中考800米跑步技巧

　　作為一個學(xué)生,那么你就擺脫不了健康體能測試如果是特長生，逃不過考試，大家不妨來看看小編推送的中考800米跑步技巧，希望給大家?guī)�來幫助�?/p>

　　1、姿勢。正確的姿勢可以使跑步減少不必要的能量浪費，減少疲勞，從而為提高時間打下基礎(chǔ)。正確的姿勢在正面看來，身體在比較低的高度上下起伏，看不到左右晃動，這個在跑步機上 面最直觀。中長跑的姿勢要保持于比較平衡，跑步的時候身體稍微向前傾，與地面的角度大概是 8 0°到 85°左右，女生的速度相對慢些，保持 85°左右就可以了。跑步的過程中要注意抬頭收腹，雙手自然配合腳步運動，減少身體左右晃動，減少不必要的能量浪費(跑步的時候左右晃動最好讓人在旁邊糾正)。中長跑的后程(就 1000M 和 800M 來說，500M 和 400M 以后就是后程了)，跑步者的體內(nèi)乳酸增多、氧債增大，人體已處于疲勞狀態(tài)，在這種困難的狀態(tài)下，跑步速度會自然而然 的減低。要提高技術(shù)和跑速，確實是很艱難的。這時候就要求加大軀干的前傾(男的 80°，女的 85°)，從而帶動身體向前，為平衡這種前傾，自然要加強蹬擺的配合，增大上肢的擺動幅度，以促使后程技術(shù)動作不變形，最終達到提高后程的效果。

　　2、步頻和步長。 增大步長和提高步頻對提高中長跑成績都是極為重要的。但是步頻和步長又是一對矛盾。當步長加大時，步頻相對較慢，而步頻加快時，步長有會變得相對較小。因此很難做到同時 提高步長和步頻。通常只能是保持步長，提高步頻，或是保持步頻，提高步長，來到達提高成績的目的。一般情況下，一個 1.75M 的男子，其步長應(yīng)該可以達到 1.8M-2m，一個身高 1.6M 的女子步長可以達到 1.5M-1.7M 米(按身高比例來說，男的下限也就是 1.7M，女的是 1.5M，上限男的是 2.2M，女的`是 1.9M)大家在訓(xùn)練的時候要注意計算 100M 的平均步長，換算一下，至少要達到步長的下限。如果你剛好腿短身長，那么就需要適當提高自己的步頻，一般是一秒3.5 次。

　　3、蹬擺送髖技術(shù)。 蹬伸是由髖、膝、踝、趾的由上而下的發(fā)力，使各關(guān)節(jié)達到較充分的伸展，支持反作用力才能作用于髖部，使身體重心前移。在蹬伸的同時也是擺動腿折疊前的開始。蹬擺配合協(xié)調(diào)，就會起到髖關(guān)節(jié)遷移的效果，做到蹬要有力，擺要迅速，既能提高步長，又能加快步頻，還能減小身體重心的上下起伏。1000M 和800M 中，蹬地腿伸直時應(yīng)該和地面形成 60°左右的夾角(夾角小小于50°，會加快速度和頻率，是沖刺跑的技術(shù))

　　4、著地緩沖的技術(shù)。 落地要讓跟先落地，但注意腳面不能和地面形成大的夾角(少于 10°)或者整個腳落地，在著地緩沖時，要盡量減小阻力，迅速過渡到前蹬動作。在著地后身體重心向下移動的同時要向前移動。以上是著地緩沖的兩大技術(shù)難點。一般大部分跑步者容易犯的毛病是著地前蹬阻力減少的不夠充分，緩沖時身體重心向下但沒有向前，甚至出現(xiàn)“坐著跑”的情況，身體重心留在后面，就給蹬身送髖加大了難度。

　　5、呼吸。 呼吸是中長跑一項重要的技術(shù)，對于平時缺乏鍛煉的人來說，呼吸調(diào)整得好，可以提高最少20 秒時間。a、學(xué)會從牙縫中吸氣跑步時，我們應(yīng)該用鼻子和嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力，口不能張得太大，最好是口微開，輕咬牙，讓空氣從牙縫中進出。呼吸時，要注意做到均勻而又有節(jié)奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當深度。b.呼吸節(jié)奏與步伐配合跑步時，人們一般習(xí)慣于按照自身需要自由調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏。其實，呼吸節(jié)奏應(yīng)該與步伐密切配合才行。通常開始跑的時候(前 400-500M)呼吸節(jié)奏是每 3 步一呼，3 步一吸，在保持速度的時候感覺呼吸困難，就需要調(diào)整為2 步一呼，2 步一吸，前后需要并保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會感到輕快。c.加強呼氣深度許多人在慢跑時不注意呼吸的深度，所以在較長時間運動時，就會出現(xiàn)呼吸表淺而急促，從而產(chǎn)生胸部漲滿難受，呼吸困難的感覺。有些人雖然注意深吸氣，但往往忽視了呼氣的深度。其實，當跑步時間較長時，只有適當加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機體對氧氣的需要。深度加強了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。

　　6、彎道跑技術(shù)。 彎道跑是做圓周運動，跑的途中會受離心力的影響，應(yīng)該說速度越快，圓周弧度越小，離心力就越大，所以當以較快的速度前進時，中長跑的運動員仍要將整個身體自然協(xié)調(diào)的向左傾斜一下，其向左的角度均應(yīng)控制在 7～10°左右。彎道跑的上肢動作主要集中在擺臂上，擺臂的動作一般可以幫助制造離心力，右臂向前擺動時，右手的位置應(yīng)向左接近身體中線，有時可以適當過中線一點;向后擺動時右肘可以向右斜后方擺出，但動作不要擺的過高過大，以免影響重心向前。左臂擺動的要比右臂小些，向后擺動時肘部要緊貼于軀干部并適當?shù)臄[動快些。這樣擺動，兩臂可以很好的協(xié)調(diào)起來，有助于身體向前的速度。兩臂的肩部在擺動時要自然的放松，左肩略低于右肩。中長跑在彎道上兩腿的姿勢是至關(guān)重要的，右腿前擺時，膝蓋應(yīng)稍向內(nèi)扣一些，不要向外撇，是個細微動作。有些人體會不出還可以做向前的姿勢，以免影響向前的速度。右膝內(nèi)扣的同時，右腳也應(yīng)自然的以前腳掌內(nèi)側(cè)的大拇指部先落地，在膝同時稍向左撇一些，左腳自然的以前腳掌外側(cè)的無名指和小趾先著地。

　　應(yīng)考技巧

　　成功起跑：避免相互碰撞

　　中考體育測試時，一般要求多人一組參加測試，站立起跑。由于人數(shù)較多，起跑時相互碰撞現(xiàn)象偶有發(fā)生，很多初三學(xué)生就有這方面的擔(dān)心，萬一自己跑得太快撞到別人，或者別人沖勁太強撞到自己該怎么辦？對于這種擔(dān)心，市體育教研組組長建議，站在內(nèi)道的學(xué)生速度不要跑得太快，站在外道的學(xué)生一定要先沿著自己的跑道跑一段，當同場考生散開時，再逐漸往中間的第一跑道跑過去，這樣就能有效避免起跑沖撞問題了。

　　提分技巧：把握技術(shù)要領(lǐng)

　　在耐力跑測試過程當中，考生要身體稍微前傾，抬頭收腹，盡量減少身體左右晃動。跑步時注意控制呼吸，建議采用兩三步一吸、兩三步一呼的辦法，吸氣時嘴半張開，與鼻腔同時吸氣，呼氣時則采用全張開嘴與鼻相結(jié)合的方式，緩解呼吸肌的壓力。

　　為了提高成績，考生可以采用保持步長、提高步頻，或是保持步頻、提高步長的辦法，讓腳跟先落地，在著地緩沖時，要盡量減小阻力，迅速過渡到前蹬動作，在著地后身體重心向下移動的同時要向前移動。

　　致勝關(guān)鍵：合理分配體能

　　耐力跑屬于中長跑，考生不能一開始就追求速度，要注意整個過程中的體能分配。有些考生第一圈跑得太快，導(dǎo)致后半程體力跟不上，最終得不償失，影響最終成績。專業(yè)人員認為，考生要根據(jù)自身情況來合理分配體能，不但跑第一圈時不能太快，跑第二圈時也應(yīng)該保持勻速，一般是在最后100米才開始沖刺，如果考生體力比較好的話，可以在最后200米時沖刺。

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