克服考前焦慮的辦法

時(shí)間：2024-01-06 07:21:29 輕松職場(chǎng) 我要投稿

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克服考前焦慮的辦法

　　備戰(zhàn)中考進(jìn)入倒計(jì)時(shí)，不少考生心中充滿緊張和焦慮。如何正確對(duì)待這些問題并激發(fā)自己的學(xué)習(xí)熱情？如何挖掘自己的潛能？讓自己進(jìn)入“如醉如癡心無旁騖”的狀態(tài)？石家莊市第四十二中學(xué)心理專職教師郭學(xué)東分析、歸納了考前焦慮的典型情況，對(duì)怎樣給心理增加“營(yíng)養(yǎng)”提出了建議。

　　典型一：高期望值型

　　這種類型學(xué)生認(rèn)為學(xué)習(xí)是生活中最重要的事情，是目前的“第一要?jiǎng)?wù)”，“一定要考上重點(diǎn)高中”的高期望值使他們處于一種競(jìng)爭(zhēng)狀態(tài)，不信任同學(xué)，不敢借同學(xué)的筆記，生怕別人會(huì)“欺騙”他。

　　典型二；缺乏自信型

　　這種類型學(xué)生不甘心上普通高中卻沒有考上重點(diǎn)高中的信心，在學(xué)習(xí)上顯得有點(diǎn)“盲目”。于是，他們找老師“惡補(bǔ)”，反而弄得身心疲憊。

　　典型三：無知型

　　這類學(xué)生對(duì)自己的未來處于“空白狀態(tài)”，不知道自己初中畢業(yè)后要干什么，沒有把中考提到一定的認(rèn)識(shí)高度。

　　典型四：重癥型

　　這類學(xué)生心理上的障礙已經(jīng)反映到生理方面。他們時(shí)時(shí)出現(xiàn)反胃、眼黑、頭昏等感官問題，這是由極度憂慮造成的。

　　不同類型的學(xué)生往往走向兩極；一是厭學(xué)，非常厭惡學(xué)習(xí)甚至厭惡與學(xué)習(xí)有關(guān)的人和事。一是惡補(bǔ)，把一切可以利用的時(shí)間都利用起來，甚至超負(fù)荷學(xué)習(xí)。學(xué)生應(yīng)該根據(jù)自己的生物節(jié)律，安排合理的作息時(shí)間。如果晚上精力充沛、學(xué)習(xí)效率高，那么可以晚睡，但不能超過12點(diǎn)；能夠保持30分鐘的午睡，使大腦得以放松。這一階段最關(guān)鍵的是穩(wěn)定自己的生理規(guī)律，熟悉戰(zhàn)場(chǎng)。

　　給心理增加營(yíng)養(yǎng)的具體方法：

　　一、自信訓(xùn)練法

　　1、盡快打消擔(dān)憂念頭�？忌梢杂们逦臅嬲Z(yǔ)言記錄下產(chǎn)生擔(dān)憂的原因，把最關(guān)鍵的放在首位，以此類推，找出并看清消極的真正面目。

　　2、向消極的自我意識(shí)挑戰(zhàn)，進(jìn)行自我內(nèi)省、自我認(rèn)知�？忌鷳�(yīng)該明確中考實(shí)質(zhì)上是自己與自己競(jìng)爭(zhēng)，最重要的是能夠超越自己，要盡力跳出自己設(shè)置的圍墻，站在一個(gè)新的高度和角度看待自己所處的位置。

　　3、考生可以把自己的優(yōu)點(diǎn)寫下來，把老師表?yè)P(yáng)自己、同學(xué)羨慕自己、父母肯定自己的話記錄下來，感受成功體驗(yàn)，增強(qiáng)自信心。

　　二、放松身心法

　　1、感到緊張煩躁時(shí)，可以放下學(xué)習(xí)，適當(dāng)?shù)匦菹⒁粫?huì)，如做做操、洗洗臉，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)可以休息大腦，減輕疲勞。但不要消極地躺著，也不要去看電視、聽音樂、看卡通畫。

　　2、與同學(xué)、朋友聊天，天南地北，海闊天空，講笑話等，以緩解壓力。

　　3、深呼吸可以給大腦充氧，減慢心臟的跳動(dòng)速度，使注意力從緊張轉(zhuǎn)移到身體的感覺上來，直到呼吸平穩(wěn)為止，因此它是緩解緊張的好辦法。

　　克服考前心理障礙的妙方

　　癥狀一：一想到考試就緊張激動(dòng)，呼吸加快，心跳加劇，肌肉緊張，甚至身體也不由自主地抖動(dòng)。

　　【處方】找一兩件高興的事去做，也可以講述一些發(fā)生在身邊的愉快故事，與家長(zhǎng)在飯桌旁講一些高品位的幽默小品。這樣，整個(gè)家庭氣氛就會(huì)變得輕松活躍�；蛘哂幸庾R(shí)地做些家務(wù)，如整理自己的臥室、掃掃地、擦擦桌子等。陪父母聊聊天，出去散散步。也可以適當(dāng)?shù)厝フ彝瑢W(xué)輕松輕松，因?yàn)橛兄餐瑠^斗目標(biāo)的同齡人在一起可以互相鼓勵(lì)，找到慰藉。

　　癥狀二：失去自信心，懷疑自己的能力，覺得自己一定考不好。

　　【處方】自信心不足，重要原因是對(duì)學(xué)習(xí)的知識(shí)不能扎實(shí)地掌握，還存在知識(shí)空白點(diǎn)。這時(shí)要做到根據(jù)實(shí)際情況，盡可能夯實(shí)基礎(chǔ)知識(shí)。另外也要注意回憶自己的優(yōu)點(diǎn)和考試的成功經(jīng)驗(yàn)。早晨起床時(shí)馬上暗示自己心情愉快、有信心，適當(dāng)與同學(xué)進(jìn)行交流以放松情緒。要看到自己的優(yōu)點(diǎn)，多進(jìn)行本書中所列舉的提高自信心的心理訓(xùn)練，克服自卑情緒�；蛞詡ト恕⒔艹鋈宋餅榘駱��！鞍駱拥牧α渴菬o窮的，”優(yōu)秀人物，遇險(xiǎn)不驚、沉著機(jī)智是他們的優(yōu)點(diǎn)，這正是在高考臨場(chǎng)中要樹立的典范，在心中樹立他們的形象，也能幫助自己以良好的心態(tài)參加高考。

　　癥狀三：越是臨近考試，越是覺得知識(shí)生疏；越是拼命復(fù)習(xí)，越是覺得掌握不扎實(shí)。

　　【處方】這是心緒緊張的具體表現(xiàn)，屬于正�，F(xiàn)象。這種狀況的根本原因是疲勞戰(zhàn)術(shù)的惡果，必須緩和繃得太緊的神經(jīng)。具體方法為：適當(dāng)參加文體活動(dòng)。但不能過于劇烈；一旦感覺到學(xué)習(xí)得特別疲勞了，立即放下書本，休息鍛煉。即使在這時(shí)，頭腦里仍然要注意對(duì)知識(shí)系統(tǒng)的完整梳理和把握。

　　癥狀四：身體狀況出現(xiàn)問題，如嘔吐、拉肚子、過敏等。

　　【處方】身體出現(xiàn)不適，就要注意合理飲食和保證充足的睡眠。不用刻意地吃得特別好，如果腸胃不適應(yīng)的話，反而會(huì)收到負(fù)效果�？荚嚽凹炔豢煽崭�，也不可過飽。要忌暴飲暴食，注意飲食衛(wèi)生。每天定時(shí)睡覺、起床，調(diào)整好“生物鐘”也是保證身體狀況的方法。很多身體不適的原因也有心理緊張的因素，可以參照消除緊張感的方法使自己放松，心理上輕松了，身體上的壓力也能減輕不少。

　　癥狀五：出現(xiàn)失眠，晚上難以入睡，越是逼著自己睡，越是睡不著，結(jié)果白天沒有精神。

　　【處方】不要硬逼自己入睡，可以用一些小方法誘導(dǎo)自己睡覺。如上床后熄燈，躺下仰臥，做一次舒暢的深吸氣，然后徐緩地往外呼氣。在第二次吸氣時(shí)，默默地對(duì)自己說：“放松，放松，……”這樣做的目的是要反復(fù)地用一些不致引起自己情緒激動(dòng)的詞語(yǔ)和景象來占據(jù)自己的思想。用這個(gè)方法來催眠。不可急躁，不應(yīng)急于求成。

　　癥狀六：心情煩躁，容易發(fā)脾氣，對(duì)很小的事情也容易發(fā)火。

　　【處方】在疲憊的情況下，會(huì)出現(xiàn)一些不良情緒，有時(shí)也很容易發(fā)火。內(nèi)向的考生這個(gè)時(shí)候可出去散步，看看風(fēng)景，平復(fù)心情；外向的考生在不傷害他人和自身的情況下發(fā)泄一下，如大笑、大哭、打枕頭等，但要有度，否則引起情緒失控，只會(huì)適得其反。

　　癥狀七：懷疑自己得了“健忘癥”，不僅對(duì)所學(xué)知識(shí)常常遺忘，日常生活也出現(xiàn)丟三落四的現(xiàn)象。

　　【處方】這時(shí)需要暫時(shí)放下所有功課，做一些放松訓(xùn)練，以減輕直至消除這些不良反應(yīng)。具體做法是：全身放松地坐在一張軟椅上，腳撐著地，兩臂自然下垂，雙眼微合，深呼吸10次。吸氣時(shí)收小腹，繃緊身體。呼氣時(shí)要慢慢放松下來，心中默念：我的左手變得很沉重，我的右手變得很沉重……就這樣把左右手、臂，眼、腳都緩慢地默念2―3遍，同時(shí)專心體驗(yàn)各部位的沉重和松弛感。然后默念：我現(xiàn)在開始全身放松，我感到非常輕松、非常的舒服，我的心情很愉快……為配合訓(xùn)練，也可選一些輕松舒緩的樂曲作為背景音樂。

　　癥狀八：臨考怯場(chǎng)，一進(jìn)考場(chǎng)就感到巨大的壓力和恐懼感，不能放松下來。

　　【處方】考試前做好精神、物質(zhì)上的準(zhǔn)備工作，有利于放松緊張心情。精神準(zhǔn)備除了要凋整好情緒外，也可以適當(dāng)做些“幻想式的應(yīng)考法”測(cè)試，暗示自己能夠沉著、成功地通過考試。還應(yīng)熟悉到考點(diǎn)的行車線路，考場(chǎng)所在的學(xué)校、樓層、教室，考場(chǎng)位置和自己的座次、編號(hào)甚至廁所的位置�？纯紙�(chǎng)后，心里不斷暗示自己：我的座位真好，我一定能正常發(fā)揮。這些準(zhǔn)備工作都能緩解怯場(chǎng)心理。

　　癥狀九：精神難以集中，總是走神，容易被外界的刺激所吸引。

　　【處方】當(dāng)注意力集中得不是很好時(shí)，先放松一下而不是拼命地去看書，適當(dāng)放松一下再回到桌前看書時(shí)，會(huì)發(fā)現(xiàn)你的注意力比沒放松前強(qiáng)很多。有些考生復(fù)習(xí)得很累了，在有厭倦心理的情況下，注意力就難以集中。這時(shí)應(yīng)該調(diào)整自己的心態(tài)，做一些比較容易做的題目，不要做非常難或怪的題目，然后從易到難，精神狀態(tài)會(huì)更好一些。

　　癥狀十：一緊張就想上廁所，在考場(chǎng)上也總想上廁所。

　　【處方】這種現(xiàn)象是緊張?jiān)斐傻��？记皫滋烊裟苊刻扉e侃、散步或娛樂一陣，保持心情愉快，有利于預(yù)防應(yīng)考尿頻現(xiàn)象的發(fā)生。同時(shí)控制飲水量，這對(duì)降低排尿頻率大有幫助。在考試當(dāng)天，早、午餐少喝或不喝飲品，少喝一點(diǎn)菜湯。考完后則可適量飲礦泉水，以供新陳代謝所需。另外，在飲食中適當(dāng)降低含鹽量，以免因口渴而飲水過多。

　　提升心理素質(zhì)應(yīng)對(duì)考試