孕晚期運動訓練有哪些

時間：2021-06-16 15:22:09 女孩讀物我要投稿

冬至的經(jīng)典說說有哪些推薦度：
秋天的詩句有哪些推薦度：
虎的成語有哪些推薦度：
除夕的詩句有哪些推薦度：
霜降的俗語有哪些推薦度：
相關推薦

孕晚期運動訓練有哪些

　　順產(chǎn)對于孕婦和嬰兒來說都是非常有幫助的，那么怎么樣才能夠提高順產(chǎn)的幾率呢?下面就是CN人才網(wǎng)為您精心整理的孕晚期運動訓練有哪些，希望可以幫到您。

孕晚期運動訓練有哪些

　　1、凱格爾運動

　　凱格爾運動主要是鍛煉盆底肌，以便更好的控制尿道、膀胱、子宮和直腸。加強盆底肌鍛煉可改善直腸和陰道區(qū)域的血液循環(huán)，有助于產(chǎn)后會陰撕裂的愈合及預防產(chǎn)后痔瘡。甚至，有研究表明強有力的盆底肌可有效縮短產(chǎn)程。凱格爾運動可以在任何地方進行，在家上網(wǎng)、看電視，甚至在超市排隊時都可以做。具體方式：收緊陰道周圍的肌肉，就像努力憋尿一樣。保持收緊狀態(tài)，從1數(shù)到4，然后放松，如此重復10次，每天堅持做3次。

　　2、骨盆傾斜運動

　　骨盆傾斜運動可加強腹部肌肉，減輕孕期背部疼痛，還可幫助順產(chǎn)。具體方式：手臂伸直，雙手掌、雙膝支撐趴在床上，要設法保持背部平直。吸氣、收緊腹部和臀部肌肉，并輕微向前傾斜骨盆。保持5秒，然后呼氣。隨著呼吸的節(jié)奏，重復數(shù)次。

　　3、下蹲運動

　　下蹲運動可以增強大腿肌肉的力量，并幫助打開骨盆。具體方式：站在椅子后面，雙腳與肩同寬，腳尖向外，雙手扶住椅背。收腹、挺胸，肩部放松，然后降低尾骨向地板移動，就好像坐在椅子上，找到一個平衡點，盡量將重心移向腳后跟。深呼吸，然后緩慢站起，重復數(shù)次。

　　4、裁縫或鞋匠姿勢

　　這個姿勢可以幫助準媽打開骨盆，放松髖關節(jié)，為順產(chǎn)做準備，同時還能改善姿勢，緩解背部緊張。具體方式：靠墻坐直，雙腳腳掌相對盤腿而坐。輕輕按壓膝蓋，但不要過度用力。保持5秒，然后放松，重復數(shù)次。

　　5、盤腿對角腳坐

　　保持后背腰部挺直，兩腳掌合上，將足跟向內側拉，同時緩慢降低兩膝。這可以拉伸大腿與骨盆的肌肉，同時可以改善分娩時的體位，保持骨盆柔韌性，增強下身的血液循環(huán)。如果準媽完成這個姿勢比較困難，可以靠著墻來支撐后背，或者是在大腿底下放上墊子，但記住一定要保持后背筆直。

　　6、墻面滑行

　　背靠墻站立，兩腳分開，距離與肩同寬，慢慢靠墻下滑至處于坐姿。保持該坐姿數(shù)秒，然后再上滑至站立。反復進行該動作10次。這一動作有助打開骨盆口，給胎兒更大的空間進入產(chǎn)道。為了減輕膝蓋的壓力，可以在后背放個小球，以減少滑行過程中的阻力。準媽也可以不靠墻來完成該動作，同樣需要保持后背筆直，兩腳分開同肩寬。

　　臨產(chǎn)期運動訓練

1、壓腿

　　將一只腳放在比較穩(wěn)固的椅子、床或者樓梯上，使身體前傾形成壓腿的姿勢，在宮縮到來時搖晃臀部。因為當一條腿抬高時，骨盆也會相應打開，胎兒下降的空間也會變得寬敞些。

　　2、身體前傾

　　在桌子或者病床上放置一枕頭，身體前傾，隨意趴靠在枕頭上。當宮縮時就搖晃臀部。因為是跪立的姿勢，所以重力會起到一定的加速產(chǎn)程的作用。而且在疼痛難忍的宮縮到來時，靠在柔軟的物體上會感覺非常舒適，更容易使準媽放松。

　　3、左側臥

　　陣痛的間隙，當準媽想休息的`時候，可以身體向左側躺在床上，雙腿間放一個枕頭。因為無論是平躺還是右側臥位，準媽的體重都有可能會壓迫到大動脈，從而導致血液循環(huán)不暢，影響胎兒的氧氣供應。所以最佳的休息姿勢應該是左側臥。

　　4、伸懶腰

　　跪在地板上或者床上，雙手和膝蓋撐地，把腰向上拱起然后再放平，然后再拱起、放平，交替進行，宮縮時搖晃臀部。當準媽做這個動作時，胎兒受到的壓力是最小的，動脈和臍帶也不會受到任何壓力。要比一直躺在床上感覺好得多。

　　5、腹式呼吸運動

　　在臨產(chǎn)陣痛期，可以松弛腹部肌肉，減輕痛苦。平臥，腿稍屈，閉口，用鼻子深呼吸，使腹部突起，肺部不動，吸氣時越慢越好，然后慢慢呼出，使腹部漸漸平低，每天早晚各做10-15次。

　　6、閉氣運動

　　配合臨產(chǎn)時子宮口開全后用力，這項運動可以加強腹壓，有助于胎兒較快娩出。平躺后，深吸兩大口氣，立即閉嘴，努力把橫膈膜向下壓如憋排大便狀，但要注意，練習時只可感受并用掌握力方法，不要真用力，每日早晚各做5-6次。

　　7、胸式淺呼吸運動

　　臨產(chǎn)時胎兒娩出，做這項運動能避免胎兒快速沖出，而損傷嬰兒或導致自身會陰部嚴重裂傷。平躺把右腿伸直，張口做淺速呼吸，每秒呼氣1次，每呼氣10次必須休息一下，再繼續(xù)做，早晚各做3-4次。

　　孕晚期營養(yǎng)需求

　　首先是蛋白質，蛋白質是人體所需主要營養(yǎng)物質之一，攝入體內后在肝臟分解為氨基酸。蛋白質是胎兒組織發(fā)育和健康成長的必需成份。孕期你除了每天攝入45克蛋白質滿足母體需要外，還應額外攝入6克。蛋、魚、肉、奶和乳制品中含有大量蛋白質。

　　其次是碳水化合物，人體所需要的能量是由碳水化合物提供的，碳水化合物多以蔗糖和淀粉的形式存于食物中。多食用富含淀粉的食物(如土豆)少食含蔗糖較多的食物，因為淀粉類食物水解緩慢，熱量較少。這些熱量供給孕婦平時的活動及機體的消耗，還供給胎兒活動及新陳代謝所需要的能量。

　　脂肪，脂肪是構成細胞膜的重要成分，同時對胎兒神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育會起很大作用。盡管不宜多食脂類，但一點不吃也不可取。孕期不宜多吃脂類是因為它每克所含的熱量比同量的碳水化合物和蛋白質要高一倍，所以攝入等量的脂類，體內熱量相當于增加一倍。

　　另外非常重要的是維生素，要保持健康，人體需要多種維生素(如維生素B、維生素C)。但由于維生素在體內無法貯存，因此每天都應該適量攝取。維生素不僅對胎兒發(fā)育很重要，而且還能提高人體免疫力，增強造血能力、維護神經(jīng)系統(tǒng)正常機能。葉酸可防止胎兒出現(xiàn)神經(jīng)管畸形，如腦積水、脊柱裂。但動物肝臟含大量維生素，吃多會引起許多疾病，應避免食用。

【孕晚期運動訓練有哪些】相關文章：