做到的，你可以做的是控制自己的行動。比如，你可以選擇直面壞習(xí)慣的誘惑，但致力于不付出行動。又比如，你恐懼公眾演講，但你可以選擇直面自己的焦慮和加速的心跳，但堅持去行動;
四、你要知道，意志力也像肌肉一樣有極限，過于緊繃后就會出現(xiàn)失控。放到生活里就是，如果你在一段時間內(nèi)過于苛求自己，一旦放松下來就可能塌方式的自我放縱。因此，也要允許自己的意志力偶爾放假，給自己一些放松;
五、同樣，類似肌肉一樣的意志力，也需要鍛煉，可以通過一些簡單而容易做到的小目標(biāo)，來持續(xù)自控以提高整體的意志力;
六、學(xué)會原諒自己，接受曾經(jīng)的失�。阂苍S每個人的記憶里，都有過去關(guān)于目標(biāo)設(shè)立于執(zhí)行的“悲慘故事”，但接受過去的自己，才能好的直面未來;
七、注意力分散的人更容易向誘惑屈服，所以做事情的時候還是要集中起精神;
八、微信（朋友圈）、微博、電子郵件、電子游戲等等，其實你不斷打開、關(guān)閉、刷閱這些APP是一種緩解焦慮的行為，頻繁使用它們就是一種尋求自我刺激（大腦分泌多巴胺）和取悅的過程，但并不會給你帶來真正的快樂。
下面的是《自控力》一書的每個章節(jié)的一些關(guān)于提升自控力的確實可行的行動建議，也總結(jié)出來，供大家選擇使用：
第一章
說的是我們?nèi)祟惪刂谱钥亓Φ膮^(qū)域，腦袋的前額皮質(zhì)，這是一個人類一直以來都擁有的區(qū)域，只是現(xiàn)在我們越來越發(fā)達(dá)。左上角是“我要做”是幫我們處理充滿壓力的工作;右上角是“我不要”是克制沖動的作用;下方的是“我想要”是記錄目標(biāo)和欲望;這是從很科學(xué)的角度給我們講述意志力不是憑空產(chǎn)生的。
第二章
意志力強(qiáng)弱有個重要的指標(biāo)：心率變異度(越高意志力越強(qiáng))。告訴我們呼吸療法，綠色運動療法。
第三章
自控力是有個上限，大腦猶如肌肉，需要松弛有度，提高意志力的'方法是提高我們的上限而不是透支。
第四章
人都會有自己找借口，但是如果這種借口借助了“道德許可效應(yīng)”就很無敵了，例如我做這件事是為了道德，那樣一來光環(huán)會使自控力大大下降。要緊盯“目標(biāo)”。有一個事例：現(xiàn)在流行支付寶種樹，然后種樹這樣這種自己仿佛為世界綠化做貢獻(xiàn)的行為就起了“道德許可”，促進(jìn)了更不好的行為。看似善，則惡。
第五章
神經(jīng)營銷學(xué)、神經(jīng)營銷學(xué)、神經(jīng)營銷學(xué)、我們?nèi)四X有一個渴望中心，分泌著多巴胺。用一些簡單的原理對這個區(qū)域進(jìn)行“敲擊”會促發(fā)我們的渴望，但它不是幸福。我們要認(rèn)識并正確對待“多巴胺提供器”，例如手機(jī)。
第六章
壓力也會使多巴胺興奮起來，要多吃水果蔬菜，有助于緩解體內(nèi)的這些興奮物質(zhì)�！澳怯秩绾巍毙�(yīng)會直接讓你一步步走向深淵，要及時回頭，或者不要越線，不然越走越遠(yuǎn)。方法：學(xué)會自我諒解。
第七章
1、由于人類前額皮質(zhì)的發(fā)達(dá)，思前想后，多方顧慮，最終會想出無限種不切實際的理想狀態(tài)來告訴自己破戒，所以多想想猩猩吧，他們是最原始的前額皮質(zhì)結(jié)構(gòu)，不走彎路，緊盯目標(biāo)。
2、“延遲折扣”：等待的時間越長，給獎勵打的折扣越多。
3、提供自己與未來的自己的緊密度，給自己寫信等方法，因為沒有你2、0，所以你要對未來負(fù)責(zé)。
第八章
意志力的傳染，融入好的圈子。
第九章
逆反的原理，不要則更要，就跟你如果想要達(dá)到某種效果，在事前可以一定程度的遏制產(chǎn)生這種效果的趨勢，所以我們在自控的同時，要懂這個道理，所以要順其自然，聆聽呼吸法，讓這種不要，隨著呼吸吹走。
總結(jié)：在讀完本書后，我確實吸取了其中的一些理念并付諸實踐，但我深知，在面對自我控制這件事情上，要接受不完美的自己。如果說充滿夢想的自我與另一個懶惰、背離目標(biāo)的自我有一場戰(zhàn)斗的話，這場戰(zhàn)斗必然是會持續(xù)人的一生的，這大概也是生活的樂趣所在。引用文中一句話“無論你是否滿足了沖動，它最終都會消失�！彼哉f，耐住那段時間。平時讓自己充實，健康。并且注意反彈，一定要注意反彈，我們的自控力會慢慢提升，我們的生活質(zhì)量也會慢慢提高，什么都會往好的發(fā)展!
《自控力》讀書筆記9
古人云“古之成大事者，不惟有超世之術(shù)，亦必有堅韌不拔之志�！边@里所說的“堅忍不拔之志”，正是自控力。如果沒有了欲望，人們就會變得沮喪；如果沒有了恐懼，人們就沒法保護(hù)自己、遠(yuǎn)離傷害。在意志力挑戰(zhàn)中獲勝的關(guān)鍵，在于學(xué)會利用原始本能，而不是反抗這些本能。
通過這本書中，讓自己有感受頗深，受益匪淺。從中領(lǐng)悟到一些對自己生活有益的改善。自控力給我的啟示有以下三個方面：
1、面對拖延癥。我們要想象自己如果做了這個事情該對自己的生活有多么大的改變，這樣會提高我們腦中的多巴胺的分泌，然后促使自己去做。
2、面對誘惑。首先要做到的是意識到誘惑，我們多數(shù)情況下是無意識就掉進(jìn)陷阱了，然后就會后悔，再就是徹底的'放棄自己，又一次次的重新開始。我們先要意識，再就是減少被誘惑的頻率，如果你意識到自己被誘惑了，你就告訴自己，把這些誘惑集中放到一個時間段來做，現(xiàn)在不急，等到了那個時候在做，這樣你就可以騙騙自己的大腦，減少這個誘惑的多巴胺的分泌。
3、做樂觀的悲觀主義者。自己想要做的事情，對未來抱有希望，這樣有助于自己不會半途而廢，同時不能想著自己一定能夠達(dá)到目標(biāo)，這樣既是警醒自己，也是督促自己，才有可能最后成功。
《自控力》讀書筆記10
今天讀的《自控力》是吳為的作品，總共10章，每章6小節(jié)，和凱利·麥格尼爾寫的整個結(jié)構(gòu)幾乎一樣，
每小節(jié)一個話題，對該話題進(jìn)行解釋，然后引用一個故事說明，然后再總結(jié)。
吳為的《自控力》，個人感覺更像是一本勵志書，里面故事大多是講述人如何不屈于現(xiàn)狀，不向眼前的困境低頭，走向成功。講述人自控力帶來的好處，控制情緒，自信心，行為，能夠給生活帶來許多好處，如更好地應(yīng)對壓力，更健康，事業(yè)更成功，更健康等。
講一下其中的兩個故事：
故事1：有個乞丐，拿著一本《自信心》去到安東尼·羅賓的辦公室，激動地說，原本已經(jīng)無心存活下去了，但是看了《自信心》后，聽說這本書的作者可以改變我的想法，所以請你告訴我，我應(yīng)該怎么做？安東尼說，誰也無法改變你，但是除了一個之外，我?guī)闳ヒ娝缓蟀哑蜇У揭幻骁R子前，乞丐看著里面的自己，長長的胡須，破爛的衣服，全身邋遢。安東尼說，除了你自己，沒人能改變得了你自己。然后就把乞丐送出了門外。第二天他又見到了那個乞丐，但是已經(jīng)是不昨天的那個邋遢的樣子了，而是西裝皮革，煥然一新，眼里充滿了生機(jī)。很快他就重新找到了工作。最后還成了一個成功人士，變成富有的人。
沒有說他是怎么變得富有的，有點失望。
故事2：有一個農(nóng)村18歲的小伙子，因家里窮，父母體弱多病，不得不在家里種2畝地，順帶照顧父母；他借了300塊錢養(yǎng)雞，不幸全死了；釀過酒，捕過魚，都沒成功，36歲了也只有一間土屋，借錢買了輛拖拉機(jī)，但是不幸連人帶機(jī)掉入河里，成了瘸子。但是多年后他卻成了一家公司的老總，資產(chǎn)過億。
也沒有說怎么做到資產(chǎn)過億的，差評。
其實我看《自控力》，是想找到一些方法，找到一些能夠讓自己堅持，成功地做一件事的方法。如跑步，寫作，學(xué)英語等。
而這本書大多講的'是控制自己后能帶來的好處，不是很符合我的期望。
我期望的是，我要學(xué)好英語，怎么才能堅持？我可以用哪些方法來讓自己每天堅持？而不是告訴我，你學(xué)好了英語，就可以和老外對話，你的工資就會增加之類的。
《自控力》讀書筆記11
一個成功的人，一定是自控力強(qiáng)的人；一個沒有自控力的人，一定不是一個成功的人，因為沒有自控力，好比軍隊沒有武器，只有兵來將擋水來土掩，何談取得戰(zhàn)爭勝利。古人云“古之成大事者，不惟有超世之術(shù)，亦必有堅韌不拔之志�！边@里所說的“堅忍不拔之志”，正是我要談到的意志力即自控力。
在《自控力》這本書中，有兩個關(guān)于自控力方面的內(nèi)容讓我獲益良多。
一是提高自控力的方法，書中提出的提高自控力的辦法不是強(qiáng)制療法，恰恰相反，文中反對強(qiáng)制療法，不提倡自我克制，反而提倡有效地利用自己的欲望，將其引導(dǎo)轉(zhuǎn)化成使自己專注于某些事情或者無視誘惑的動力，這是一種以戰(zhàn)養(yǎng)戰(zhàn)的活用，讓我們在面對誘惑時，利用其他欲望來行之有效地抵制當(dāng)前誘惑。由于意志力薄弱的人本來就沒有意志力去直接對抗誘惑，借用對其他誘惑的興趣，來轉(zhuǎn)化為對抗當(dāng)前不良誘惑的意志力，這有助于人們擺脫當(dāng)前不良誘惑�，F(xiàn)在我們生活周圍充斥著各種誘惑，讓我們的欲望無限膨脹，一個人在成功道路上能走多遠(yuǎn)，就看你能抵制多少誘惑。一個年輕有為的公務(wù)員能否平步青云，就看他能否利用對成功的欲望抵制金錢等的誘惑。古今中外的名人，如魯迅、牛頓、周恩來、袁隆平等功成名就，成為舉世矚目的偉大人物，或許他們成功有千萬條理由，千萬個原因，但我們不能忘記最關(guān)鍵的一點是他們借用其他誘惑的興趣抵制了形形色色的誘惑。
二是提出了善待自己，即很多時候不要強(qiáng)求。自控力強(qiáng)制法反復(fù)提醒自己自我約束，不給自己紓解壓力的機(jī)會，這反而是導(dǎo)致人們意志力崩潰的最重要原因。利用其他欲望來抵制當(dāng)前誘惑是行之有效的`，但是這種方法的實施也是需要精力的。每個人的精力是有限的，因此我們要適時的給自己減壓，在不影響長遠(yuǎn)目標(biāo)的前提下，給自己一些放縱，在影響長遠(yuǎn)目標(biāo)的事情上多投放一些精力。善待自己是給自己減壓，只有行之有效地緩解壓力，才能使人們不再為了逃避壓力而被誘惑。暫時的休息放松使我們獲益良多，更會使我們在人生道路上走的更遠(yuǎn)。
我非常欣賞文中提出的一種人生心態(tài)，即要敢于面對挑戰(zhàn)，這樣才能獲得主動的自由自在，而不是為了逃避挑戰(zhàn)去選擇慵懶，那只是暫時的愜意。只有敢于面對挑戰(zhàn)才是真正的自我輕松�！蹲钥亓Α愤@本書使我明白了在今后的人生道路上，我應(yīng)如何面對各種形形色色的誘惑。我要堅定自己的目標(biāo)，以實現(xiàn)目標(biāo)的誘惑抵制其他的誘惑。
《自控力》讀書筆記12
《情緒自控力》：為什么大腦總會“欺騙”我們？
你以為大腦會是為了你的幸福而存在的嗎？
不。其實大腦會欺騙你，它特別“懶”，只會對習(xí)慣的情緒產(chǎn)生舒適感，即使這種情緒是沮喪、害怕、恐懼。就像悲觀者在最燦爛的晴空下也能感受到陰霾，原因就是大腦在“偷懶”，它已經(jīng)習(xí)慣了悲觀的情緒，一旦有區(qū)別于悲觀的情緒出現(xiàn)，它就會裝作沒發(fā)現(xiàn)，而不斷地告訴宿主“這沒什么可高興的，那件事更值得悲傷”，以保持自己悲觀情緒的舒適區(qū)。想想你周圍是不是好多人一邊在“反感”自己被不良情緒操控，而一邊又在不斷犯同樣的錯誤呢？這本書會告訴我們該怎么辦。
問題一：如何改變一個不快樂的人（如抑郁癥患）呢？
悲觀的人不是沒有快樂，是大腦已經(jīng)習(xí)慣了悲觀的情緒，造成即使有了快樂的事情也會持續(xù)很短時間，比如一個悲觀的人，早上上班，遇到他的上司，他跟上司打招呼，但上司并沒有理他而徑直走了，這極大地引起了他的悲觀情緒，從“上司對他是不是有看法”到“未來自己的職業(yè)前途是不是就毀了”，各種思緒涌上心頭，但實際上，他的上司只是沒看到他，而錯過了跟他打招呼。而如果他上司有一天很主動且很高興地跟他打招呼，他的快樂情緒剛涌上心頭，大腦就告訴他，“千萬不要高興的太早，反常的情況通常不是好的”，于是這種高興的心情沒有持續(xù)多久就煙消云散了。你看這就是大腦的運作方式。
所以要改變這種情緒，就要從“阻斷大腦的習(xí)慣”入手。第一種辦法是：建立自己的情緒筆記。一是每天回憶一道兩件令人高興的、激動的或者自豪、引以為傲的事兒，記錄下來，反復(fù)地、持續(xù)地回味這種感覺，讓大腦慢慢習(xí)慣這種情緒，不斷削弱自己大腦的自卑、畏縮、軟弱、抑郁等情緒。二是借助情緒筆記反思自己的情緒，做好情緒的細(xì)分。比如一個脾氣暴躁的父親看到自己孩子病了，沖著孩子發(fā)火：“怎么這么不聽話，讓你不要出了汗出去吹風(fēng)，你看生病發(fā)燒了吧�！逼鋵嵏赣H并不是真正在發(fā)火，在內(nèi)心深處隱藏的是對自己沒有照顧好孩子而產(chǎn)生的自責(zé)情緒，但他的大腦已經(jīng)習(xí)慣了暴躁易怒了，所以自責(zé)的情緒也反饋為發(fā)怒，于是就有了莫名其妙的罵孩子。所以，情緒筆記中還可以反思自己一天內(nèi)不應(yīng)該產(chǎn)生的情緒，將這些情緒細(xì)分開來，分清楚什么是自卑，什么是畏懼，這樣更能讓大腦在遇到緊急狀況時產(chǎn)生自然而然的分類，而不是不管如何都分類成發(fā)怒等壞情緒。
另外一個方法是不要忘記周圍的幸福感，即使這種幸福是微小的，它能不斷給自己帶來幸福的延伸，讓我們真正變成一種幸福的人。要珍惜身邊微小的幸福，不然我們就會喪失這種珍稀的能力，當(dāng)我們的欲望不斷上漲時，越來越大的刺激，也無法滿足我們的欲望，整個人生肯定會產(chǎn)生問題。
問題二：如何減緩壓力呢？
如果人感到壓力的話，交感神經(jīng)就會興奮，帶來心跳加快、出汗、肌肉緊繃等狀況，這是人類在原始社會就擁有的應(yīng)激反應(yīng)，再者壓力越大的人會對壓力更有敏感性，形成惡性循環(huán)。
其實壓力也是一種情緒，如果這種情緒長久地出現(xiàn)，就會被交感神經(jīng)認(rèn)為是大腦的常態(tài)反應(yīng)，如果不能徹底消除這種不安，即使是興奮、高興等優(yōu)質(zhì)的情緒也無法掩蓋不安帶來的交感神經(jīng)的興奮，慢慢地所有的情緒都會向不安轉(zhuǎn)化，造成抑郁。
所以控制情緒最大的手段在于控制交感神經(jīng)對不安和壓力這種情緒的興奮，有兩種方法：一是從瘋狂的競爭環(huán)境中脫離出來，學(xué)會放棄那些成功所帶來的獎賞和刺激，讓大腦歸于平淡。二是預(yù)測未知的事件，重要的是保證飲食和睡眠的規(guī)律性，這是身體的兩大基本保障，保證大腦不會“提醒”你又有壓力產(chǎn)生了。
大腦分泌的兩種物質(zhì)非常值得我們研究：一是多巴胺。它能帶來熱情似火的快樂，這種情緒如洶涌，比如跑步、美食等。另一種能夠持續(xù)地溫和地產(chǎn)生幸福感的物質(zhì)叫5-羥色胺，即血清素，它柔和地給我們以快樂，在不經(jīng)意間提升我們的幸福指數(shù)。人持續(xù)的幸福感多來自于血清素，增加血清素的方法有一是散步二是曬太陽三是延長咀嚼時間四是常懷感恩之心五是親近大自然。所以最理想的狀況是：我們在陽光明媚的日子里，慢慢行走在綠色蔥蘢的大自然中，咀嚼著一顆口香糖，懷著對周圍人的感恩之心，這才是最好的減壓之法。
問題三：如何改變?nèi)穗H關(guān)系交往困境？
人際關(guān)系也是大腦習(xí)慣的延續(xù)。比如為什么有的人總會遇到“渣男”？或許是自己過往的經(jīng)歷讓自己的大腦和情緒習(xí)慣了與“渣男”相處的狀態(tài)，即使與上一任分手，在尋找下一任時也會無意識地找到這種“熟悉”的感覺，盡管這種“熟悉”是有害的。認(rèn)知行為治療專家將這種重復(fù)性破壞現(xiàn)象稱之為“人生的圈套”，這種“圈套”的成因往往能從過往甚至是小時候的經(jīng)歷中找到，即使對我們完全無意，甚至是有傷害，我們的大腦也會無意識地不斷去尋找“熟悉”的人。
怎么辦呢？了解了自己的缺點后，從相反的方面去鍛煉自己，讓大腦在新的環(huán)境中養(yǎng)成習(xí)慣，盡管這種習(xí)慣是很讓人煎熬的。變被動接受為主動出擊，選擇周圍可以信賴的人成為核心關(guān)系，確保這部分人不流失，最最重要的是讓理性的判斷代替感性的思維，讓可以幫助你的人留在你身邊，主動說出你的需求和幫助，建立新的關(guān)系習(xí)慣。
問題四：怎么樣快速治愈分手后遺癥？
要明白一個事兒，愛的反義詞是什么？不是厭惡而是不關(guān)心。每個人的心就像一片自留地，最初里邊是空無一物的，但隨著時間的不斷推移，與人開始建立各種聯(lián)系，于是這片自留地上就開始留出不同的.空間給每一個人，比如孩子在離開父母前會給父母留出很大的空地，一旦他離開父母，最初的感受就是不安緊張，缺乏安全感，是因為這塊空地暫時空了出來，卻沒有新的東西填進(jìn)去，比如學(xué)習(xí)興趣愛好或者是另外一個很重要的人。這就是大腦的運行機(jī)制，它總習(xí)慣于之前養(yǎng)成的習(xí)慣，而對于分手就是這樣，愛情是盲目的，當(dāng)你的戀愛對象占據(jù)了你的心的大半時，一旦他離開，就需要其他的東西來填滿，這個東西不能是記恨也不能是憤怒，而應(yīng)該是運動讀書學(xué)習(xí)這樣的興趣愛好，亦或者是另外一個可以代替他的人，來占據(jù)這個本屬于他的空間。
問題五：如何緩解不安的情緒？
了解了大腦的運行機(jī)制后，我們就可以根據(jù)其原理進(jìn)行有效的干預(yù)。一是想象法。比如你在公眾場合演講比較會讓你不安，你可以分步驟進(jìn)行想象，在腦子里完成一遍一遍的預(yù)演，減少緊張和不安的情緒，要極盡每一個細(xì)節(jié)。二是情緒手冊。在治療情緒不安生過程中，深入挖掘最深層次的原因是最重要的解決問題的辦法，如果遇到不安的情況，可以記錄不安的情況進(jìn)行深入分析原因，比如：情況（父母在周一因為錢吵架），情緒（不安），細(xì)分的情緒（有種不知道自己該做些什么的無力感）等等。不斷積累這樣的情緒手冊就能幫助我們從最深處了解情緒的根源，不斷強(qiáng)化這方面的鍛煉，那些鎖住思維的“鎖鏈”終將解開。
問題六：如何治療失眠？
長時間陷入失眠困擾的人，會讓大腦割裂“床”與“睡覺”之間的聯(lián)系，而將“床”與“還可以再玩兒一會，可以看手機(jī)了，可以胡思亂想了”聯(lián)系在一起，治療這種情緒的辦法是：首先白天不上床，不在床上干除了睡覺之外的其他的事兒，讓“床”與“睡覺”習(xí)慣聯(lián)系在一起，到了睡覺的時候也不一定上床，而要調(diào)低燈光，在沙發(fā)上聽聽音樂，看看書，等困意來臨時，再上床。如果半小時無法入睡，起床坐在沙發(fā)上，聽聽無聊的音樂，看看無聊的書，或進(jìn)行腹式呼吸，當(dāng)睡意來臨時再上床，如此反復(fù)。半夜醒來也要遵循這種方法。逐步鞏固“睡覺”與“床”之間的關(guān)系。
問題七：如何制作情緒轉(zhuǎn)化器？
是否存在情緒轉(zhuǎn)化的方法呢？有！我們可以通過鍛煉來完成“情緒轉(zhuǎn)化器”的制作，三個要素：形象、語言和感覺。具體流程：想象一種讓我們放松和安逸的情景，比如山川河流樹林或者什么地方，越美好越好，想象我們置身于這樣的環(huán)境中，不斷對自己說“放松，高興，舒適”等語言，利用腹式呼吸放松自己，讓自己能夠感受到這個場景中的一絲一毫，越具體越好，氣味、溫度、陽光越真實，心情就會越好。這個過程需要重復(fù)不斷地鍛煉，到我們收放自如的時候，這個轉(zhuǎn)化器就完成了。還有一種冥想的方法，把注意力關(guān)注在當(dāng)下，關(guān)注在每一次呼吸，每一口咀嚼，每一次邁步，更能轉(zhuǎn)換情緒。
有種哲學(xué)的說法是“我是我的觀察者”，其實“我也是我的反映者”，因為我們對別人的態(tài)度反映了自己內(nèi)心最深處對自己的態(tài)度，如果我們易怒，那我們對自己也是挑剔的，我們對周圍的人很苛責(zé)，那我們對自己也是嚴(yán)苛的，我們總說別人不承擔(dān)責(zé)任，實際我們也不是一個負(fù)責(zé)人的人。所以，當(dāng)這一切謎團(tuán)終于解開的時候，當(dāng)我們不再被大腦的習(xí)慣左右時，我才是真正的我。
————王小健于四月十四日
《自控力》讀書筆記13
錢鐘書先生說:天下只有兩種人。比如一串葡萄到手，一種人挑最好的先吃，另一種人把最好的留到最后吃。照例第一種人應(yīng)該樂觀，因為他每吃一顆都是吃剩的葡萄里最好的；第二種人應(yīng)該悲觀，因為他每吃一顆都是吃剩的葡萄里最壞的。不過事實卻適得其反，緣故是第二種人還有希望，第一種人只有回憶。
這就是心理學(xué)上的「延遲滿足效應(yīng)」，是指一種甘愿為更有價值的長遠(yuǎn)結(jié)果而放棄即時滿足的抉擇取向,以及在等待期中展示的自我控制能力。
這種延遲滿足就是控制自己的注意力、情緒和欲望的能力。我們知道，意志力會影響一個人的身體健康、經(jīng)濟(jì)安全、人際關(guān)系和事業(yè)成敗和生活的方方面面。
面對誘惑的時候，我們的腦袋里通常都有兩個矛盾的小人兒，一個在說：“我要”，一個在說：“我不要”。人都是有惰性思維的，我們有能力去選擇“更難的事”，也會有沖動去做“容易的事”。
到底該怎么提高意志力成為自己想要成為的自己呢？
首先，認(rèn)識自己。
利用一周的時間觀察一下，看看你能否及早意識到自己在做什么，什么樣的想法、感受和情況最容易讓你有沖動，想些什么或暗示什么最容易讓你放棄沖動。
很多時候，找到問題的所在，就知道怎么解決了。自知之明是自控的基礎(chǔ)。認(rèn)識到自己的意志力存在問題，則是自控的關(guān)鍵。
二，提高意志力。
比如冥想、慢呼吸法、充足的睡眠、五分鐘的綠色鍛煉、你可以在家里布滿陷阱，來挑戰(zhàn)“我不要”，也可以挑戰(zhàn)意志力極限等。
注意：人的自控力是有限的'，自控力用得太多會疲憊。壓力是意志力的死敵，可以把重要的事放到自控力最強(qiáng)的時候去處理。冥想也不是讓我們什么都不想，而且讓我們不要太分心，不要忘記最初的目標(biāo)。
我們知道，任何改變都不是空穴來風(fēng)，其中定是存在著改變的動機(jī)，就是我們內(nèi)心“想要”成為的人。具體該怎么做呢？
1，仔細(xì)想想你的需求。
比如“我想要減肥，一個月減掉十斤”。該怎么行動呢？運動了十天半個月，想著我要獎勵運動的自己更多的食物，堅持幾天就癱倒在床上，結(jié)果發(fā)現(xiàn)不變甚至上升的體重只能哀嚎。所以，不如減成“一個月一斤”，目標(biāo)就容易很多了。
要注意：如果我們有要暴飲暴食的沖動，不要去壓抑它，接受它，但不要跟著它行動。
2，給予自己短期激勵。
獎勵也是我們的驅(qū)動力，可以在堅持十天后給自己一個獎勵。
要注意，當(dāng)你進(jìn)步的時候，一定要清楚自己做了什么，并盯緊自己的目標(biāo)而不是自己進(jìn)步了。要告訴自己為了實現(xiàn)目標(biāo)，我要愿意付出更多。
3，改變驅(qū)動力。
有時候不是我們沒去堅持，而是內(nèi)驅(qū)力的方向有些差異。就比如想要瘦身的你，每天鍛煉之前都是一種赴死的心態(tài)，減肥太苦了，我跑不動了，什么時候是個頭，這種消極的動力。而有一些人，他們鍛煉之前會不斷給自己加油，告訴自己，我的堅持是有用的，我的每一步都離更好的自己更近一步了。
要注意：人無完人，不要失敗一次就陷入罪惡感中來否定自己。
4，找個自控力好的團(tuán)體或是給自己樹立一個榜樣。
問問自己：那個意志力強(qiáng)人會怎么做？也可以公開你的意志力挑戰(zhàn)，想象你在意志力挑戰(zhàn)成功后將多么自豪。也可以想想在意志力挑戰(zhàn)上能贏過其他人嗎？
注意，不刻意遠(yuǎn)離那些意志力比你差的人，刻意離開他們更容易自暴自棄，換個角度，他們也是你的一個動力源泉。
說這么多，無非就是要馬上行動，慢慢來，龜兔賽跑法，每天進(jìn)步一點，太快得到的東西，得很容易消失，意志力也是。拖延卻是最大的阻礙，牙根一咬，現(xiàn)在就開始。
人不怕改變，就怕一成不變。
《自控力》讀書筆記14
最近讀了斯坦福大學(xué)的心理學(xué)家凱利·麥格爾格爾教授的書籍《自控力》的中文版，啟發(fā)頗深。剛開始看這本書的時候，覺得沒什么特殊之處，最初感覺它與一些勵志書和自我調(diào)整心態(tài)的書籍沒什么兩樣，大致上都是通過一些實驗研究作為例證，來得出一些關(guān)于人群心理發(fā)展規(guī)律的抽樣結(jié)論。但是，當(dāng)看到本書內(nèi)容三分之一的時候，我似乎了解了它為什么被稱為最受歡迎的心理學(xué)教程。它的實驗論據(jù)與其說是提高本書說服力，不如說是一種心理學(xué)上的巧妙手法，其目的是為了提高讀者對于本書的興趣，書中例舉的很多實驗其實都是理想實驗，在心理學(xué)研究上的可靠性并不高，但是這些實驗的設(shè)計都很有創(chuàng)意，趣味性強(qiáng)，容易抓住讀者的心，使讀者感興趣，而非為了讓他們信服。
很少有人敢胸有成竹的說："我擁有超強(qiáng)的自控力!"因為我們目前對自控力的理解以及方法都只是集中在行為層面，而事實上，自控力是一個浩大的工程，要解決自控力就必須要涉及到控制思想，控制情緒，控制神經(jīng)系統(tǒng)，控制行為，控制身體，這幾個要素缺一不可，缺少任何一個都不可能持久有效地增強(qiáng)自控力。自控力說白了就是意志力，也是控制自己的注意力、情緒和欲望的能力�，F(xiàn)在大多數(shù)人不能成功地減肥或改掉一個壞毛病，其實就是自控力太差。自控只是一時的行為，不能堅持，因此我們講到意志力時，修飾它的是"頑強(qiáng)"、"堅強(qiáng)"、"強(qiáng)大"之類的詞。一個人要有所成就，必須有頑強(qiáng)的意志力才行。尤其是有些弱點是致命的或嚴(yán)重影響自己發(fā)展的，必須修煉自己的自控力，改掉它，你才能擁有幸福的生活、健康的體魄和有成就的工作。
自控力存在于我們每個人的身邊，也控制著我們的成功與失敗。人的一生猶如一張儲存卡，50%是欲望，50%是理智。欲望驅(qū)使人們?nèi)?干什么",可理智又告訴人們不能"干什么",于是欲望和理智構(gòu)成了靈魂深處永恒的矛盾沖突。每個人都夢想著成功，可成功的路上必須要經(jīng)歷挫折、失敗、疼痛，必須要承受孤獨、委屈、隱忍，這就要很強(qiáng)的自控力。生活需要自控力：當(dāng)我們沒有學(xué)會控制自己的情緒時，總會和父母發(fā)生爭吵，甚至出現(xiàn)離家出走的荒謬行為，最后導(dǎo)致家庭關(guān)系不和睦，傷害與父母之間的感情。學(xué)習(xí)中需要總控力：當(dāng)一個學(xué)生能夠適當(dāng)有效的控制自己學(xué)習(xí)的時間與方法時，他的`成績一定不會太差。工作中需要自控力作為一名機(jī)場服務(wù)工作者來說，自控力的強(qiáng)弱也會成為旅客對其服務(wù)質(zhì)量評判標(biāo)準(zhǔn)，如果將自己的情緒帶入工作中，毫無遮掩毫不控制的呈現(xiàn)在旅客面前，這就是一種沒有開啟自控模式的表現(xiàn)。當(dāng)我們把壞情緒帶給旅客時，換來的結(jié)果就會是不滿、爭吵與投訴。所以服務(wù)工作中更加的需要自控力。
自控力對我們的生活有著極大的影響，但它需要我們將當(dāng)前的行為視為整個生活的一部分，它要求我們?yōu)樽钣欣谧约旱拇竽繕?biāo)而控制自己的行為。也許吸一支煙不會上癮，吃一塊蛋糕也不會使人馬上發(fā)胖，拖延一次任務(wù)也不會丟掉工作，但我們必須記�。洪L期的結(jié)果是由多個短期的過程所導(dǎo)致的，我們必須時刻注意控制自己，規(guī)范自己的行為和思想，并指揮自己的自控力。
《自控力》讀書筆記15
導(dǎo)言：
意志力，就是控制自己的注意力、情緒和欲望的能力。意志力會影響一個人的健康、經(jīng)濟(jì)、人際關(guān)系和事業(yè)成敗。
缺乏意志力是完成目標(biāo)的最大絆腳石。
提高自控力的最有效途徑：弄清自己如何失控，為何失控。這將幫助你避開意志力失效的陷阱。
自詡意志堅定的人反而最容易在誘惑面前失控。
我們的很多意志力挑戰(zhàn)是獨一無二的。你渴望的，很可能是其他人拒絕的。你上癮的，很可能是其他人覺得無聊的。你拖拖拉拉不去做的，很可能是其他人寧愿花錢去做的。
01
“我要做”和“我不要”是自控的兩種表現(xiàn)，但不是意志力的全部，第三種力量是：牢記自己真正想要的是什么。想要做到自控，你就得在關(guān)鍵時刻明確自己的目標(biāo)。這就是“我想要”的力量。
意志力就是駕馭“我要做”、“我不要”和“我想要”這三種力量。
人類還是像十萬年前一樣好吃、好色、好殺戮。（與部落里的人相比，人性進(jìn)化的很慢，自控力是一種進(jìn)化。）
時代的發(fā)展，社會越來越復(fù)雜，人們越來越需要自控力。意志力是抑制沖動的能力，它使我們成為了真正的人。
意志力不但區(qū)分了人和動物，也區(qū)分了每一個人。頑強(qiáng)的意志力是一個人最突出的優(yōu)點。自控力比智商更有助于拿高分，比個人魅力更有助于領(lǐng)導(dǎo)別人，比同理心更有助于維持婚姻幸福。
我們只有一個大腦，但我們有兩個想法�；蛘哒f，我們的腦袋里有兩個自我。意志力挑戰(zhàn)就是兩個自我的對抗。
在做決定的時候，你必須意識到自己此刻需要意志力。否則，大腦總會默認(rèn)選擇最簡單的。（但我們必須選擇去做更難的事。）
注意力分散的人更容易向誘惑屈服。
如果你每天都讓大腦學(xué)數(shù)學(xué)，它就會越來越擅長數(shù)學(xué)。如果你讓它憂慮，它就會越來越憂慮。如果你讓它專注，它就會越來越專注。你的大腦不僅會覺得越來越容易，也會根據(jù)你的需求重新塑型。
如果你經(jīng)常讓大腦冥想，它不僅會變得擅長冥想，還會提升你的自控力，提升你集中注意力、管理壓力、克制沖動和認(rèn)識自我的能力。
02
意志力的本能；人生來就能抵制奶酪、蛋糕的誘惑。
自控力不僅和心理有關(guān)，更和生理有關(guān)。只有在大腦和身體同時作用的瞬間，你才有力量克服沖動。好消息是，當(dāng)你最需要意志力的時候，你能夠?qū)W會將自己的生理機(jī)能調(diào)整到這種狀態(tài)。這樣，當(dāng)你再面臨誘惑的時候，自控力就成了你的本能反應(yīng)。
意志力，就是選擇去做最重要的事情的能力，即便那是件困難的事。
自控力的良藥是鍛煉。鍛煉對意志力的效果是立竿見影。改善心情、緩解壓力的`最有效的鍛煉是每次5分鐘，也不說每次幾小時。
睡眠不足會影響身體和大腦吸收葡萄糖，而葡萄糖是能量的主要存儲方式。睡眠不足會讓你起床時大腦受損。睡眠短缺對大腦的影響和輕度醉酒是一樣的。
集中注意力、權(quán)衡目標(biāo)、緩解壓力、克制欲望等所有這些腦力工作都需要能量，真正的身體能量。
從壓力和自控力中恢復(fù)的最佳途徑是放松。
意志力是一種不斷進(jìn)化的能力，是每個人都有的本能。
03
自控力和肌肉一樣有極限。
把最重要的事情放在第一位。如果你覺得自己沒有時間和精力去處理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最強(qiáng)的時候做。
在一些小事上持續(xù)自控會提高整體的意志力。
意志力練習(xí)：用不常用的手進(jìn)行日�；顒�。養(yǎng)成習(xí)慣，關(guān)注自己正在做的事情，選擇更難的而不是最簡單的事。記錄、鍛煉，即使是以看似最愚蠢、最簡單的方式每天鍛煉意志力，也能為你的意志力挑戰(zhàn)積攢能量。
疲憊不是一種身體反應(yīng)，而是一種感覺，一種情緒。意志力比想象中多的多。
金錢能幫助本科生儲存意志力，他們?yōu)榱隋X會做之前覺得太疲憊而無法進(jìn)行的事。
當(dāng)你面臨挑戰(zhàn)的時候，問問自己，那一刻哪種動力最能讓你堅持下去。
如果我們想增強(qiáng)自控力，就要考慮如何支撐住最疲憊的自己，而不是指望最理想的自己突然出現(xiàn)來拯救生活。
提高自控力的方法是提升我們的極限。
04
多巴胺控制的是行動，而不是快樂。
鍛煉一下“我不要”的力量。真正做起來并沒有想象中那么可怕。
當(dāng)我們把自己從錯誤的獎勵承諾中解放出來時，我們常常發(fā)現(xiàn)，我們誤以為的快樂源泉，其實正是痛苦的根源。
如果我們想擁有自控力，就需要區(qū)分讓我們的生活有意義的真實獎勵，和讓我們分散精力、上癮的虛假獎勵。學(xué)會區(qū)分這兩種獎勵，也許是我們能做到的最好的事了。
欲望是大腦的行動戰(zhàn)略，是意志力的來源。當(dāng)多巴胺讓我們屈服于誘惑的時候，我們必須區(qū)分渴望和快樂。欲望沒有絕對的好壞之分，重要的是欲望將我們引向哪個方向，以及我們是否足夠明智，知道什么時候該聽從欲望的聲音。
05
情緒低落時，大腦更容易受到誘惑。
壓力把我們引向了錯誤的方向，讓我們失去了理性，被本能支配了。
不能在壓力面前相信自己的沖動。
無論是什么樣的意志力挑戰(zhàn)，模式都是一樣的。
下決心是改變過程中最容易的環(huán)節(jié)，但之后就越來越難了——作出改變需要你控制自己，在想說“要”時說“不”，在想說“不”時說“要”。
樂觀給我們動力，但少許的悲觀能幫我們走向成功。
當(dāng)我們遭遇挫折時，我們需要原諒曾經(jīng)的失敗，不要把它們作為屈服或放棄的借口。想要增強(qiáng)自控力，自我同情比自我打擊有效的多。
06
進(jìn)化需要耐性做基礎(chǔ)。
要實現(xiàn)自己的目標(biāo)，就必須限制自己的選擇。
理性的自我和受誘惑的自我是戰(zhàn)爭的兩方。兩方有非常不同的目標(biāo)：理性的自我設(shè)定了需要遵守的做法，受誘惑的自我則常常在最后關(guān)頭決定改變做法。如果受誘惑的自我能為所欲為的話，最終的結(jié)果只會傷及自己。
捫心自問：你愿意放棄它，來換取正在誘惑你的短暫快感嗎？
當(dāng)我們第一次面對挫折時，失望就會取代最初決定改變時的良好感覺。沒能達(dá)到預(yù)期目標(biāo)會再度引發(fā)曾經(jīng)的罪惡感、抑郁和自我懷疑。
下決心是改變過程中最容易的環(huán)節(jié)，但之后就越來越難了——作出改變需要你控制自己，在想說“要”時說“不”，在想說“不”時說“要”。
為現(xiàn)在的行為承擔(dān)后果的，看似是未來的自己，實際上還是我們自己。未來的自己會對我們現(xiàn)在的付出感激不盡。
我們個人的選擇在很大程度上會受他人想法、意愿和行為的影響。
讓自己堅定決心的有效策略是——公開你的意志力挑戰(zhàn)。如果你相信別人會支持你走向成功并觀察你的行為 ，你就會更有動力去做正確的事。
07
壓抑人的本能時，就會產(chǎn)生這種諷刺性反彈效應(yīng)。
人越是想擺脫某種想法，這種想法就越可能回到意識中，這并不意味著這個想法是真實的，也不意味著這個想法很重要。
去想自己所想，追隨自己的感覺。這是治療焦慮、抑郁、嗜食和各種上癮癥狀的有效方法。
如果不和焦慮對抗，焦慮就會自然離去。
許多壞習(xí)慣都是為了滿足一定的需求而形成的，這些需求可能是減少壓力、獲得愉悅，也可能是尋求認(rèn)同。
對內(nèi)接受自我，對外控制行動。抑制欲望的反面不是自我放縱。
08
自控力的關(guān)鍵就是理解這些不同的自我，而不是從根本上改變我們自己。自控力最強(qiáng)的人不是從與自我的較量中獲得自控，而是學(xué)會如何接受相互沖突的自我，并將這些自我融為一體。
如果說真的有自控力秘訣，那就是集中注意力。
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