體育中考跳繩技巧

　　引導語：中考的體育考試跳繩科目要怎么練習呢?有哪些跳繩技巧呢?接下來是小編為你帶來收集整理的文章，歡迎閱讀!

　　一、跳繩的技巧

　　1、搖繩的主要部位是手腕

　　2、跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之間，落地時稍有屈膝緩沖動作。

　　3、跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝。

　　5、呼吸要有節(jié)奏，全身要放松。

　　二、跳的過程中繩子如果出現(xiàn)勾住腳，說明

　　1、跳繩的長短不適合你

　　2、跳起的高度不夠或者起跳時機和手的搖繩不配合，也就是協(xié)調性的問題

　　3、要時后半程才容易勾住腳的話就是體力問題

　　三、輔助訓練：

　　1、課余休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關節(jié)的韌性和力量。

　　2、模擬跳繩。目的在于最快速度的`練習雙腳跳躍能力。

　　3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量練習�？梢酝ㄟ^俯臥撐、仰臥起坐、高抬腿和跑步來增強。

　　四、跳繩的練習方法：

　　1、定時跳，也就是1分鐘跳，這期間要堅持訓練，熟能生巧!

　　2、計數(shù)跳，不限定時候，但是一定要跳到規(guī)定的數(shù)值。目的在于訓練下肢耐力和協(xié)調性。

　　3、花樣跳繩。交叉條，繞花跳、跑跳、單腳跳、雙腳交換跳等。目的在于訓練跳繩的穩(wěn)定性和下肢綜合跳躍能力。

　　最后建議：前30秒因為體力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30秒會出現(xiàn)體力下降、肚子痛、腳酸等。所以搖繩幅度加大，起跳高度要適當調整，從而減少勾住腳的情況，增加穩(wěn)定性。

　　五、安全備忘

　　舒筋活血

　　跳繩之前最好活動一下全身，尤其是相關的部位，如肩膀、手臂、手腕、腳踝，避免扭傷、挫傷。開始跳繩后，速度由慢到快、循序漸進。

　　不可忽略前腳掌

　　起跳和落地是前腳掌的“任務”，因為腳后跟著地，時間長了會產生很多隱患——大腦、腳踝和脊柱都有可能受到不同程度的損傷。同時，膝蓋應微微彎曲，緩和膝蓋、腳踝與地面接觸時的沖撞。

　　六、時間選擇

　　跳繩的時間一般不受限制，不過要避開飯前和飯后半小時之內。

　　七、跳繩注意事項

　　1。跳繩者應穿質地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。

　　2。繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩。

　　3。選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的場地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關節(jié)，并易引起頭昏。

　　4。跳繩時須放松肌肉和關節(jié)，腳尖和腳跟須用力協(xié)調，防止扭傷。

　　5。胖人和中年婦女宜采用雙腳同時起落。同時，上躍也不要太高，以免關節(jié)因過于負重而受傷。

　　6。跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部作些準備活動，跳繩后則可作些放松活動。

　　八、跳完不抻腿，白跳

　　跳完之后，一定要做拉伸運動。比如伸展小腿：一只腳踩在臺階上，另一只腳的一半搭在臺階上，腳后跟懸空向下用力震顫。兩只腳交替做這個動作。這樣能夠美化腿部線條，還能緩解肌肉疼。

　　九、如何能輕松快速的提高跳繩成績

　　1、跳繩的長度：單腳踩住繩，兩端拉到胸口到肚臍眼的位置。

　　2、握繩的方法：握在繩柄中后端。再者兩手心不可朝上，盡量向下或者相對、手心朝下更能發(fā)力。

　　3、手上技術要點：兩手上臂貼近身體，手腕用力。減少繩運行周長。

　　4、腿部技術要點：腳尖和前腳掌起跳落地，起跳高度不能太高以剛能過繩子最好，落地時膝蓋微屈做緩沖。

　　5、呼吸：呼吸要自然有節(jié)奏

　　6、站姿：身體挺直但不要僵硬，自然彎曲，兩眼平視前方。

　　7、服裝：最好穿運動服或輕便服裝，穿軟底布鞋或運動鞋。

　　8、減少失誤：失誤一次會減少10次左右，為了不失誤速度不宜過快，熟練掌握后再加快速度。

　　9、思想方面：不要過分準求成績，放松跳。

　　10、分段增次練習：以20秒為單位，要求不失誤，逐步加強，爭取達到60次。

　　11、分段增時練習：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。

　　12、如何訓練臂力：搖繩訓練保證一次能搖200下左右。做俯臥撐、引體向上等。

　　13、練習彈跳力：臺階跳、蛙跳等。

【體育中考跳繩技巧】相關文章：

中考地理答題技巧04-18

中考英語答題技巧04-08

考生中考答題技巧04-06

中考語文答題技巧04-06

政治中考答題技巧04-06

中考地理高分技巧04-06

化學中考答題技巧04-06

中考歷史答題技巧04-06

中考地理必備技巧04-06

中考英語復習技巧04-08