中考體育跑步擺臂技巧
跑步對許多人來說，是再簡單不過的運(yùn)動。只要一套合適衣服及鞋子（近年來赤足風(fēng)氣也越漸盛行），隨時隨地都能享受運(yùn)動揮汗快感。這不僅是雙腿交互前行的作動，更是全身協(xié)調(diào)性、力與美的結(jié)合。要跑得快速、跑得輕鬆，強(qiáng)化「核心部位」的肌耐力，使胸腔、腹腔、骨盆腔《三腔》串連一線，帶動雙腳產(chǎn)生鐘擺效果，是不可或缺的重要課題。
所有跑步姿勢當(dāng)中，最常被忽略的，就是『擺臂』問題。我們都知道：跑步是走路的延伸。走路時，手臂自然下垂，放鬆地依慣性前后擺動，并且配合雙腳左右前進(jìn)；轉(zhuǎn)換為跑步時，原理大致相同，不過會因每個人跑步時步幅、步頻、速度及距離，擺動幅度有些微差異。
根據(jù)NYRR（NEW YORK ROAD RUNNERS）運(yùn)動組織的研究報(bào)告，有效率擺臂的「七大原則」如下：
1. 跑步時擺動與腿部相反方向的胳膊。
2. 跑步時向前向后呈直線擺動；而且手肘部位應(yīng)朝后頂，不是朝外。
3. 擺臂時以肩膀?yàn)橹c(diǎn)，保持手臂彎曲將肘部向后推動。
4. 手臂彎曲大約九十度角，跑步時允許肘關(guān)節(jié)角度介于70~120度的彈性范圍。
5. 擺動時拳頭位置在髖部附近高度，避免過高（貼于胸口）或過低（低過臀部）。
6. 擺臂時要有勁道，以弧線由胸口移動到臀部。
7. 保持肩膀及手部放鬆（空握拳頭），動作穩(wěn)定但不緊繃，也不要左右亂晃動。
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這些擺臂原則，通常較適用于五千公尺～全程馬拉松距離的跑者練習(xí)使用。對于短跑（一百公尺～一千五百公尺或間歇衝刺）及超級馬拉松（五十英哩以上或十二小時以上之多日賽事）跑者則有些不同。首先，要了解跑步運(yùn)動擺臂的主要兩大功用：其一是為了平衡身體，盡可能保持直線前行方向；其二是為了帶動雙腳慣性，以軀干核心之力牽引雙腳，讓跑步更快更省力。
短跑選手，靠的是速度與爆發(fā)力，需要較大的步幅、推蹬及彈跳力。因身體前傾角度大，所以擺臂動作需要更大更長幅度，肘部作動時的屈伸角度也會大于120度。手掌位置從胸口接近下巴處，藉由手肘后頂力量帶至臀部后方，高度約莫在腰際（髖部）。
下圖是美國短跑女皇葛瑞菲絲，號稱是地球上速度最快的女人。她繽紛奪目的服裝，和涂上美國國旗圖案的'彩色指甲，被外界封為「花蝴蝶」。葛瑞菲絲在1988年首爾奧運(yùn)，獲得一百公尺、兩百公尺及四百公尺接力賽三面金牌，所締造的一百公尺十秒四九記錄仍高懸至今。
而超級馬拉松選手的擺臂方式，恰好與短跑相反。為了維持體力，減少不必要的動能損耗，有經(jīng)驗(yàn)的超馬選手會選擇不跨大步，採用合適舒服的高步頻前行，也盡量縮小擺臂幅度（有人甚至沒有前后擺臂，只有輕微地上下晃動），并將手肘角度以低于90度姿勢自然貼于胸口兩側(cè)，不再延伸到髖部。這些擺臂及跑姿上的調(diào)整，都是為了保護(hù)自己，讓體能均勻分配，堅(jiān)持到最后一刻。
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