男人常見(jiàn)健身錯(cuò)誤
現(xiàn)在很多男生都喜歡健身,一方面是為了身體健康,另一方面也是為了練出肌肉塑造體魄。但是許多男生因?yàn)榉椒ㄥe(cuò)誤導(dǎo)致光練卻不見(jiàn)效果,其實(shí)只要正確健身,肌肉不是夢(mèng),下面就一起來(lái)看看有哪些男人常見(jiàn)健身錯(cuò)誤吧。
1.不寫(xiě)訓(xùn)練日志
你硬拉的重量是多少?上周做了多少個(gè)深蹲?如果你不能準(zhǔn)確地回答這些問(wèn)題,那又怎么知道接下來(lái)一個(gè)星期的訓(xùn)練要做多重呢?你又怎么知道明年自己是不是真的有進(jìn)步了呢?
改正誤區(qū)
把自己在健身房做的每一組動(dòng)作熱身或者有氧運(yùn)動(dòng)都記錄下來(lái)。這不僅是追蹤健身成果的必要步驟,它還會(huì)幫你找出健身中任何可能存在的問(wèn)題。
2.沒(méi)有注重練后恢復(fù)
平均每人一周在健身房的時(shí)間是4個(gè)小時(shí),與健身房外的164個(gè)小時(shí)比起來(lái),哪個(gè)影響更大?
練后恢復(fù)是關(guān)鍵。你需要注意適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng),充足的睡眠,并盡量避免壓力。
改正誤區(qū)
營(yíng)養(yǎng):這個(gè)話題很大,很難在這里都涉及到,但按照你的訓(xùn)練目標(biāo),你需要吃得夠,吃得合理,并攝取足夠的蛋白質(zhì)。
睡眠:保證每天7-9個(gè)小時(shí)有質(zhì)量的睡眠。睡眠不足會(huì)提升胰島素的敏感性,并降低睪酮,使得長(zhǎng)肌肉變得更難,堆積脂肪變得更容易。
避免壓力:在22:30之前上床睡覺(jué),睡前的幾個(gè)小時(shí)內(nèi)要吃一頓豐富的晚餐,看書(shū),減壓,放松。記得至少在睡前的一個(gè)小時(shí)把手機(jī)和電視都關(guān)掉,因?yàn)楣饩會(huì)刺激大腦讓你更難入睡。
3.練到極限次數(shù)
你當(dāng)然想刻苦訓(xùn)練,但練到絕對(duì)極限會(huì)給你的中樞神經(jīng)系統(tǒng)施加巨大的壓力,并且會(huì)極大地妨礙你練后的恢復(fù)。
改正誤區(qū)
除非你是一個(gè)打比賽的力量舉選手,否則對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō),練到極限都是沒(méi)有必要的。每組動(dòng)作給自己預(yù)留出一到兩次的空間。
4.力量沒(méi)有增長(zhǎng)
一個(gè)簡(jiǎn)單的事實(shí):隨著你的訓(xùn)練,身體會(huì)適應(yīng)并變得比以前更有勁,因此為了讓健身有效并繼續(xù)增肌就得施加更大的壓力。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō),每次健身都應(yīng)該比上一次更有挑戰(zhàn)性。
改正誤區(qū)
增加重量(小幅度的,沒(méi)必要一次增加20公,除非你不想活了),用同樣的重量,增加每組動(dòng)作次數(shù)減少組間休息時(shí)間。
5.讓自己受傷
有些人做硬拉的'方式,會(huì)讓你覺(jué)得他們的目標(biāo)不是長(zhǎng)肌肉,而是逼自己內(nèi)臟走位。
改正誤區(qū)
如果你不知道怎么安全地做深蹲或硬拉,就應(yīng)該讓其他人教教你。動(dòng)作若不規(guī)范,你會(huì)更容易受傷。類似的,避免用過(guò)重的重量。
不要逞強(qiáng),要選擇合適的,不至于讓動(dòng)作變形的重量來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練。
6.訓(xùn)練時(shí)間過(guò)長(zhǎng)
好多人在健身房進(jìn)行馬拉松式的訓(xùn)練,但這除了能損害你的健身成果外,對(duì)你一點(diǎn)幫助也沒(méi)有。
在訓(xùn)練大約一小時(shí)后,你身體內(nèi)的睪酮水平會(huì)下降,皮質(zhì)醇會(huì)上升,使人的食欲增加,同時(shí)也會(huì)導(dǎo)致肌肉流失,減慢新陳代謝,減少脂肪燃燒及使身體儲(chǔ)存脂肪。
改正誤區(qū)
你的訓(xùn)練應(yīng)該控制在40到60分鐘,不能再久了。比起長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練,高質(zhì)量的完成訓(xùn)練更加重要。使用預(yù)鍛煉配方粉可以保證在你鍛煉的時(shí)間內(nèi)達(dá)到最佳發(fā)揮,充分利用你的健身時(shí)間。
7.沒(méi)有復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作
復(fù)合、關(guān)節(jié)的訓(xùn)練動(dòng)作能讓你在健身房的訓(xùn)練事半功倍。這些動(dòng)作針對(duì)多個(gè)肌群,并且易于記錄。在為孤立動(dòng)作(比如彎舉)發(fā)愁之前,先把這些復(fù)合動(dòng)作練好吧。
改正誤區(qū)
把深蹲、硬拉、劃船、臥推、引體向上、俯臥撐和雙杠臂屈伸這些復(fù)合動(dòng)作當(dāng)作重點(diǎn)。
8.沒(méi)有循環(huán)訓(xùn)練
雖然逐漸增加訓(xùn)練負(fù)重很關(guān)鍵,但這個(gè)負(fù)重是有極限的。
改正誤區(qū)
一個(gè)好的長(zhǎng)期訓(xùn)練計(jì)劃,會(huì)包含刻意降低訓(xùn)練強(qiáng)度和重量的時(shí)期,從而讓你的身體有機(jī)會(huì)從之前的大強(qiáng)度訓(xùn)練中恢復(fù)過(guò)來(lái)。
9.沒(méi)有訓(xùn)練計(jì)劃
不去計(jì)劃就等同于計(jì)劃去失敗。世界上的頂尖運(yùn)動(dòng)員都有教練,甚至于頂尖的教練也有教練。來(lái)到健身房,看哪個(gè)器械沒(méi)人用就用哪個(gè)可不算是什么訓(xùn)練計(jì)劃。
改正誤區(qū)
即便不請(qǐng)私教,你也要有一套科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃(這里插播一條,我們Feel的線上課程)。定制一個(gè)清晰的目標(biāo),以及邁向這個(gè)目標(biāo)的臺(tái)階。制定訓(xùn)練計(jì)劃,它還需要包含你不喜歡,但卻不介意去做的難度更大的動(dòng)作。
10.訓(xùn)練不平衡
訓(xùn)練動(dòng)作單一,只針對(duì)某個(gè)局部肌肉訓(xùn)練,會(huì)導(dǎo)致整體身材不勻稱。也要訓(xùn)練鏡子里看不到的部位,比如背部。
改正誤區(qū)
你需要平衡各肌群的訓(xùn)練,這就意味著“拉”和“推”要同等對(duì)待。
要訓(xùn)練鏡子里看不到的肌肉(即身后肌肉鏈),要適當(dāng)?shù)鼐毻。如果不練身后肌肉群和腿的話,你就忽略了身體最大的肌群,并且錯(cuò)失了一個(gè)巨大的合成代謝刺激,這是可以影響全身各肌群的。
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引用參考文獻(xiàn)常見(jiàn)的錯(cuò)誤04-13
初中英語(yǔ)寫(xiě)作常見(jiàn)錯(cuò)誤06-28
論文參考文獻(xiàn)標(biāo)注中常見(jiàn)錯(cuò)誤01-30
小學(xué)英語(yǔ)考試常見(jiàn)的錯(cuò)誤大全05-23