中考體育引體向上技巧
引體向上，體育中考和高中體育會考的考試選擇項(xiàng)目之一，那么中考體育引體向上技巧是什么？大家不妨來看看小編推送的中考體育引體向上技巧，希望給大家?guī)韼椭?/p>
中考體育引體向上技巧：
一、借力引體向上技術(shù)動作重點(diǎn)
1、握杠姿勢：
雙手正握杠，拇指從杠面下方握杠，其余四指從上方握杠。在這里要注意雙手的握杠間距應(yīng)與肩部同寬或者略寬于肩部，不宜過寬，過寬則力矩減少，肩背肌肉不好發(fā)力（部分肌肉較發(fā)達(dá)的學(xué)生握杠較窄）。
2、擺動動作：
握杠做好后，就是擺動身體了，首先往后小幅度屈膝，借助往前回?cái)[的力順勢往前擺動。往前擺動完成后順勢往后擺動。同學(xué)們在這里要注意擺動幅度不能過大，如果擺動幅度過大而手部力量又不足，很容易因?yàn)閼T性的緣故直接甩出去，造成脫杠，因?yàn)槊课粚W(xué)員只有一次機(jī)會，掉杠的后果十分嚴(yán)重，所以請同學(xué)們注意。
3、拉杠動作：
擺動到后方最高點(diǎn)時(shí)順勢屈膝，然后再順勢前擺的過程中，身體將要達(dá)到杠的正下方的時(shí)候，腿部急停，雙手在這個(gè)瞬間往上拉杠使肘關(guān)節(jié)彎曲，將下巴高過杠面。拉杠動作的動作要點(diǎn)是要充分利用“順勢前擺”的瞬間，迅速拉杠提高身體重心，同時(shí)注意雙手一定不能脫杠。
4、下杠及接下一個(gè)：
下杠時(shí)雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動狀態(tài)，然后順勢將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個(gè)動作。
二、借力引體向上的動作練習(xí)要點(diǎn)
1、擺杠：在做動作之前先上幾次杠，不同的單杠有不同的柔軟度和彈性。
2、力量練習(xí)：雖然借力引體向上是技巧性比較強(qiáng)的運(yùn)動，但是還得要求學(xué)員提高一下手臂力量。
3、體會瞬間急停拉杠的練習(xí)。
三、上肢肌肉力量的訓(xùn)練方法：
1、俯臥撐練習(xí)
要求：兩手撐的位置靠近腹部，身體保持在一個(gè)平面，支撐快起、慢落，身體不要塌腰，每組10—20次。
2、立臥撐練習(xí)
要求：成俯臥撐時(shí)，身體不要接觸地面，撐起的同時(shí)收腹站立，其它和俯臥撐要求相同，每組10—20次。
3、舉啞鈴練習(xí)
要求：兩腳自然站立，上體正直，挺胸抬頭，兩臂屈臂快舉、慢落。下落時(shí)兩肩打開，每組30—40次（重量自選）。
4、啞鈴擴(kuò)胸練習(xí)
要求：兩腳自然站立，上體正直，兩臂平舉伸直擴(kuò)胸，身體不要前后晃動，每組10—20次（重量自選）。
5、啞鈴臂屈伸練習(xí)
要求：兩臂同時(shí)或交叉進(jìn)行，上體保持正直，每組20—30次（重量自選）。
6、杠鈴?fù)εe練習(xí)
要求：兩腳自然開立或與肩同寬，提拉翻腕時(shí)，肘關(guān)節(jié)向前方抬起，挺舉時(shí)可以并步或跨步挺，每組5—10次（重量自選，注意安全）。
7、杠鈴抓舉練習(xí)
要求：兩腳與肩同寬，兩手握杠寬于肩，提拉同時(shí)迅速翻腕、后伸頂肩舉起，每組5—10次（重量自選）。
8、杠鈴臥推練習(xí)
要求：兩手握杠稍寬于肩，推時(shí)快起、慢落，每組4—5次（重量自選，保護(hù)幫助完成）。
9、引體向上練習(xí)
要求：雙手正握杠，握杠的寬度與肩同寬即可，身體不要左右擺動，每組10—20次。
10、雙杠臂屈伸練習(xí)
要求：選擇低雙杠，練習(xí)時(shí)身體與地面保持垂直，每組5—10次。
11、雙杠支撐擺動練習(xí)
要求：低杠進(jìn)行，支撐擺動時(shí)兩臂直臂擺動，身體擺動高度超過杠面即可，每次擺動10—20次（注意安全）。
訓(xùn)練要點(diǎn)
最初的練習(xí)有直臂懸垂、屈臂懸垂、低杠斜身引體、懸垂擺動、低杠仰臥引體(有一人抬腿)、各種俯臥撐練習(xí)、屈臂引體等。如果能一次完成50個(gè)俯臥撐就有希望得到滿分。在后期提高的辦法有兩個(gè)，一是找人扶著做，在沒力氣的'時(shí)候托一下。托的人用的力越來越少，考生也會做得越來越多。二是在健身房做重錘下拉。這個(gè)動作和引體向上是一樣的，只不過是利用健身器械來調(diào)到需要的重量。重量一點(diǎn)點(diǎn)加上去，你做的引體向上次數(shù)也會一點(diǎn)點(diǎn)多起來。
標(biāo)準(zhǔn)的引體向上要求雙手握距要寬，身體要直上直下，胸要挺，盡量避免二頭肌用力�？忌上染毩�(xí)窄握距引體，估計(jì)一兩個(gè)月后，可以一次做8到10個(gè)的時(shí)候，再嘗試這種寬握距�？忌幸欢α炕A(chǔ)時(shí)，引體時(shí)可以擺動。
考生可以隔天一練，選3至4種練習(xí)法，每項(xiàng)三組左右，根據(jù)自己的力量情況來安排。
背闊肌的主要鍛煉方法是“劃船”。保持立姿，上身前俯與地面平行不動，雙手下垂握啞鈴，吸氣，將鈴向后拉引至腿前時(shí)，沿腿前提至小腹前，稍停，呼氣，慢慢放下。過程中，上身保持靜力性且略微前屈。
考生也可在單杠上做寬握距的引體向上，雙手正握杠桿，身體垂懸，屈臂引體向上。
每個(gè)動作可以做3至4組，每組做8至12個(gè)，如果做不到8個(gè)，說明負(fù)重過大，需要減輕重量；如果能較輕松地做完12個(gè)，則要加大負(fù)重。否則效果不大。這類練習(xí)要循序漸進(jìn)，逐漸增加次數(shù)和組數(shù)，堅(jiān)持長久，一直到考試結(jié)束，如果養(yǎng)成習(xí)慣以后也能堅(jiān)持鍛煉會更好。到了高中還有體育會考。我們的目的不僅僅是應(yīng)考，更要養(yǎng)成堅(jiān)持鍛煉的習(xí)慣，為一生的健康打下基礎(chǔ)。
五、引體向上與身高
引體向上對長高有一定效果的，背闊肌是健美愛好者重點(diǎn)訓(xùn)練的部位之一。它的發(fā)達(dá)程度對健美關(guān)系甚大。換句話說，背闊肌豐厚發(fā)達(dá)時(shí)，整個(gè)背部看上去才呈現(xiàn)出“V”字型。 發(fā)達(dá)背闊肌及斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌、等背部肌群的訓(xùn)練方法很多。不過有點(diǎn)需要提醒您，一定要注意安全。
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