中考八百米跑步技巧

時間：2023-11-28 13:35:43 雪桃中考我要投稿

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中考八百米跑步技巧

　　同學(xué)們在參加800米跑步時，常常會出現(xiàn)胸部發(fā)悶、呼吸節(jié)奏被破壞、呼吸困難、四肢無力、肌肉酸痛、動作遲緩、甚至于邁不開步子的情況。這種情況就是跑步過程中的“極點”，屬于正常現(xiàn)象。下面跟小編了解一下八百米跑步技巧吧！

中考八百米跑步技巧

　　極點是怎么產(chǎn)生的呢?

　　它是人體從安靜狀態(tài)轉(zhuǎn)入到運動狀態(tài)時，心臟和呼吸器官的活動未能適應(yīng)肌肉、骨骼等運動器官活動的需要，引起大腦皮層工作紊亂。同時，由于人體在或活動過程中，產(chǎn)生了大量的二氧化碳、乳酸等代謝產(chǎn)物不能及時氧化和排除，并越積越多，為了吸入氧氣和排出二氧化碳，呼吸越加急促，心跳更加頻繁，中樞神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)性遭到破壞，因而出現(xiàn)了上述的“極點”現(xiàn)象。

　　怎樣才能突破“極點”呢?

　　首先，在長跑前要充分做好準(zhǔn)備活動，讓全身特別是身體內(nèi)臟器官的神經(jīng)提高到一定的興奮程度，也就是平時所說的徹底熱身以后再跑，使內(nèi)臟器官適應(yīng)身體劇烈運動的需要，防止發(fā)生內(nèi)臟器官與運動強度不相稱的現(xiàn)象。

　　其次，在長跑剛開始時，速度要適中。如果跑得太快，容易引起強烈的“極點”反應(yīng);速度太慢，達不到訓(xùn)練力度，發(fā)揮不出自己應(yīng)有的水平，就失去了鍛煉的意義。

　　最后，在長跑時一定要注意呼吸節(jié)奏，一般采用的呼吸方法是三步一吸或兩步一吸，使肺臟吸入較多的氧氣，排出較多的二氧化碳，防止機體在缺氧。智強體育教練特別提醒，當(dāng)“極點”出現(xiàn)后，要以頑強的意志繼續(xù)跑下去，同時加強呼吸，調(diào)整步伐。這樣，經(jīng)過一段距離后，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。在鍛煉中要不斷克服“極點”，突破自我，才能逐步提高身體機能。

　　正確的跑步動作

　　關(guān)于上體姿勢和擺臂動作

　　上體保持稍前傾或正直的姿勢。頭自然地和身體保持直線，微收腹，送髖，面和頸肌肉放松。兩臂的擺動還起著調(diào)節(jié)步長和步頻的作用，要想兩腿交換快，兩臂就得擺動快;擺動時，以肩關(guān)節(jié)為軸，用肘發(fā)力做前后自然擺動。擺臂一定要放松。

　　關(guān)于腳部動作

　　腳著地前，以擺動腿大腿積極下壓，小腿順勢自然前擺，并同時后擺做“扒地”動作著地。著地應(yīng)用腳跟，然后過度到全腳掌滾動式著地。腳著地后，應(yīng)迅速屈踝、屈膝和屈髖完成緩沖動作，之后充分蹬直。

　　跑步常見的一些錯誤動作及糾正方法

　　1、跑步搖晃肩膀

　　糾正方法：進行原地擺臂練習(xí)，再進行邊走邊練，再可以慢跑著練習(xí)，循序漸進，直至糾正為止。

　　2、跑步擺不開臂

　　糾正方法：徒手擺臂訓(xùn)練，呼吸(2步一呼，2步一吸;3步一呼，3步一吸)。

　　3、跑步身體后座

　　糾正方法：出現(xiàn)這種情況主要是腿部力量欠缺

　　4、跑步低頭

　　糾正方法：要時刻注意抬頭，雙眼注視前方，以避免對頸椎的傷害。

　　1000/800米屬于中長跑，是一項有氧呼吸的項目，一定的耐力水平是十分必要的。

　　耐力訓(xùn)練又叫有氧能力訓(xùn)練，是一個基礎(chǔ)工作，能夠增強學(xué)生呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的功能提高有氧代謝。增強耐力的主要練習(xí)方法就是追逐跑，在跑步的過程中要特別注意心率。心率在150—160次左右的訓(xùn)練對于有氧能力的提高是最好的，并不是越快越好。

　　拓展：800米跑步技巧的訓(xùn)練方法

　　一、賽前注意

　　1.賽前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水(葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉)，不要喝其他飲料，口渴可喝白水，賽前30分鐘之內(nèi)不要吃任何食物。

　　2.比賽當(dāng)天絕對不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時嗓子會發(fā)粘。

　　3.了解一下對手的情況。誰的水平高，誰的成績好，做到心中有數(shù)。其次是自己做好充分準(zhǔn)備。準(zhǔn)備一套穿著舒適的運動服，切記運動鞋不能穿新的，易磨腳。

　　二、準(zhǔn)備活動

　　1.先慢跑微出汗就可以。

　　2.做壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動，將相關(guān)的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉都活動開。

　　3.做2、3個30米的加速跑。

　　以上內(nèi)容在比賽前20分鐘做完。

　　以后的時間

　　1.上跑道后做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。