健康營養(yǎng)的團圓飯怎么做

時間：2023-09-23 23:10:02 海潔飲食文化我要投稿

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健康營養(yǎng)的團圓飯怎么做

　　新年將至，辛苦一年的一家人好好享受團圓飯。在這美好的時刻中我們要吃健康的營養(yǎng)餐，才會更幸福！健康營養(yǎng)的團圓飯怎么做？跟著小編一起去了解一下。

健康營養(yǎng)的團圓飯怎么做

　　配餐原則

　　團圓飯不但要食物品種豐富，葷素比例協(xié)調，還需兼顧老人孩子的需求。既要色香味美，又要清淡好消化。需要包含肉類、魚類、海鮮、豆制品、薯類、菌類和新鮮蔬菜水果，這樣才能做到膳食平衡。蔬菜中綠、白、紅、紫、黑五色都要有，還要有兩種深綠色菜。另外，口感和風味也要做到多樣化。最后還要注意，盡量避免煎炸和過油的烹調方法，以提高食物的安全性和營養(yǎng)素的保存率。

　　配餐

　　第一步：根據(jù)用餐人數(shù)，設定主副食的數(shù)量，重在“恰當”二字，過多會浪費，更重要的是剩飯剩菜不利于健康。

　　第二步：寫菜單：

　　1、葷食類：選6—8項為宜，雞、鴨、鵝、豬、牛、羊、蝦、蟹、蛋類、海鮮、野味（兔、麂、野豬、牡蠣、貝類、野雞、山羊）

　　2、素食類：

　　1）、豆腐、豆參、豆皮、豆芽、豆?jié){。

　　2）、莖葉菜、芽白、紫包菜、西蘭花、菠菜、菜臺、香菜、芥菜、芹菜、蒜苗、蘆筍、薺菜、韭菜。

　　蘆筍（含胡蘿卜素、維生素B族、C、E、鉀、鈣、鋅、鐵、葉酸、蘆丁、天門冬氨酸——消除疲勞，增強體力），宜與南瓜、青椒、水果類配伍。

　　3）、根塊類：牛蒡、山藥、胡蘿卜、白蘿卜、土豆、紅薯、洋蔥、冬筍。

　　4）、菌藻類：香菇、黑木耳、雞腿菇、草菇、金針菇、猴頭菇�！浽厥呛ё喜说娜�，B2、甾醇、煙酸，是三高病、癌癥、更年期綜合癥患者的良藥。

　　3、主食：

　　1）、八寶粥：糙米、紅豆、紅棗、燕麥、玉米渣、蓮子、杏仁、薏米仁。

　　2）、餃子：韭菜雞蛋、香菇豬肉、芹菜牛肉、胡蘿卜羊肉、粉絲白菜、白蘿卜蝦米。

　　3）、大豐收：紅薯、芋頭、南瓜、玉米、蕎麥餅、獨蒜頭等

　　4）、手搟面（盡量買標粉）：配銀魚、蝦肉、小青菜加2勺橄欖油。

　　5）、湯圓：芝麻、花生、豆沙、核桃等餡心。

　　第三步：采購

　　1、盡量去農貿市場采購當季新鮮、有機的健康膳食原材料。

　　2、少去超市購買熟食和精加工食品，尤其是要杜絕含有香精、色素、防腐劑的食品，

　　3、看清食品的成分以及產品包裝說明，聞其食品的各種自然香味。

　　4、對大打折扣的讓利產品要三思而后行，以免上當受騙。

　　5、別貪多，能吃多少買多少，尤其是蔬菜水果更要有采購計劃。

　　第四步：七個建議菜譜：

　　1、十香如意菜（開席菜、十全十美、吉祥如意）：黃豆芽600克、香菇6朵、冬菇200克、木耳一把、牛百葉200克、榨菜絲少許、豆腐皮絲150克、胡蘿卜絲一杯、芹菜100克、姜絲2湯匙。調味加鹽、麻油、高湯、優(yōu)質醬油。

　　2、香辣豆豉魚：魚的寓意是年年有余，下酒下飯堪稱一流菜。

　　取材：青魭魚或鯉魚、烏魚300克魚肉。

　　配料：小米椒3—5個、豆豉5克、蔥姜少許、鹽、料酒、生抽適量。

　　制作：魚肉切成小段，加鹽、料酒、姜片腌制2—3小時，各種配料切成小粒，鍋燒熱加油（橄欖油味更美）擦干魚表面水分，用小火煎黃出鍋備用；鍋內剩油加入蔥段、豆豉、辣椒粒爆炒片刻，再放入魚塊拌炒幾下后加少量水燜煮5-8分鐘，最后澆上生抽，撒上青蔥段即成。

　　3、蒜香豉汁排骨：（團圓飯不能沒有肉，但肥膩的膳食傷害血管，所以加上大蒜去油加上豆豉降脂并疏通血管）。

　　取材：肋排（腰排）300克，大蒜籽8-10瓣，豆豉一大把+紅椒3-5個，茶油或豆油300克，香菜或香蔥3-5根。

　　配料：料酒、食鹽、生抽適量。

　　制作：將肋排剁成3-4cm長，洗凈瀝干水備用，將大蒜搗成泥，將蒜泥、料酒、鹽加入排骨拌勻后入冰箱，腌3-4小時，鍋內加油燒熱后，中火煎炸排骨兩面肉緊縮即可撈出，再將豆豉、紅椒、生抽澆蓋在排骨上，放入高壓鍋蒸15分鐘（普通鍋40分鐘），出鍋后撒上香菜或蔥花即可食用。

　　4、錦上添花（此道菜像征著未來家庭的美好，更是集蛋白質、碳水化合物、脂肪、礦物質、維生素C和胡蘿卜素一身的全面營養(yǎng)菜）。

　　取材：西蘭花、蟹黃、食鹽、蔥、姜、淀粉、優(yōu)質橄欖油。

　　制作：將西蘭花切成小朵狀，用開水焯過；鍋燒紅，放少量油、姜、蔥煸炒片刻，下西蘭花，加鹽，最后調點淀粉勾芡，出鍋裝盤（花朝上），再將蒸熟的蟹黃放在西蘭花上（注意：西蘭花焯水時，水中要加油和鹽，保證西蘭花色澤不變）。

　　5、洪福齊天（此款菜物美價廉，營養(yǎng)豐富，葷素搭配合理，符合健康需要）

　　取材：豆腐一大塊、蝦仁一把、番茄一個、食鹽、料酒、雞湯、淀粉少許

　　制作：將豆腐切成2寸見方的小塊，稍煮一下（緊水）；將蔥、姜、番茄炒至紅色下豆腐和蝦仁、料酒、食鹽、雞湯一起燉煮5-10分鐘即可。

　　6、五谷豐登（腰果營養(yǎng)價值高，美味又吉慶）

　　取材：雞脯肉、腰果、黃瓜、紅蘿卜、木耳、蔥、姜、雞蛋清、鹽、料酒、淀粉、香油。制作：雞肉切成丁，用雞蛋、淀粉勾芡，各種配料切成三分見方的塊，腰果用油稍炒酥脆待用，開大火燒紅鍋，放入山茶油，或花生油爆炒雞丁，起鍋瀝油待用，再將蔥姜煸炒片刻下配料，雞丁、調料、腰果、一起翻炒3—5分鐘，最后勾芡，加點香油即可起鍋食用。

　　7、牛肉粉絲湯

　　取材：牛肉300克、粉絲150克、干銀耳3克、黑木耳（水發(fā)）10克，柿子椒105克，洋蔥20克、食鹽4克、大蔥5克、姜5克、香油5克、香菜5克.

　　制作：牛肉切成薄片加入淀粉，雞蛋、食鹽拌勻，上鍋加油燒熱，放入牛肉、姜絲、洋蔥絲煸炒，可加少許優(yōu)質醬油或豆豉，然后加適量水蓋鍋，同時下粉絲（薯粉絲最好），慢火煮10分鐘，開蓋加上泡好的黑白木耳，青紅辣椒，洋蔥稍煮一會再下鹽、香油、香菜即可。

　　設計一桌花籃式的豐盛宴席

　　先定菜數(shù)，取一個吉祥如意的數(shù)字18，三種類型三個6；6碟葷，6碟素，6種冷盤有果蔬。

　　a）、6葷：羊肉胡蘿卜，土雞柚子肉，白魚紅燒吃，海魚蒸著吃，豬牛蹄筋加山藥，兔肉粉蒸有芝麻。

　　b）、6素：蒜蓉西蘭花，菠菜拌海米，牡蠣燉豆腐，甜椒土雞蛋，香菇拌青菜，牛蒡可素食。

　　c）、6冷盤：水煮花生米，涼拌土豆絲，山藥生著吃，地菜可涼拌，涼拌海蜇加醋食，再添一個大豐收（香菜、大蔥、芋頭、紅蓍、玉米、甜椒）

　　d）、水果、榴蓮伴山竹，蘋果、橙子、柚子、金桔、香蕉、獼猴桃，荸薺、藍莓、木瓜。

　　e）、酒水，葡萄酒（自制）、米酒（水酒），水果汁。白酒當然也可適當飲用，控制在100一200毫升內。

　　f）、烹調油：橄欖油，芝麻油，山茶油這三種油是首選。少用精煉油，杜絕地溝油！

　　g）、烹調原則：少油、少鹽、不加味精�？煜�，快切，快吃（單指莖葉菜）